La guía de Fit Chick para enamorarse del ciclismo

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Yurchik Ogurchik
La guía de Fit Chick para enamorarse del ciclismo

Quiere aclarar su mente y hacer un gran ejercicio? Simplemente súbase a su bicicleta y pise el pedal a fondo. El ciclismo no se trata de entrar en el Tour de Francia. Se trata de mantenerse activo y conectado con su cuerpo y el mundo que lo rodea. Actualice su vehículo de dos ruedas a una bicicleta diseñada para el ejercicio y estará listo para rodar más lejos y más rápido en poco tiempo. 

OK, pero las chicas montan?

Sí! Una encuesta de 16.000 personas, encargada por PeopleForBikes (personas para bicicletas.org), descubrió que las mujeres montan todos los días. De los 104 millones de personas que andaron en bicicleta en 2014, 45 millones (43%) eran mujeres. Las mamás y los papás montan en bicicleta más que sus homólogos solteros, y la mayoría de las mujeres lo hacen por recreación. No importa dónde te encuentres en esta sopa de ciclismo, es hora de recuperar las carreteras abiertas y aprender a amar una de las formas más rápidas, eficientes y liberadoras de ejercicio cardiovascular.

Sus características

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Esta "Guía de Fit Chick para enamorarse del ciclismo" te llevará de una Nancy que nunca jamás ha existido a una Lynda amante de la lycra, o en algún punto intermedio, poniendo el viento en tu cabello mientras aplastas las calorías. Echa un vistazo a nuestros consejos de expertos sobre conceptos básicos de fitness y entrenamiento que te permitirán retomar el camino mientras tus piernas giran y queman esos pedales.

Bicicleta de carretera
Esta categoría de bicicletas es la reina del fitness, pero puede ser abrumador elegir una si no está seguro de lo que necesita. Una asombrosa variedad de variaciones de bicicletas afecta el rendimiento, la velocidad, la comodidad, la facilidad de uso y el precio. Estas características incluyen cosas como llantas más delgadas, materiales de aleación más livianos y componentes más suaves (como frenos con más agarre o mejores cambiadores), todo para una conducción más rápida y dulce.

Entonces, ¿cómo sabes cuál es el adecuado para ti?? La bicicleta de carretera "perfecta" es aquella que tiene la geometría de cuadro adecuada para ti. Todo en una bicicleta de carretera, desde la altura del cuadro, la longitud de la potencia y la profundidad del manillar hasta la distancia desde el asiento hasta el manillar, lo colocará en una posición más ergonómica (en comparación con las bicicletas de fitness o cruisers) para ganar velocidad y obtener una excelente ejercicio. Y aunque la geometría de la bicicleta de carretera requiere un tiempo para acostumbrarse, ya que su torso está más inclinado hacia el suelo, una vez que haya aprendido a amar un paseo más rápido, las ventajas adicionales que ofrecen estas posiciones se volverán esenciales para su régimen de entrenamiento.

Fitness / bicicleta urbana
Lo que una vez se llamó más ampliamente una bicicleta híbrida, la bicicleta de fitness ha ganado popularidad para enfocar más directamente al ciclista urbano. Brinda un viaje cómodo y rápido que puede ser tu opción para hacer recados rápidos, o recorre la distancia los sábados y domingos si tu guerrero de fin de semana ataca.

Una bicicleta de fitness está construida como un modelo de carretera pero con neumáticos más anchos. Es un poco más pesado, lo que también significa más lento; tiene manubrios rectos (en lugar de abatibles), que pueden ser más cómodos para los novatos; y tiene lo que se llama una "geometría más vertical". (Tu torso está más perpendicular al suelo.) Además, por lo general tiene un asiento más cómodo, por nombrar algunas de las diferencias más comunes. La bicicleta "urbana" también se incluye en esta categoría y, por lo general, tiene un diseño similar a una bicicleta de fitness, excepto que está configurada para acomodar fácilmente las rejillas delanteras y traseras para transportar comestibles y otros artículos.

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bicicleta de montaña
No cubriremos bicicletas de montaña aquí, pero vale la pena mencionarlo en caso de que le guste caminar, quiera estar lejos de los automóviles y sea una chica de montaña por naturaleza. El ciclismo de montaña es como ir de excursión pero con un impulso increíble. Para aprender los conceptos básicos en un entorno seguro y de apoyo, considere inscribirse en un campamento de ciclismo de montaña para mujeres de todos los niveles, como el campamento I Choose Bikes que se ejecuta en la U.S. por el campeón de ciclismo de montaña cuesta abajo Leigh Donovan (ichoosebikes.com).

Ajuste de bicicleta

La instructora de fitness, Julie Bates de Specialized Bicycles, dice: "Encontrar la bicicleta que se ajusta a la perfección te coloca en una posición perfecta, para que no tengas que pensar en nada más. Vaya a una tienda de bicicletas y siéntese en los distintos tamaños de bicicletas, con la orientación del personal experto de la tienda de bicicletas. Querrán saber qué tan lejos planeas montar y tus objetivos y aspiraciones para ayudarte a elegir la bicicleta correcta, en el tamaño correcto, para que pruebes."Todo, desde la longitud del torso hasta el ancho de los huesos de la cintura, y la longitud de los brazos y las piernas, se tendrá en cuenta para lograr un ajuste sólido en la bicicleta. Y aunque las dimensiones perfectas serán diferentes con cada marca, las bicicletas específicas para mujeres tienen en cuenta algunos de estos factores, por lo que son un gran lugar para comenzar su búsqueda.

