Olvídese de la idea de las fases de "volumen" y "corte" estacionales de las que a los novatos les encanta hablar. En su lugar, aumente y corte a lo largo del día, maximizando las ganancias musculares mientras controla la grasa corporal.
Cómo? Manipulando la insulina.
Dependiendo de sus antecedentes, probablemente piense en la insulina como el Santo Grial anabólico o el enemigo natural de la pérdida de grasa. Cual es?
Está en la naturaleza humana etiquetar algo como bueno o malo, pero esta perspectiva miope a menudo nos hace más daño que bien.
Aquellos que quieren perder grasa llaman a la insulina la hormona "mala" que nos hace gorditos al inhibir la quema de grasa y aumentar el almacenamiento de grasa. Aquellos que desean el crecimiento muscular llaman a la insulina el fenómeno anabólico y anti-catabólico.
¿Cómo puede una hormona ser la némesis de un chico gordo y la mejor defensa de un chico flaco??
La verdad es que la insulina es como un arma: puede lastimarte o ayudarte. Y la buena noticia es que podemos predecir con precisión cómo actuará la insulina.
La insulina es una hormona anabólica. De hecho, es incluso más anabólico que la hormona del crecimiento. El problema? Es indiscriminadamente anabólico y no le importa si ayuda con la construcción de músculo o la acumulación de grasa.
Pero no puedes culpar a la insulina. Después de todo, es solo una hormona que hace su trabajo. Y su función principal es mantener niveles seguros y estables de glucosa en sangre de alrededor de 80-100 mg / dl.
Entonces, cuando los niveles de glucosa en sangre superan los 100, el páncreas secreta insulina. Luego, la insulina siempre tan útil "recoge" la glucosa extra de la sangre y la lleva a un depósito de almacenamiento para guardarla en un lugar seguro.
Hay tres áreas de almacenamiento diferentes para esta glucosa adicional:
Por supuesto que preferimos el almacenamiento en el primero o dos, pero la realidad es que a la insulina no le importa. Simplemente hará lo que está programado para hacer.
Así que veamos exactamente para qué está programada la insulina.
La insulina estimula la síntesis de proteínas (y por lo tanto el crecimiento muscular) al dirigir los ribosomas para que produzcan más proteínas.
El músculo está hecho de proteínas. La proteína es fabricada por ribosomas. Los ribosomas se activan con la insulina. Permítame citar Libro de texto de fisiología médica de Guyton y Hall:
"De alguna manera inexplicable, la insulina 'enciende' la maquinaria ribosómica. En ausencia de insulina, los ribosomas simplemente dejan de funcionar, casi como si la insulina operara un mecanismo de `` encendido y apagado ''."
Entonces, ¿esto significa que la insulina "ayuda" a desarrollar músculo? No, significa que la insulina es requerido para desarrollar músculo.
La insulina inhibe la degradación de los músculos. La naturaleza anti-catabólica de la insulina es tan importante como su naturaleza anabólica. Todos los días, su cuerpo sintetiza algunas proteínas y descompone algunas proteínas.
Si ganas o no masa muscular con el tiempo es como un juego de matemáticas fisiológicas. Para desarrollar músculo, debes sintetizar más proteínas de las que catabolizas.
Cualquiera con inteligencia financiera le dirá que no importa cuánto dinero gane; solo importa cuanto dinero te quedas. Lo mismo ocurre con el músculo.
La insulina transporta activamente ciertos aminoácidos directamente a las células musculares. Probablemente puedas adivinar qué aminoácidos reciben este tratamiento especial. BCAA, que se incluyen en la nutrición del entrenamiento por una razón.
Los aminoácidos de cadena ramificada son escoltados personalmente a las células musculares por la insulina, que es esencial si desea desarrollar músculo.
La insulina aumenta la actividad de las enzimas (como la glucógeno sintasa) que estimulan la formación de glucógeno. Esto significa que ayuda al almacenamiento de glucosa en las células musculares, mejorando así el rendimiento, la recuperación y el tamaño de sus músculos.
La formación de glucógeno muscular da como resultado un músculo mucho más lleno y de aspecto más denso.
Hasta ahora todo bien, pero ¿qué pasa con la otra cara de la moneda??
La insulina inhibe una enzima llamada lipasa sensible a hormonas, que es responsable de descomponer el tejido adiposo.
Si no puede descomponer la grasa almacenada (triglicéridos) y convertirla en una forma que se pueda quemar (ácidos grasos libres), no va a adelgazar.
La insulina disminuye la utilización de grasas para obtener energía y hace que el cuerpo queme carbohidratos para obtener energía. Dicho de otra manera, la insulina "ahorra grasa."
Aunque eso no es bueno para la composición de nuestro cuerpo, tiene mucho sentido cuando recuerda que la función principal de la insulina es eliminar el exceso de glucosa en la sangre. Y la insulina logrará esto almacenando carbohidratos y quemando carbohidratos.
La insulina aumenta la síntesis de ácidos grasos en el hígado, que es el primer paso en el proceso de obtención de grasa corporal. Esto depende de la disponibilidad de carbohidratos en exceso: la cantidad por encima de la que se quema inmediatamente para obtener energía o se almacena como glucógeno muscular.
Una vez activada por la insulina, la lipoproteína lipasa descompone los triglicéridos en ácidos grasos absorbibles que se absorben rápida y fácilmente, se vuelven a convertir en triglicéridos y se almacenan en las células adiposas.
