Parece ser algo universal. En todos y cada uno de los gimnasios en los que he trabajado, entrenado o impartido seminarios, parece que la "mezcla de 4 semanas" está vigente. En esos gimnasios, los entrenadores personales insisten en que cambies tu programa cada 4 semanas. Hacer lo contrario es degollar el progreso de tu entrenamiento. Cambia, o el cuerpo se "acostumbra" al entrenamiento y deja de adaptarse.
Permítanme ser franco por un momento: esto es una completa y completa mierda.
Los entrenadores que te dicen eso son ajenos a cómo el cuerpo se adapta al entrenamiento (en cuyo caso son incompetentes), o intentan quitarte tu dinero haciéndote comprar nuevos programas con más frecuencia (en cuyo caso son delincuentes). En cualquier caso, debería hacer que desee buscar en otra parte consejos de capacitación!
Revisar su programa por completo cada 4 semanas es una de las mayores mentiras en el mundo del entrenamiento. Así es como se presenta generalmente:
La primera semana que realiza un nuevo programa, su rendimiento es bastante bajo simplemente porque algunos de los ejercicios pueden sentirse incómodos o su tiempo puede estar fuera de lugar. Eso es normal porque estás siguiendo patrones a los que el cuerpo no está acostumbrado.
Para darte un ejemplo de cómo la falta de familiaridad puede conducir a un bajo rendimiento, recientemente fui a entrenar con un amigo y, solo por diversión, decidí seguir su rutina al pie de la letra. Su principal ejercicio de presión fue el press de banca inclinado. Ahora no había hecho un verdadero press de banca inclinado en algo así como 6 años, así que hacer 6 repeticiones con 225 libras resultó ser difícil, y hago press de banca de más de 405 libras!
Entonces tus números no son muy buenos esa primera semana. En la segunda semana, estás más acostumbrado a los movimientos y te sientes como si estuvieras en un ritmo. Como resultado, los pesos suben. Su sistema nervioso es más eficiente a la tercera semana; Puede sincronizar mejor las fibras musculares involucradas en el movimiento y reclutar más fibras de contracción rápida. Como tal, sus números dan un salto bastante grande en esa tercera semana. Estos, sin embargo, son neural adaptaciones que ocurren sin siquiera un ligero aumento de masa muscular.
Durante la cuarta semana, las adaptaciones neuronales rápidas están prácticamente terminadas, por lo que el progreso se ralentiza mucho. De hecho, la mayoría de las personas no progresarán en esa cuarta semana. Entonces el entrenador cambia el programa. Nuevos ejercicios y nuevos métodos. Así que lo que pasa? Los números de la primera semana son bajos porque todo se siente incómodo nuevamente.
Y así el ciclo continua. Las ganancias son lentas en la semana 2 porque estás encontrando tu ritmo; la semana 3 ve ganancias rápidas debido a la adaptación neuronal; las ganancias disminuyen o se detienen durante la semana 4 porque la adaptación neuronal se detiene; y luego su entrenador le vende un nuevo programa en la semana 5 porque “su cuerpo se ha adaptado al programa."
El ciclo continúa hasta que te canses de que tu cuerpo no cambie o te quedes sin dinero. La conclusión es que nunca agregaste mucha masa muscular porque la gran mayoría de tus adaptaciones fueron neuronales.
Al hacer un levantamiento intenso, el cuerpo está bajo estrés y se adaptará de tal manera que si se expone nuevamente al mismo estrés, estará mejor preparado para manejarlo. Al hacerlo, el cuerpo buscará la solución más económica. Mejorar la eficiencia neuronal es mucho más económico que desarrollar nuevos músculos porque no requiere mucha construcción de tejido real.
Por el contrario, la construcción de músculo es muy costosa en energía (cuesta alrededor de 10,000 calorías alimentar los procesos involucrados en la construcción de una libra de tejido muscular). No solo eso, agregar tejido muscular también aumenta las futuras demandas de energía del cuerpo. En términos simples, el cuerpo querrá absolutamente evitar la construcción de músculo a menos que realmente tenga que hacerlo. Por lo tanto, si tiene la opción entre construir tejido nuevo y simplemente mejorar la eficiencia neuronal, optará por lo último 10 de cada 10 veces.
Para comenzar a agregar más masa muscular, tendrá que "agotar" las adaptaciones neuronales rápidas para que cuando continúe ejerciendo presión sobre su cuerpo, se vea obligado a desarrollar tejido muscular.
El punto importante es este: cuando llegue a su primera meseta en un nuevo programa, es cuando realmente comenzará a desarrollar músculo, siempre que continúe entrenando duro.
Si miras los programas de los chicos más grandes y fuertes, no cambian de ejercicio muy a menudo. Pueden lanzar algunas series de nuevos movimientos aquí y allá para variar, pero la esencia de su entrenamiento sigue girando en torno a los mismos movimientos.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold ... mantuvieron los mismos movimientos. Cuando querían variación, cambiaban las repeticiones y los métodos de entrenamiento, pero no cambiaban los movimientos. A través de la experiencia, descubrieron que ceñirse a los ascensores básicos funcionaba mejor.
Más recientemente, mire a Jim Wendler, Mark Rippetoe y a mí. Todos tenemos nuestros propios elevadores trapezoidales que seguimos utilizando durante todo el año. Constituyen la base de nuestro programa y no cambian. Podríamos cambiar series, repeticiones y métodos de entrenamiento, pero nos ceñimos a los mismos levantamientos. Si cambiamos con demasiada frecuencia, nunca desarrollaríamos tanto músculo.
Incluso los culturistas como John Meadows se mantienen firmes. Utiliza una cantidad ligeramente mayor de ejercicios que Wendler, Rippetoe o yo, pero sigue utilizando muchos de los mismos movimientos durante todo el año.
Ahora, algunos se apresurarán a señalar que los muchachos del Westside en el levantamiento de pesas usan mucha variación de ejercicio, pero según la propia admisión de Louie, el objetivo es centrarse en la adaptación neuronal y luego desarrollar músculo con "trabajo de tipo culturismo."El caso es que, a menudo, cambia deliberadamente los ejercicios para centrarse en las adaptaciones neuronales, pero si quieres centrarte en la adaptación muscular, debes hacer lo contrario y no cambiar los ejercicios con demasiada frecuencia.
Puede estar pensando: "Está bien, todo lo que tengo que hacer es repetir exactamente lo mismo durante todo el año y creceré como una mala hierba." No exactamente. Tu cuerpo aún necesita variación para un crecimiento continuo. Si repite exactamente el mismo entrenamiento todo el tiempo, su cuerpo eventualmente se acostumbrará y se desensibilizará.
La clave es utilizar la variación inteligente, y la variación inteligente se trata de mantener los mismos elevadores de grandes cantidades de dinero, pero cambiar las condiciones de rendimiento o los esquemas de carga.
Por ejemplo, puede cambiar las series y repeticiones que está haciendo, o puede agregar cadenas a sus levantamientos durante 2-4 semanas, o agregar más trabajo de densidad (p.gramo., usando el 80% de su máximo y haciendo tantas repeticiones totales como sea posible en 10 minutos). Hay muchas opciones diferentes, pero la clave es seguir usando los mismos elevadores compuestos grandes.
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