Hagamos esto simple. El enfoque de alimentación óptimo para fusionar la salud con el rendimiento y la mejora del físico es seguir una dieta basada en el hombre de las cavernas (proteínas animales y verduras, sin basura) con la reintroducción de unos pocos carbohidratos ricos en almidón y nutrición durante el entrenamiento para apoyar el entrenamiento con pesas. Eso es.
Es una renovación del clásico plan de nutrición de "no comas basura, ajusta los macronutrientes a las demandas de tu deporte moderno". Y aunque la corriente principal está empezando a ponerse de moda, como lo demuestran las legiones de nuevos conversos paleo que se preguntan si un hombre de las cavernas habría tenido acceso a pasteles de arroz o quinua, el polvo está lejos de asentarse. Muchos trabajadores de oficina todavía siguen dietas altas en carbohidratos que se adaptan mejor a los atletas, y muchos entrenadores de fuerza siguen dietas sin carbohidratos más adecuadas para poblaciones sedentarias.
El principio de especificidad se ha perdido en el dogma-thumping, y la gente en general está tan confundida como el infierno.
Lo que se pierde en toda la pontificación intelectual y la postura académica es lo que debería ser el verdadero objetivo de cualquier educador: brindar a las personas estrategias simples, efectivas y viables que les ayudarán a producir resultados en el mundo real.
Así que dejemos que los gurús lo analicen por la supremacía dietética. Tú debe enfocarse en encontrar el camino más eficiente dada su situación individual y sus metas.
El tema del hombre de las cavernas es un tema simple. Funciona para prácticamente todos, desde atletas avanzados que han sido sobrecargados de información por la industria del fitness, hasta principiantes completos que no saben (o no les importa) mucho sobre nutrición y necesitan un enfoque simple para comenzar.
Paleo simplifica lo complicado y brinda a las personas pasos procesables, en lugar de quedarse congelados con "parálisis por análisis" escuchando el debate científico. Elimina la basura refinada y come más plantas y animales. Apuesto a que tomará el 90% de las personas el 90% del camino.
Paleo dice tonterías sobre gran parte de la industria de la "salud" que se alimenta de consumidores desinformados. La basura orgánica sigue siendo una mierda. La mierda sin gluten sigue siendo una mierda. Las cookies orgánicas sin gluten siguen siendo cookies y no son tan buenas para sus objetivos de salud o composición corporal. El salmón salvaje y las espinacas también no contienen gluten.
Pero aparentemente, en algunos círculos atléticos y académicos elitistas, ni siquiera se puede decir que el mundo es "paleo" o "hombre de las cavernas"."Si lo hiciera, parecería menos innovador o avanzado, y ciertamente no le otorgaría acceso a la V.I.PAG. fiestas en las que todo el mundo se burla de sus credenciales. Así que tenemos un lenguaje florido, estrategias dietéticas innecesariamente técnicas y obsesión por las minucias. ¿No estás más interesado en hacer una mierda??
Si bien la ciencia detrás de ellos es increíblemente compleja y podría llevar toda una vida dominarla por completo, los programas de dieta y entrenamiento más efectivos son los más simples en el papel.
Los números de dieta son la variable más importante para obtener buenos resultados físicos, así que si eso es todo lo que realmente te importa (eso es todo lo que me importaba cuando tenía 20 años también), entonces deja de comer: come la comida chatarra que quieras. Pero eso no necesariamente combina sus objetivos físicos con la mejora de la salud a largo plazo.
Tómelo de alguien que ha trabajado con clientes de todas las edades y ex atletas que se han equivocado con métodos desinformados o extremos. Lo que importa son los efectos acumulativos de su dieta a lo largo de su vida, no cualquier período de tiempo de 10 semanas. Serge Nubret dijo una vez: "Todas las enfermedades provienen de la comida."Creo que la genética y el medio ambiente también influyen, pero la comida es lo que puedes controlar por completo.
Más allá de la teoría, el material de marketing, las "guerras de estudios" y señalar a ese tipo genéticamente dotado que puede lograrlo, no puedes decirme que cuando te alejas de todo y usas el sentido común puro, piensas una mierda ... cargar todos los días puede ser bueno para su salud a largo plazo.
Hay muchos atletas que se ven geniales por fuera pero que están destrozados por dentro. Son extremadamente poco saludables y lidian con efectos secundarios como alteraciones del sueño, depresión, factores de riesgo elevados de enfermedades, daño metabólico y trastornos digestivos. ¿Alguna vez se preguntó por qué hay tantas pollas en la industria del fitness?? Tal vez eso sea parte de eso.
Nos guste o no, la elección de alimentos es importante para optimizar la salud en general. Si todavía quieres comer pizza y Pop Tarts todos los días, sé mi invitado.
El enfoque paleo ciertamente no es la única forma, y definitivamente no es el único método que uso, pero es efectivo para ciertos datos demográficos.
A sedentario la persona no está haciendo ejercicio y quemando músculo reservas de glucógeno (300-500 gramos), por lo que no tiene que preocuparse por reponerlas a diario. Las dietas altas en carbohidratos (300 gramos o más) son más apropiadas para atletas y personas que hacen ejercicio regularmente que sufren el agotamiento cíclico y la repleción de las reservas de glucógeno muscular.
