El método Hub and Spoke

Esto es lo que necesita saber ..

1. El método Hub & Spoke le permite entrenar un levantamiento o un área rebelde con más frecuencia para que mejore más rápido y de manera más eficiente.
2. El "eje" es un impulso que estás tratando de hacer o un ejercicio diseñado para apuntar a un músculo rezagado.
3. Los "radios" son ejercicios que se dirigen a diferentes grupos de músculos.

Siempre que esté lidiando con una parte del cuerpo rezagada o un levantamiento, la solución generalmente implica simplemente prestar más atención al área rebelde.

Como dijo el entrenador de levantamiento de pesas John Broz:

“Si tu vida dependiera de agregar 100 libras a tu sentadilla en tres meses, ¿crees que comenzarías a entrenarla menos o más??"

El método que te presentaré aquí es una forma inteligente y elegante de entrenar "eso" más.

El método Hub & Spoke

En pocas palabras, la esencia del método de cubo y radios es que un levantamiento se convierte en el "eje", y luego agregará 3-5 ejercicios que se convertirán en los "radios."

El eje es un ejercicio que estás intentando hacer o un ejercicio diseñado para apuntar a un grupo de músculos rezagados. Los radios son (idealmente) ejercicios que se dirigen a diferentes grupos de músculos para minimizar la redundancia entre el ejercicio del eje y los ejercicios de los radios.

Como ejemplo simple de un ejercicio de eje y radios, asignemos mentones como eje y usaremos tres ejercicios de radios:

1. Extensiones de espalda
2. Extensiones de tríceps
3. Elevación de pantorrillas

Para las repeticiones, no hay reglas estrictas y rápidas, pero como verá en un momento, terminará haciendo una vez y media más series para el ejercicio central que para cada radio, así que tenga eso en cuenta cuando esté considerando asignaciones de representantes.

En este ejemplo, haremos mentones para series de 5, y cada ejercicio de radios se realizará para series de 10. Así es como se verá la primera ronda:

• Serie 1: 5 barbillas
• Conjunto 2:10 Extensiones de espalda
• Serie 3: 5 barbillas
• Serie 4:10 Extensiones de tríceps
• Serie 5: 5 mentones
• Serie 6:10 elevaciones de pantorrillas

Reinventar la rueda o el cubo

Ahora puede visualizar la disposición del cubo y los radios. Comienza en el centro, luego pasa a un radio, luego vuelve al centro, luego al siguiente radio, y así sucesivamente. También me gusta el hecho de que el hub simboliza algo de importancia central.

En términos de cuántas rondas debes hacer, piensa en cuántas series se realizaron en la primera ronda, que está relacionada con la cantidad de radios que estás usando. En este ejemplo, 3 rondas equivalen a 18 conjuntos de trabajo. Suponiendo 3 minutos de descanso entre cada serie y quizás 30 segundos para cada serie en sí, lo que busca es un entrenamiento de 63 minutos después de los calentamientos.

Muestra del programa Hub & Spoke

A continuación, se muestra un ejemplo de un ciclo de entrenamiento semanal que utiliza la disposición del eje y los radios para las fases de desarrollo de un levantador de pesas competitivo. Será fácil aplicar este concepto a tu propio entrenamiento con solo un poco de imaginación, independientemente de tus objetivos personales o aspiraciones deportivas.

lunes

• Eje: sentadilla
• Habló 1: dominadas
• Habló 2: Extensión de tríceps con mancuernas acostado
• Habló 3: Hammer Curl

miércoles

• Eje: Press de banca
• Habló 1: Extensión de espalda
• Radio 2: Empuje de cadera con barra
• Spoke 3: Kettlebell Swing

Viernes:

• Eje: peso muerto
• Habló 1: Remo con mancuernas
• Habló 2: Prensa militar
• Habló 3: Curl con barra

Los finos detalles

1. Este tipo de semana de entrenamiento se aplica mejor durante las fases de desarrollo del entrenamiento en lugar de las fases de pico. La razón de esto depende de la posible alteración de la coordinación que podría ser causada por la realización de series pesadas / fatigantes de ejercicios no relacionados entre cada serie de un levantamiento competitivo. Sin embargo, fuera de temporada, esto no sería una gran preocupación.
2. En el ejemplo anterior, elegí usar ejercicios de radios "opuestos" en cada entrenamiento por dos razones. Primero, reduce la especificidad de la fatiga entre los ejercicios de radios y ejes. En otras palabras, la fatiga generada por cualquier juego de radios dado tendrá un efecto negativo mínimo en el juego de bujes subsiguiente. En segundo lugar, el uso de ejercicios opuestos permite tres sesiones de cuerpo entero por semana, lo que le permite trabajar la mayoría de los músculos tres veces por semana.
3. Los ejercicios de radios deben elegirse cuidadosamente en función de su capacidad para avanzar hacia sus objetivos. Específicamente, deben abordar las debilidades o deficiencias que no se abordan adecuadamente en los ejercicios centrales. Tales debilidades pueden implicar puntos de fricción en cada levantamiento competitivo y / o grupos de músculos débiles y subdesarrollados.
4. Dependiendo de su filosofía de entrenamiento personal, los ejercicios centrales se pueden realizar utilizando los parámetros de esfuerzo máximo o esfuerzo dinámico. O bien, puede rotar los parámetros del ejercicio central cada semana. Por ejemplo, la semana uno podría ser Esfuerzo máximo, la semana dos Esfuerzo dinámico y la semana tres, Esfuerzo repetido.
5. Los ejercicios de los radios son generalmente de mayor repetición o esfuerzo repetido para minimizar las series de calentamiento y también para crear algún contraste metabólico con el ejercicio central.Sin embargo, hay casos en los que se puede realizar un ejercicio de radios con pocas (más) repeticiones. Al clasificar estas decisiones, simplemente considere los pros y los contras de cada enfoque y luego decida en consecuencia.