Pero si conoce un poco de terminología médica, la lipoproteína lipasa parecerá algo bueno al principio. Después de todo, la lipasa es una enzima que descompone la grasa, entonces, ¿por qué no querrías aumentarla??
Recuerde que acabamos de comentar cómo la insulina aumenta la síntesis de ácidos grasos en el hígado.
Una vez que esos ácidos grasos adicionales se convierten en triglicéridos, son recogidos por lipoproteínas (i.mi. VLDL), vertido en el torrente sanguíneo y se le dijo que buscara un hogar.
Lo bueno es que los triglicéridos no se pueden absorber en las células adiposas ... hasta que se activa la lipoproteína lipasa. Entonces, aunque tenga abundantes triglicéridos en la sangre, en realidad no estará engordando hasta que la insulina active la lipoproteína lipasa.
La insulina aumenta el movimiento de la glucosa a través de las membranas de las células grasas y hacia las células grasas. La descomposición y quema de grasa para obtener energía aumenta en ausencia de insulina. (Pero recuerde, la insulina también aumenta el transporte de glucosa a las células musculares.)
La insulina es simplemente una hormona de transporte anabólico que hace su trabajo. Moriríamos si no fuera así.
No importa si ganas grasa o ganas músculo. Todo lo que le importa es mantener la glucosa en sangre en el rango normal. Cuando la glucosa en sangre aumenta, se secretará insulina y funcionará rápidamente para restaurar los niveles normales de glucosa en suero.
No depende de la insulina secretarse para la delgadez o el crecimiento muscular. Depende de usted estimular la liberación de insulina de manera óptima a través de su nutrición. Y hay una manera de hacer eso.
Primero, decida en qué parte del continuo de pérdida de grasa / ganancia muscular se encuentra:
Si su objetivo principal es la hipertrofia, entonces desea niveles altos de insulina durante todo el día.
En especial, desea niveles altos de insulina alrededor de los entrenamientos para aprovechar el hecho de que, en ese momento, la membrana de las células musculares es más permeable a la insulina y a todo lo que transporta (como glucosa o BCAA).
Si su objetivo es estrictamente perder grasa, entonces desea disminuir sus niveles de insulina a lo largo del día, en promedio.
Pero no malinterpretes esto. Algunas personas piensan que tener niveles bajos de insulina todo el día todos los días es la mejor manera de perder grasa. Pero a menos que su idea de ejercicio sea caminar por el centro comercial, necesita una estrategia más inteligente.
Incluso si no le importa lo más mínimo desarrollar músculo, es importante iniciar un poco de secreción de insulina durante el tiempo de entrenamiento. Esto detendrá el catabolismo inducido por el entrenamiento, así como el transporte de glucosa y aminoácidos a las células musculares.
De lo contrario, perderá valioso músculo y obstaculizará la maquinaria metabólica que quema grasa. No quieres parecer flaco-gordo, ¿verdad?? Bueno, así es exactamente como te verás a menos que le des carbohidratos a tus músculos de forma rutinaria.
Ahora, aquí hay un objetivo con el que todos pueden identificarse: ganar músculo y perder grasa.
Lamentablemente, la mayoría de nosotros creemos en los expertos que dicen que no es posible ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. La sabiduría convencional todavía dice que uno debe alternar entre ciclos de "volumen" y "corte" para lograr más masa muscular con menos grasa corporal. Pero esta supuesta sabiduría no es tan sabia después de todo.
Cuando la glucosa en sangre es alta, se secreta insulina y la glucosa se almacena en glucógeno muscular o glucógeno hepático. Cuando la glucosa en sangre es baja, la secreción de insulina disminuye y la grasa se convierte en la principal fuente de combustible del cuerpo.
La insulina es como un interruptor que controla de momento a momento si estamos quemando grasa o construyendo músculo. No hace falta un día entero para que se produzca este cambio. De hecho, solo toma unos minutos!
Lo que esto significa es que puede planificar su día para tener períodos de tiempo enfocados en desarrollar músculo y períodos de tiempo enfocados en quemar grasa. Y puede manipular la duración de estos períodos para alterar la velocidad a la que gana músculo y pierde grasa.
Quiere ganar músculo más rápido? Aumenta la cantidad de insulina que secretas. Esto es especialmente beneficioso para hacer alrededor del entrenamiento con pesas. La insulina no convertirá la glucosa en grasa si primero puede almacenarla como glucógeno muscular.
Y después de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, tanto el glucógeno muscular como el hepático se agotan y están listos para absorber una gran cantidad de glucosa. Entonces, no seas tímido con los carbohidratos en este momento.
Para ganar músculo aún más rápido, también debe aumentar los niveles de insulina una o dos veces más durante el día. Podrías lograr esto con un par de comidas más que contengan carbohidratos.
Luego, para cubrir la parte de pérdida de grasa de esta ecuación, mantenga bajos los niveles de insulina durante el resto del día.
Ya sea que esté promoviendo la ganancia de músculo o maximizando la pérdida de grasa, la insulina es el interruptor que necesita aprender a activar: "encendido" para obtener ganancias, "apagado" para perder grasa.
Cualquiera que elija, recuerde que el interruptor no tiene que permanecer encendido o apagado durante meses. Elija manipular la insulina a diario y podrá obtener los beneficios y evitar los inconvenientes.
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