Las poblaciones sedentarias realmente solo necesitan preocuparse por proporcionar los carbohidratos adecuados para sustentar hígado reservas de glucógeno, que regulan los niveles normales de azúcar en sangre y alimentan el cerebro y el sistema nervioso central en reposo. Esto se puede lograr con aproximadamente 100 gramos de carbohidratos al día. No tienes que memorizar nada de eso; solo recuerde que los atletas y levantadores pueden manejar muchos más carbohidratos que los trabajadores de oficina.
Es por eso que la investigación muestra que las dietas bajas en carbohidratos, al estilo de los cavernícolas, pueden ser el mejor enfoque para mejorar la composición corporal y los biomarcadores de salud para las poblaciones obesas, resistentes a la insulina y sedentarias.
Si tiene un sobrepeso severo, es resistente a la insulina y / o es sedentario, una dieta de estilo paleo puede ser el mejor enfoque para usted en este momento. Entre en un modo de déficit de calorías, coma proteínas adecuadas, obtenga aproximadamente 100 gramos de carbohidratos de verduras y frutas enteras, y obtenga el resto de sus calorías de grasas saludables.
Hablemos de la dieta paleo en términos de su versión más generalmente aceptada y conocida: la versión baja en carbohidratos, alta en proteínas y grasas (coma proteína animal, vegetales sin almidón, frutas enteras y grasas saludables).
No existe una dieta "paleo" única, y las opciones de alimentos y los porcentajes de macronutrientes varían entre períodos de tiempo y regiones (inuit versus kitavan, etc.). Sé que eso no es realmente justo para todo el movimiento paleo, pero este artículo trata de simplificar y brindar a las personas estrategias viables, y expresarlas en términos que conocen.
El problema ocurre cuando cualquier enfoque nutricional se convierte en un culto de tipo religioso: maestros rabiosos lo predican como la única vía sin posibles modificaciones basadas en objetivos individuales; seguidores incondicionales que condenan todos los demás métodos; estudiantes con lavado de cerebro que pueden estar inhibiendo su progreso o incluso haciéndose daño al adherirse dogmáticamente a los principios de un sistema inflexible, inculcando el temor de que si un carbohidrato con almidón alguna vez toca sus labios, la ira de los cuatro vientos se precipitará y destruirá su pueblo.
Nunca me convencerás de que un oficinista sedentario, obeso, resistente a la insulina y de 300 libras que intenta salvar su vida debería estar comiendo lo mismo que un deportista o deportista habitual que quiere alcanzar la condición física máxima. Sin embargo, eso es lo que tiene que creer si acepta la adherencia dogmática a un sistema único para todos "." El corte de galletas solo funciona en el negocio de la fabricación de galletas.
El verdadero valor de un enfoque de la nutrición de un hombre de las cavernas o ancestral es lo que elimina de la dieta de la persona promedio: jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar de mesa, grasas trans, aceites vegetales con alto contenido de n-6, etc. - en lugar de una adherencia religiosa a un patrón de distribución de macronutrientes específico independientemente de los niveles de actividad individual, condición metabólica o metas.
Por qué? Porque la alimentación 100% paleo (como se define más comúnmente) simplemente no tiene en cuenta las variaciones en los niveles de actividad, los factores metabólicos individuales, la salud en general y las diferencias entre el físico promedio y de élite o los objetivos de rendimiento.
Los animales y las plantas nos proporcionan los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales y los micronutrientes que necesitamos para la supervivencia y el funcionamiento normal. Todo lo demás se trata de proporcionarnos la energía que necesitamos para alimentar nuestras actividades diarias.
Las "grasas añadidas" son una fuente de energía, no un nutriente esencial. Esto puede ser bueno o malo según sus necesidades y objetivos calóricos totales y la composición del resto de su dieta. Los carbohidratos con almidón son una fuente de energía, no un nutriente esencial. Esto puede ser bueno o malo según el tipo y la cantidad de entrenamiento que realice. Un cuerpo humano sano y activo es adaptable y puede funcionar bien en cualquiera de los dos.
Las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para ciertos grupos demográficos: sedentarios, obesos, resistentes a la insulina, etc. - por lo tanto, deberían ser el estado predeterminado para probablemente el 70% de nuestra población.
Sin embargo, el ejercicio crea un entorno metabólico único, un estado fisiológico alterado y cambia la forma en que su cuerpo procesa los nutrientes durante la actividad y hasta 48 horas después de completar una sesión de entrenamiento. Si entrena intensamente tres o más días a la semana, entonces su cuerpo está virtualmente en modo de recuperación el 100% del tiempo. Está en un estado fisiológico alterado el 100% del tiempo y sus necesidades nutricionales son completamente diferentes a las de las poblaciones de adictos a la televisión.
En un contexto de nutrición deportiva, los carbohidratos se consideran condicionalmente esenciales. Entiendo que no existen los carbohidratos esenciales, pero dígaselo al chico que está combinando altas cantidades de entrenamiento anaeróbico sin carbohidratos y cuyo ding-dong ha estado sin vida durante un año, oa la chica cuyos niveles de tiroides y metabolismo son disparados.
