La guía completa para el entrenamiento de hombros

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Vovich Geniusovich
La guía completa para el entrenamiento de hombros

Esto es lo que necesita saber ..

  1. El problema más común entre los asistentes al gimnasio es tener buenos deltoides delanteros, deltoides medios correctos y deltoides traseros débiles.
  2. Sabes que tienes un desarrollo desproporcionado si tus palmas miran más hacia atrás en lugar de hacia tu costado cuando estás de pie relajado.
  3. Al hacer elevaciones frontales, eleve el peso a unos 110 grados en lugar de 90 grados, que es donde la mayoría de la gente se detiene.
  4. Maximice el trabajo del deltoides posterior manteniendo el hombro en abducción, alejado del costado, entre 30 y 45 grados.
  5. La mayoría de los levantadores hacen levantamientos laterales incorrectamente. Su muñeca, codo y hombro deben estar todos nivelados en la parte superior y la parte puntiaguda de su codo debe apuntar directamente hacia atrás.
  6. Las personas que tienen trapecios superiores hiperactivos encogen las mancuernas cuando hacen elevaciones laterales. Para evitar esto, piense en emprendedor la mancuerna lejos de ti.

Deltoides 3D

La clave para desarrollar deltoides que tienen un aspecto redondo y tridimensional es desarrollar proporcionalmente las tres cabezas. De esa manera, sus deltoides se ven llenos, ya sea que se vean desde el frente, desde atrás o de lado.

Estéticamente, el más común mal desarrollo El patrón entre los asistentes al gimnasio es tener deltoides frontales bien desarrollados, deltoides medios moderadamente desarrollados y deltoides traseros muy rezagados.

Esto típicamente se manifestará por una rotación interna significativa del hombro. En otras palabras, sus palmas miran más hacia atrás en lugar de su costado cuando está parado relajado.

Esto probablemente tenga que ver con 1) tu amor por el press de banca y el entrenamiento del pecho en general y 2) tu propensión a dar más amor y atención a los músculos que puedes ver en el espejo, vano bastardo.

Por otro lado, hay personas que evitan el trabajo directo del deltoides anterior mientras priorizan el desarrollo del deltoides medial hasta el punto en que los deltoides medios son gruesos mientras que los deltoides anteriores permanecen poco profundos y subdesarrollados, especialmente cuando se ven desde un lado.

Evalúa tu selfie

Antes de embarcarse en el viaje para desarrollar deltoides completos, primero tendrá que averiguar dónde se encuentra actualmente en su desarrollo delt. De esa manera, puede priorizar en consecuencia.

Toma fotos de ti mismo con los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia los costados. Toma fotos adicionales desde la parte delantera, trasera y lateral.

Digamos que cuando se ve de frente, los hombros deben tener algo de redondez. En los círculos de culturismo lo llamamos tener deltoides "coronados". Si sus hombros no están cubiertos, sus hombros se verán estrechos, independientemente de su ancho biacromial.

Si sus hombros tienen una estructura ósea estrecha (piense en Phil Heath) y / o tiene una estructura de cadera ancha (como Jay Cutler), el remedio que necesita es tapar bien los deltoides. Haría esto enfatizando sus deltoides medios a través de variaciones de elevación lateral.

Por otro lado, si, cuando se ve de lado (relajado o en la postura del pecho lateral), la parte delantera de los hombros carece de plenitud, entonces obviamente querrá concentrarse en sus deltoides anteriores. Lo hará principalmente a través de variaciones de elevación frontal y variaciones de presión superior.

Del mismo modo, si es el aspecto trasero el que carece de plenitud, enfatizará sus deltoides posteriores a través de la extensión del hombro y los movimientos de rotación externa.

Sin embargo, tenga en cuenta, al evaluar sus deltoides posteriores, que normalmente es un músculo más corto con un aspecto muy diferente al deltoides anterior. Como tal, no espere que se parezcan a sus deltoides anteriores. Para ayudarlo a evaluar más sus deltoides posteriores, use la postura de doble bíceps trasero.

Construyendo un plan

Repasemos algunos conceptos básicos del entrenamiento de hombros antes de sumergirnos en los detalles. Voy a suponer que vas a entrenar hombros cada 5-7 días.

Podríamos hablar sobre los pros y los contras de emparejar varias partes del cuerpo, pero por ahora solo quiero señalar que si tus hombros están rezagados, no los entrenes después del pecho. En su lugar, separe sus entrenamientos de pecho y hombros en dos o tres días. De esa manera, puede comenzar su día de entrenamiento con los hombros mientras está fresco y lleno de sustratos energéticos.

