Cuando pensamos en el tirón, imaginamos conducir la barra por encima de la cabeza, pero esto es solo la mitad de la ecuación. Un tirón exitoso depende de una inmersión estable y eficiente: una en la que el levantador mantiene un núcleo fuerte y carga las piernas correctamente. Muchos tirones perdidos han sido el resultado de caídas perezosas que no le permiten al levantador utilizar toda su potencia para un bloqueo fuerte, o caídas apresuradas que obligan al levantador a cambiar de posición, empujando la barra hacia adelante en lugar de por encima de la cabeza. Por lo tanto, corresponde a cada levantador desarrollar una técnica fuerte y eficiente para la inmersión.
El tirón es un ejercicio útil para aprender a involucrar la línea media y crear tensión en las piernas. Practicar la inmersión jerk le enseña al levantador cómo cronometrar la inmersión y le permite sentir el peso que podría ser más pesado de lo que puede sacudir actualmente. Finalmente, los levantadores que luchan contra las lesiones o limitaciones de la parte superior del cuerpo pueden continuar desarrollando su sacudida trabajando en la parte de inmersión del levantamiento.
Aunque los brazos terminan el tirón empujando la barra por encima de la cabeza, la mayor parte de la fuerza detrás del tirón proviene de las piernas. ¿Qué conecta los brazos y las piernas?? Bueno, el núcleo por supuesto. Cuando un levantador mantiene un núcleo apretado, la fuerza generada por las piernas viaja a través de la línea media y se aplica a la barra. Cuando el núcleo no está correctamente reforzado, gran parte de la energía creada por las piernas se pierde antes de que pueda usarse para impulsar la barra hacia arriba. Por lo tanto, los levantadores deben enfocarse en usar su respiración para empujar contra la pared abdominal para estabilizar la línea media. Esto se debe hacer mientras se prepara para la inmersión y se debe mantener durante todo el proceso para lograr la máxima eficiencia.
Con demasiada frecuencia, veo a los levantadores caer tan bajo que esencialmente están realizando una sentadilla. Cuanto más bajo se hunde un levantador, más energía se dirige a pararse con la barra en lugar de empujar la barra por encima de la cabeza. El propósito de la inmersión es reclutar los músculos de las piernas para ayudar con el impulso, no fatigar las piernas. Para hacer esto, un levantador solo necesita sumergir de cuatro a seis pulgadas. La realización del tirón le permite al levantador desarrollar una idea de cómo cargar correctamente las piernas para que pueda imitar esta sensación al realizar tirones reales.
Los levantadores principiantes a menudo observan a los levantadores avanzados y notan su velocidad. Tratando de emular esto, se apresuran en su inmersión, su peso se desplaza hacia adelante y empujan la barra demasiado hacia adelante para bloquearla por encima de la cabeza. En realidad, el levantador debe terminar el levantamiento con la barra sobre la parte posterior de la cabeza para que pueda sostener la barra con los músculos de la espalda en lugar de solo con los brazos. ¿Qué tiene esto que ver con cronometrar la caída?? Bueno, un levantador solo debe moverse tan rápido como pueda sin dejar de ser capaz de mantener las posiciones adecuadas. Las posiciones adecuadas aseguran que la trayectoria de la barra sea recta por encima de la cabeza. Por lo tanto, el tirón de inmersión como ejercicio les da a los levantadores la oportunidad de practicar el cronometraje de su inmersión para que puedan moverse rápidamente mientras mantienen la posición adecuada.
Además de ser un impulso técnico, el idiota también es en gran parte mental. Siempre les digo a mis atletas que deben decidir hacer el tirón antes de comenzar el levantamiento. Pero la concentración de un atleta puede romperse cuando el peso se siente pesado en la inmersión. Realizar tirones que son más pesados de lo que actualmente se puede sacudir ayuda al atleta a prepararse mentalmente para tirones más pesados en el futuro.
Combatir las lesiones de vez en cuando es inevitable en cualquier deporte. Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas. Pero la clave para una carrera de levantamiento exitosa es poder mitigar el impacto que tiene una lesión en el entrenamiento. Un levantador que esté lidiando con una lesión en el brazo no podrá dar tirones por encima de la cabeza, pero los movimientos bruscos le darán al atleta la oportunidad de continuar trabajando en el levantamiento durante la duración de la lesión.
Los tirones se pueden realizar desde los bloques o fuera del estante. El atleta debe destrabar la barra, asegurándose de que el peso sea sostenido por el cuerpo en lugar de por los brazos. El agarre debe estar justo fuera de los hombros y los codos deben estar hacia arriba y hacia afuera. El levantador debe apretar los codos y ensanchar los dorsales para que cuando bajen, la barra no se mueva hacia adelante. Mantener la barra apilada correctamente sobre el cuerpo permitirá al levantador usar su cuerpo para empujar la barra hacia arriba.
Antes de que el atleta se sumerja, debe tirar de sus caderas debajo de ellos, creando una línea recta con su cuerpo. Su peso debe estar en la parte media del pie hasta el talón, y sus rodillas deben mantenerse rectas (aunque no bloqueadas). El atleta debe llenar su núcleo y pecho con una respiración profunda, empujando su respiración contra su pared abdominal (o contra su cinturón) para crear un núcleo estable. Cuando el atleta se sumerge, debe concentrarse en mantener los codos hacia arriba, empujar las rodillas a lo ancho y mantener su peso sobre la mitad posterior de sus pies.
El tirón puede ayudar al atleta a desarrollar la velocidad adecuada, pero solo cuando se hace con control y atención plena. Una clave para desarrollar este sentido del tiempo es concentrarse en moverse lo más rápido posible mientras se mantiene la conexión con la barra durante todo el descenso. El atleta debe "aplicar los frenos" en la parte inferior de la inmersión para que pueda aprender a sincronizar el látigo de la barra con el inicio de su impulso hacia arriba.
El jerk dip se puede realizar como se describió anteriormente, o un atleta puede trabajar en variaciones del jerk dip. Una de esas variaciones es la sentadilla jerk dip. Este es un movimiento más lento y controlado que la caída brusca en una sacudida real, pero su propósito es desarrollar la fuerza y el posicionamiento adecuados durante la caída y el impulso.
Otra variación sería el impulso de tirón en el que el atleta sigue las instrucciones anteriores, pero agrega un impulso fuerte para terminar el ejercicio. Si se realiza correctamente, esto ayuda al atleta a aprender a cronometrar la transición de la inmersión a la conducción y a desarrollar la explosividad. Es importante que un atleta solo practique el impulso de tirón una vez que haya aprendido a mantener la posición adecuada a través de la inmersión jerk y la sentadilla con inmersión jerk.
Para desarrollar una mayor comprensión de las inmersiones jerk, consulte “¿Qué son las inmersiones jerk y debería hacerlas? Información adicional de Kendrick Farris y Cara Heads Slaughter."
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: CrossFit Jääkarhu en YouTube
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