Creo que la ingesta de carbohidratos con almidón debe estar directamente relacionada con sus niveles de actividad de quema de glucógeno de alta intensidad. Luego, las grasas deben ajustarse hacia arriba o hacia abajo en consecuencia para mantenerse dentro de las calorías asignadas. Si el programa de entrenamiento es diferente, la dieta debe ser diferente. Más allá de los credos dogmáticos dietéticos, eso es solo sentido común.
La vía de producción de energía anaeróbica se basa en glucosa / carbohidratos. No puede usar lípidos ni cetonas. Si bien el cuerpo puede usar los ácidos grasos como combustible en reposo (y las cetonas cerebrales), e incluso aquellos que entrenan solo en la zona aeróbica pueden volverse "adaptados a la grasa", las contracciones musculares de alta intensidad requieren glucosa.
Por lo tanto, el agotamiento crónico de carbohidratos combinado con el entrenamiento anaeróbico puede afectar el rendimiento y eventualmente conducir a la pérdida de masa muscular: síndrome de grasa flaca. El cuerpo descompondrá los aminoácidos como combustible de reserva para proporcionar la glucosa necesaria para impulsar la actividad de alta intensidad. Ya sabes cómo dicen que las grasas y las cetonas son más "ahorradoras de músculo" que los carbohidratos? No necesariamente, cuando se tiene en cuenta el entrenamiento anaeróbico.
Y las dietas bajas en carbohidratos combinadas con una actividad constante de alta intensidad pueden tener muchos inconvenientes metabólicos, hormonales y fisiológicos, que incluyen una producción de tiroides alterada, niveles bajos de testosterona y deseo sexual, disminución de la tasa metabólica, pérdida de masa muscular, síndrome de grasa delgada, insomnio, depresión. , irritabilidad y baja inmunidad.
Para aquellos que temen a los carbohidratos durante las fases de reducción de grasas, solo recuerden que las calorías totales siguen siendo el paso más importante. Si realiza un entrenamiento de fuerza mientras mantiene un déficit relativo de calorías, aún puede incluir algunos carbohidratos con almidón en la dieta mientras pierde cantidades significativas de grasa corporal.
Utilice la dieta paleo como plantilla de referencia para la elección de alimentos, eliminando los alimentos refinados / procesados y haciendo hincapié en los animales y las plantas. Vuelva a agregar algunos alimentos con almidón para apoyar su entrenamiento con pesas. Trate de minimizar el azúcar, el gluten, los antinutrientes y los compuestos tóxicos. Lo que te queda son tubérculos (ñame, batatas, patatas normales) y arroz blanco. Tal vez le vaya bien con el gluten o los lácteos, pero un gran porcentaje de personas no. Pruebe y evalúe para ver qué funciona mejor.
Para obtener una plantilla educativa simple que sea tan fácil de recordar como la dieta paleo, recomiendo la dieta tradicional de los pueblos japoneses, que consiste en pescado y carnes, huevos, verduras sin almidón, frutas enteras y arroz y tubérculos.
Realmente no me importa si eso es histórica o antropológicamente exacto (yo.mi., lo que comía realmente una aldea en 1678 en comparación con lo que comía una aldea en otra región en 1594), solo debe usarse como una herramienta simple para brindar a la gente estrategias prácticas.
Si no quiere sentir que se está "volviendo japonés", la dieta del granjero irlandés (carne y papas), la de Okinawa (carne de cerdo, verduras y batatas) y la de Kitavans (pescado, frutas y tubérculos) ) las dietas son otros buenos ejemplos y plantillas. Las dietas basadas en carbohidratos menos la mierda refinada es el tema general.
El estándar de culturismo natural de un déficit de calorías, suficientes proteínas, verduras y frutas enteras para los micronutrientes, cantidades moderadas de grasa como subproducto de fuentes de proteína animal y algo de almidón para apoyar el entrenamiento anaeróbico (ajustado hacia arriba o hacia abajo según el progreso), combinado con el entrenamiento de fuerza basado en la hipertrofia es muy superior para la pérdida de grasa que la tendencia actual de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas combinadas con entrenamiento cruzado y campamentos de entrenamiento.
Te animo a que asumas un poco de responsabilidad personal y experimentes por tu cuenta para encontrar lo que funciona mejor. No seas como un pajarito esperando ser alimentado con lo que tu mamá regurgite por ti.
Quizás consideres que no estar tomando postura. Tal vez lo consideres hermano-ciencia. Lo considero encontrar lo que funciona. Y en términos de la verdadera aplicación del método científico, incluso las conclusiones del estudio de investigación realmente solo le dan los pasos uno a tres: pregunta, hipótesis y predicción. Cada individuo debe completar los pasos cuatro y cinco (probar y analizar) por su cuenta.
Debe usar la ciencia y los sistemas para tener un punto de partida informado, pero no se aferre dogmáticamente a nada, independientemente de la fuente. Simplemente encuentra una manera de ganar.
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