Además, aunque ciertamente es válido entrenar los deltoides posteriores en el "día del hombro", creo que tiene más sentido entrenarlos con la espalda. Eso es porque los deltoides traseros funcionan como un músculo de la espalda. En otras palabras, ayudan a tirar de los brazos hacia abajo y / o hacia atrás.

Entonces, cuando estás haciendo aducción de hombros (dominadas), extensión de hombros (filas con mancuernas), abducción horizontal (filas por encima de la cabeza) o prácticamente cualquier combinación de las mismas, tus deltoides traseros estarán muy involucrados, te guste o no.

Ejercicios, series y repeticiones

1 - Deltoides posteriores

En términos generales, deberían bastar tres o cuatro conjuntos de buen trabajo de un movimiento de aislamiento del delt trasero. Las series de trabajo son simplemente series que no son series de calentamiento, por lo que se llevan a una falla concéntrica, o dentro de una repetición o dos de falla concéntrica.

Un ejercicio directo puede no parecer mucho, pero recuerde que una de las funciones de los deltoides posteriores es rotar externamente el húmero. Por lo tanto, si está haciendo algún tipo de ejercicio de rotación externa de hombros cada semana (como debería hacerlo), junto con su entrenamiento de espalda, probablemente unas pocas series de un ejercicio serán suficientes.

Sin embargo, si sus deltoides posteriores están muy atrasados ​​en el desarrollo, entonces haga dos ejercicios de aislamiento del deltoides posteriores. Mantenga cada uno de ellos en solo tres conjuntos. Aquí hay tres ejercicios efectivos para elegir:

  1. Extensiones de cable del deltoides posterior (también conocido como sobornos)
  2. Sobornos del deltoides traseros en decúbito prono (en un banco inclinado)
  3. Retrocesos inclinados con rotación externa

Tenga en cuenta que estos no son sobornos de tríceps. Se trata más de un movimiento de vuelo inverso en el que no dobla el codo y patea el brazo hacia atrás usando solo los deltoides traseros, por lo que los llamo contragolpes del deltoides traseros.

Evite retraer los omóplatos para aislar el deltoides posterior. Tenga en cuenta que la función del deltoides posterior es simplemente mover el húmero hacia atrás, no juntar los omóplatos. Les indico esto diciéndoles a las personas que mantengan la escápula quieta y luego traigan el brazo hacia atrás "pellizcando" con sus deltoides traseros. Si lo hace bien, sabrá a qué me refiero con pellizcar.

Independientemente de los ejercicios que realice para los deltoides posteriores, hay algunos principios biomecánicos que debe tener en cuenta. Para empezar, para maximizar el trabajo del deltoides posterior, entrénelo en su línea de tracción óptima, que es con el hombro en abducción (lejos de su costado) ~ 30-45 grados.

Del mismo modo, el lado meñique de tu mano debe marcar el camino. Que alinea el deltoides posterior para que haga la mayor parte del trabajo.

Al aislar los deltoides posteriores, el desafío para la mayoría de las personas es aislarlos y sentir una buena y fuerte contracción. Por esa razón, por lo general, manténgase en el lado de las repeticiones más altas, 10-15 repeticiones. Ir más pesado con menos repeticiones de vez en cuando es ciertamente válido, pero espere hasta que la eficiencia neuromuscular del deltoide trasero sea realmente buena antes de ir pesado.

2 - Deltoides anteriores

Es una buena idea hacer casi siempre alguna variación de un press de hombros en su entrenamiento de hombros. Después de todo, presionar por encima de la cabeza es un patrón de movimiento fundamental.

Ese press de hombros debe ser una variación de peso libre, ya sea que se haga con barra o mancuernas. Hacerlo ayudará a que los estabilizadores de hombros funcionen correctamente, lo que ayudará a mantener sus hombros saludables.

Además, las prensas aéreas son para los deltoides anteriores lo que las sentadillas son para los cuádriceps. Por otro lado, las elevaciones frontales aíslan los deltoides anteriores como las extensiones de las piernas aíslan los cuádriceps. Sea inteligente, sin embargo, y haga algo de cada uno, pero tenga en cuenta su propia simetría de hombros.

Si sus deltoides anteriores son un punto fuerte, entonces concéntrese principalmente en la prensa aérea, con la variación ocasional de elevación frontal incluida en buena medida. Esto, combinado con la estimulación que recibirán en su entrenamiento de pecho, debería ser todo lo que necesitan.

