Los isquiotibiales tirados son una lesión común y dolorosa que generalmente se puede prevenir. El culpable es la relación entre los flexores de la cadera y los isquiotibiales. En un mundo ideal, trabajan juntos para estabilizar la pelvis y producir muchos años de movimiento fluido.
Desafortunadamente, nuestro mundo ideal se ha vuelto sedentario, y las largas horas de estar sentado han hecho que nuestros flexores de cadera se acorten y se tensen. Esto hace que los isquiotibiales se alarguen, produciendo todo tipo de disfunción que puede resultar en lesiones. Como mínimo, se está moviendo de manera incorrecta, lo que puede provocar problemas de espalda y otras dolencias en el futuro.
Es por eso que estos movimientos centrados en los isquiotibiales para principiantes se centrarán tanto en fortalecer los isquiotibiales como en estabilizar la pelvis para un movimiento óptimo, así como un poco de flexibilidad y movilidad para mantener la parte inferior del cuerpo funcionando como debería.
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Erica Schultz
Por qué: Sus isquiotibiales deben funcionar correctamente para ejecutar este movimiento correctamente. Si son demasiado inflexibles o demasiado débiles, lo sabrás.
Cómo: Mantén el equilibrio sobre el pie derecho, manteniendo la barriga apretada y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna, realizando una serie de 10 en cada pierna.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Por qué: Esto no solo alarga los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja, sino que también fortalece la estabilidad de los hombros y el torso.
Cómo: Empiece con las piernas estiradas y las manos en el suelo. Manteniendo las piernas rectas, camine con las manos hacia afuera. Luego, vuelva a subir los pies hasta las manos, manteniendo las piernas rectas. Da pasos de bebé usando solo los tobillos. Evite usar las caderas, rodillas y cuádriceps.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Por qué: Estira el tendón de la corva y el glúteo de la pierna delantera, así como el flexor de la cadera de la pierna trasera.
Cómo: Levanta la rodilla derecha hasta el pecho y agárrala por debajo de la rodilla con las manos. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Continuar alternando lados.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Por qué: Aunque inicialmente se siente como si estuviera siguiendo las instrucciones de Twister, este estiramiento efectivo de todo el cuerpo trabaja la ingle, los flexores de la cadera, los glúteos y especialmente los isquiotibiales.
Cómo: Da un paso hacia adelante en una estocada con el pie izquierdo. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y el codo izquierdo en la parte interior del pie izquierdo y mantenga el estiramiento durante dos segundos. Luego coloque su mano izquierda fuera de su pie y empuje las caderas hacia arriba, apuntando los dedos de los pies hacia arriba. Regrese a la posición de pie y repita dando un paso hacia afuera con el pie derecho. Continuar alternando lados.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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James Michelfelder
Por qué: Esto mejora la estabilidad y la fuerza en los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.
Cómo: Tumbado boca arriba en el suelo, coloque las manos sobre una pelota de fisio, tirando de los dedos de los pies hacia las espinillas. Aprieta los glúteos hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Manteniendo las caderas levantadas, tire de los talones hacia los glúteos. Deje que la pelota ruede hacia atrás lentamente mientras fortalece las piernas, manteniendo las caderas elevadas.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Por qué: Fortalece y activa los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies sobre una pelota de fútbol, los dedos de los pies apuntando hacia las espinillas. Aprieta los glúteos y levanta las caderas de modo que solo la cabeza, los hombros y los brazos estén en el suelo.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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James y Therese Michelfelder
Por qué: Esto mejora la flexibilidad en sus isquiotibiales y es un buen indicador de cuánto espacio tiene para mejorar, que para la mayoría de nosotros es mucho.
Cómo: Doble la cintura, agarrándose por debajo de los dedos gordos del pie. Manteniendo los brazos rectos dentro de las rodillas, tire de las caderas hacia abajo hasta que estén entre los tobillos y levante el pecho. Dobla la barbilla y trata de estirar las piernas, sujetándote de los dedos de los pies mientras enderezas las caderas y las rodillas.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Por qué: Podría decirse que es el movimiento de isquiotibiales más popular, este levantamiento de asistencia clásico desarrolla efectivamente la fuerza en los isquiotibiales, glúteos, espalda baja y parte superior de la espalda.
Cómo: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL; No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué: Esto no solo lo desafía a trabajar cada lado de forma independiente, como con una fila tradicional con un solo brazo, sino que también trabaja los isquiotibiales mientras, inevitablemente, baja la mancuerna más profundamente.
Cómo: Una variación de la tradicional fila con un solo brazo, esto te hace inclinar tu mano que no levanta el equilibrio sobre un estante o banco con mancuernas. Extienda la pierna correspondiente de su mano de elevación hacia atrás.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Eva-Katalin / Getty
Por qué: Los rodillos de espuma resuelven los espasmos musculares y brindan muchos de los beneficios del masaje sin la tarifa por hora. Los isquiotibiales responden especialmente bien al rodar con espuma.
Cómo: Coloque un rodillo de espuma debajo de uno o ambos tendones de la corva y deslice su cuerpo hacia arriba y hacia abajo por el rodillo. O intenta poner todo tu peso corporal en el rollo.
Prescripción: 2 series de 20 segundos con 30 segundos. descansar entre series.
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