Es posible que tu madre te esté regañando para que formes pareja para siempre, pero a veces es mejor permanecer soltero. Así es en el gimnasio, donde puede ser muy eficaz poner toda tu atención en un lado y nada en el otro. De hecho, es tan positivo que deberías incluir al menos un ejercicio unilateral para cada parte del cuerpo en cada entrenamiento y, como demostraremos, hay suficientes opciones para hacer todos tus ejercicios de un solo lado.
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El press de banca con mancuernas con un brazo se puede realizar alternando lados o sosteniendo una mancuerna hacia arriba mientras bombeas todas las repeticiones para el lado opuesto. De cualquier manera te obliga a concentrarte más en estabilizar el peso. Si hace la máquina sí o la plataforma de pectorales sí con un solo lado a la vez, puede pasar la mano más allá del esternón para apuntar mejor a sus pectorales internos.
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Esta es una parte del cuerpo fácil de trabajar unilateralmente porque hay muchos ejercicios de remo excelentes. Aquí hay tres: fila con mancuernas con un brazo, fila con cable bajo con un brazo y, especialmente con una máquina unilateral, fila con máquina con un brazo. También puede hacer jalones con un brazo, ya sea con una máquina unilateral o con un mango en D en una estación de cable aérea.
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Los muertos probablemente no vienen a la mente cuando reflexionas sobre los ejercicios unilaterales. Sin embargo, puede hacer un peso muerto con mancuernas con un solo brazo centrando el peso entre las piernas y tirando de él ligeramente hacia el lado de trabajo. Una alternativa, ilimitada por el tamaño de las mancuernas de tu gimnasio, es el peso muerto con maleta. Coloca una barra en el suelo a tu lado y agárrala por el medio. Entonces párate como si levantara una maleta. Debido a que debe equilibrar la barra, este es un factor estresante central único y desafiante.
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La mayoría de los ejercicios deltoides se pueden hacer fácilmente de un solo lado sosteniendo una mancuerna o un cable. Aquí está el valor de todo un entrenamiento: press de hombros con un brazo, levantamiento lateral con un brazo, levantamiento frontal con un brazo y levantamiento trasero con un brazo.
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Edgar Artiga
Las trampas se pueden golpear unilateralmente con encogimientos de hombros con mancuernas alternos o encogimientos de hombros con un brazo mientras se sostiene una mancuerna o, mientras se para en paralelo, una barra de máquina Smith. Asimismo, el remo vertical a un brazo se puede hacer con una mancuerna o una máquina Smith.
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Cualquier rizo con mancuernas, cable o máquina se puede arrancar de un solo lado. Aquí hay tres: curl predicador con mancuernas de un brazo, curl de cable alto con un brazo y máquina de curl de 21 brazos con un brazo.
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Edgar Artiga
Al igual que con los curls de bíceps, la mayoría de las extensiones o flexiones de tríceps pueden ser unilaterales. Buenos ejemplos incluyen: extensión con mancuernas acostado con un brazo, extensión de tríceps con cable con un brazo y flexión inversa con un brazo.
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Se podría argumentar que el curl de muñeca con mancuernas de un brazo es superior a su hermano con barra bilateral, porque le permite lograr un rango de movimiento un poco más libre y completo.
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Ni siquiera necesitas ir al soporte de mancuernas para trabajar los cuádriceps de forma unilateral. Las sentadillas con una pierna, las prensas con una pierna y las extensiones con una pierna se pueden bombear con el mismo equipo que sus contrapartes de dos piernas, aunque necesitará un banco o caja detrás de usted para equilibrar el pie que no trabaja durante las sentadillas.
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Los rizos de piernas de pie no solo se realizan siempre de un solo lado, sino que los rizos de piernas acostados y sentados también se pueden hacer unilateralmente.
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Per Bernal
Cualquier ejercicio de máquina para pantorrillas, ya sea sentado o de pie, se puede realizar con una extremidad individual. Y para un raro levantamiento de peso libre, está el levantamiento de pantorrillas con mancuernas con una pierna. Sostenga una mancuerna en la mano correspondiente mientras está de pie con un pie en un elevador y manténgase en equilibrio agarrando un soporte con la otra mano. Sube y baja lo más que puedas.
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Debido a que los cubos del recto abdominal se encuentran tan juntos, no se pueden trabajar realmente de manera unilateral. Sin embargo, puede apretar hacia un lado y luego hacia el otro durante ejercicios como alternar elevaciones de rodilla y abdominales giratorios. Y puede estresar los oblicuos de forma independiente con curvas laterales, balanceándose con la resistencia en una sola mano.
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