Por otro lado, si realmente necesita levantar los deltoides frontales, generalmente querrá hacer un ejercicio de levantamiento frontal además de presionar por encima de la cabeza.

Los dos mejores ejercicios de press desde arriba son el press básico con barra (sentado o de pie) y el press básico con mancuernas, hecho sentado o de pie. Si bien muchos esquemas de series / repeticiones de press desde arriba funcionarán, es mejor quedarse alrededor de 4 x 6-10, pero 5 x 5 y 3 x 8-12 también son opciones sólidas que deben implementarse con bastante regularidad.

Cuando se trata de aislar los deltoides anteriores mediante elevaciones frontales, las elevaciones frontales alternas con mancuernas son el camino a seguir, pero las elevaciones frontales con barra son una alternativa eficaz.

Independientemente de la variación de elevación frontal que elija, asegúrese de elevar la barra a ~ 110 grados, aproximadamente al nivel de la parte superior de la frente. Ahí es donde se produce la contracción máxima del deltoides anterior, no a 90 grados, que es donde mucha gente se detiene.

Al hacer una de estas variaciones de levantamiento frontal, generalmente manténgase en el rango de 3 x 10-12, ocasionalmente yendo tan pesado como 6-8 o tan ligero como 12-15.

3 - Deltoides medios

Si quieres hombros con apariencia de culturista, siempre debes incluir una variación de elevación lateral para enfatizar los deltoides medios, la más fundamental de las cuales es la elevación lateral con mancuernas de pie.

Si bien muchas personas hacen elevaciones laterales, la mayoría no las hace correctamente.

Para optimizar la línea de tracción de los deltoides medios, su palma debe mirar hacia abajo en la posición superior, contraída. O si realmente desea ajustar esto, incline el lado del pulgar de la mancuerna hacia abajo unos grados para que el lado meñique esté hacia arriba.

Del mismo modo, su muñeca, codo y hombro deben estar todos nivelados en la parte superior. Otra forma de pensarlo es que la parte puntiaguda de su codo (también conocida como el proceso del olécranon) debe apuntar directamente hacia atrás, no hacia el suelo.

En la parte superior del movimiento, la mayoría de las personas tienden a tener el lado del pulgar de la mancuerna demasiado alto y la muñeca más alta que el codo. Esto se debe a que este patrón de movimiento permite que el deltoides anterior más dominante ayude más de lo que usted desea.

Las personas que tienen trapecios superiores hiperactivos también tienden a encoger las mancuernas cuando se acercan a la posición final de 90 grados. Para evitar esto, piense en emprendedor la mancuerna lejos de ti, hacia los lados.

No se preocupe por hacer cualquier otra variación de elevación lateral hasta que haya bajado su forma en la elevación lateral básica con mancuernas. Cuando esté listo para algunas variaciones, pruebe los laterales de cable detrás de la espalda, terminando en la misma posición mencionada anteriormente.

Para mayor variación, puede cambiar el punto de máxima tensión (y estímulo) haciendo una de las siguientes versiones unilaterales:

  1. Acostado de lado en un banco inclinado. Su punto de parada es 90 grados de abducción del hombro, donde se produce la contracción máxima de los deltoides medios.
  2. Inclina tu torso hacia el lado en el que estás trabajando. Christian Thibaudeau demuestra:

Si necesita levantar los deltoides medios, generalmente haga tres series de dos ejercicios diferentes de abducción del hombro (elevación lateral). Haz uno con 3 series de 8-12 y el otro con 3 series de 12-15. Y, como siempre, vaya más pesado o más ligero de vez en cuando.

Dos entrenamientos sólidos

Aquí hay dos programas fundamentales y serios, cada uno de los cuales aborda una debilidad diferente del hombro.

1 - Para deltoides medios y posteriores rezagados (pero buenos deltoides anteriores):

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Press con barra sobre la cabeza 4 6-8
B Elevación lateral con mancuernas 3 8-12
C Elevación lateral del cable (detrás de la espalda) 3 12-15
D Retroceso con mancuernas del deltoides posterior 4 10-15

2 - Para deltoides anteriores rezagados (pero buenos deltoides mediales):

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Press de hombros con mancuernas 4 6-10
B Elevación frontal con barra 3 8-12
C Elevación lateral con mancuernas 3 8-12
D Retroceso con mancuernas del deltoides posterior (con rotación externa) 3 12-15

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