Tamaño del marco
Este es el componente principal de la bicicleta; todo está unido a él. Si tienes un torso o piernas más pequeños, tu estructura será más pequeña y viceversa. Los novatos a menudo pasan por alto la búsqueda de la bicicleta del tamaño correcto, ya que pueden simplemente ajustar la altura del asiento para compensar un cuadro que es demasiado pequeño o grande.

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Las bicicletas de carretera y fitness a veces vienen en tamaño pequeño, mediano o grande, lo que lo hace más fácil. Una regla general es pararse sobre el tubo superior que corre a lo largo de la bicicleta y asegurarse de que haya 1-2 "de espacio libre entre la parte superior de la entrepierna y la barra. (Esto se aplica si se trata de un tubo recto en lugar de un diseño de tubo en ángulo o escalonado.) Aquí hay una idea muy aproximada del tamaño del marco:

Altura del ciclista / tamaño del cuadro (CM)
5'3 "y menos - extra pequeño, 48-50cm
5'4 "a 5'7" - pequeño, 50-52cm
5'8 "a 5'10" - mediano, 54-56cm
5'11 "a 6'1" - grande, 58-60cm

Altura del asiento
Una vez que haya sido instalado para un marco, ajuste la altura del asiento. Coloque el talón de su pie en el pedal (no en el medio o la bola del pie), y pedalee hasta el final de la carrera. Deje de pedalear, mantenga la pierna estirada. Quieres que tu talón simplemente roce la parte superior del pedal. Consiga esto ajustando la altura del sillín hacia arriba o hacia abajo. Su rodilla debe estar ligeramente doblada, al 80-90% de extensión completa de la pierna. “La regla general para la altura del sillín es que el ciclista tenga un ángulo de rodilla de 25-35 °. Esto protegerá las rodillas de lesiones y creará la mayor potencia y comodidad ”, dice Bates. Con estos elementos en su lugar, el 60% de su peso debe estar en la silla y el 40% en las manos y la parte superior del cuerpo, dice.

Comodidad del sillín
Es posible que los sillines de algunas mujeres no se sientan lo suficientemente cómodos para viajes largos. Pero podrá andar más tiempo cuando se aborden otros elementos del ajuste de la bicicleta, dice Bates. “Mida sus huesos del asiento; luego se convierte en una opción de acolchado, corte y forma del sillín."Colocar el sillín en el lugar correcto también lo ayudará a andar sin dolor en el suelo. Invertir en un buen pantalón corto / gamuza (pantalones cortos acolchados en el área del asiento) también ayudará con esto, agrega.

Dolor fuerte, buen consejo
“La mayoría de los ciclistas nuevos no conocen la diferencia entre un dolor bueno y un dolor intenso. El buen dolor son los músculos adoloridos y cansados; has montado en tu bicicleta y tu cuerpo está cansado. El dolor intenso es entumecimiento, ardor, abrasión, dolor en las articulaciones, llagas en la silla de montar, etc. La gente asume que el dolor en la mano, la espalda baja, el hombro y la muñeca es normal en el ciclismo. No es verdad! Los ciclistas nunca deben aceptar el dolor intenso como la norma ”, dice Bates. 

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Conceptos básicos de mantenimiento y seguridad

Inflar adecuadamente los neumáticos
El costado de la llanta de su bicicleta indicará a qué PSI (presión por pulgada cuadrada) se debe inflar la cámara de aire. Verifique la presión antes de cada viaje para ayudar a prevenir pinchazos. Si tiene que inflar mucho los neumáticos antes de cada viaje, es posible que tenga una fuga lenta.

Cómo cambiar una llanta / cámara
Desmontar el neumático de la bicicleta. Luego, retire la llanta hasta la mitad de la llanta para poder quitar la cámara de aire: es probable que necesite dos palancas de llanta, una para sujetarla debajo del talón y la otra para deslizarla entre la llanta y la llanta. Una vez que el neumático está fuera de un lado de la llanta, deslice el tubo hacia afuera. Busque en el neumático escombros como cristales o piedras; inflar el tubo para escuchar si hay fugas. Si se puede reparar el orificio, hágalo ahora, siguiendo las instrucciones del kit de parche. Si la cámara está muy dañada, coloque una nueva cámara debajo de la llanta que aún esté medio unida a la llanta. Use sus dedos para volver a colocar el neumático en la llanta. Luego, vuelva a inflar el neumático y vuelva a colocarlo en el marco.

Usa un casco
La tecnología actual de los cascos ofrece una protección bonita y muy eficaz contra lesiones graves en la cabeza. Los cascos reducen las probabilidades de sufrir una lesión cerebral traumática grave en un 51%, las probabilidades de mortalidad en un 44% y las probabilidades de fracturas faciales en un 31%. Lleva siempre uno.


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