Los mejores conjuntos de ejercicios para entrenar tus glúteos y aumentar tu fuerza
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Trabajar los glúteos puede ser un ejercicio de frustración. Todo el mundo necesita trabajar más el glúteo mayor, pero sin glúteos debidamente activados, muchos movimientos no se pueden realizar correctamente, o al menos de manera eficaz.Debido a que la mayoría de nosotros pasamos el día sentados, encorvados sobre las computadoras y detrás del volante, cerramos nuestros glúteos. Eso aprieta nuestras caderas y acorta nuestros isquiotibiales, lo que lleva a todo tipo de disfunción muscular, sobre todo problemas de espalda. No solo nos estamos preparando para dolencias y lesiones, sino que también nos condenamos a vivir con un trasero plano que nadie encuentra atractivo.Para activar los glúteos, piense en la vida diaria como un gran ejercicio de glúteos. Aprieta tus mejillas una a la vez mientras estás atrapado en el tráfico o en una reunión sin fin. Use las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor. Camine en lugar de conducir distancias cortas.En cada superconjunto de este entrenamiento, emparejaremos un movimiento de activación de glúteos con el peso corporal con uno que ejercite los glúteos mediante el levantamiento. De esta manera, activamos y desafiamos los glúteos de manera eficiente, por lo que podemos seguir moviéndonos a través del entrenamiento sin descansar. Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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Per Bernal
1A. PUENTE DE GLÚTEOSPOR QUÉ FUNCIONA: Es uno de los mejores movimientos para mejorar los patrones de activación de los glúteos.CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas 90 ° y los pies en el suelo. Aprieta tus glúteos y une tus caderas al techo. Solo tus hombros y caderas deben estar en el suelo. Mantenga la posición superior durante dos segundos y luego baje las caderas hacia el suelo sin tocar. Repita para un conjunto de 10.PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.1B. LEVANTAMIENTO MUERTO RUMANOPOR QUÉ FUNCIONA: Quizás el movimiento de isquiotibiales más reconocible, y por una buena razón: es eficaz para construir los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que fortalece la espalda.CÓMO HACERLO: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL; No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
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2A. ABRAZO DE RODILLAPOR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento estira el tendón de la corva y el glúteo de la pierna delantera, así como el flexor de la cadera o la pierna trasera.CÓMO HACERLO: Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y agárrate debajo de la rodilla con las manos. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Continuar alternando lados.PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.2B. SENTADILLA DIVIDIDAPOR QUÉ FUNCIONA: Ponerse en cuclillas en el gimnasio y en la vida diaria ejercita los glúteos, pero la versión dividida con mancuernas los coloca completamente en estiramiento.CÓMO HACERLO: Da un paso hacia una estocada con mancuernas con el brazo extendido a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con el glúteo delantero. Haz 10 series en una pierna y luego repite con la otra.PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones a cada lado.
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por bernal
3A. SALTO EN SENTADILLAPOR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento trabaja las caderas, las rodillas y los tobillos, pero la clave es usar los glúteos para generar energía.CÓMO HACERLO: Párese con los pies justo fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y apriete los glúteos. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Lleva los dedos de los pies a las espinillas en el aire para prepararte para el aterrizaje. Aterriza en la posición de sentadilla inicial, mantén tres segundos y repite durante 10 repeticiones. Asegúrese de aterrizar suavemente, con las caderas hacia atrás y hacia abajo.PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.3B. ENTRADA LATERALPOR QUÉ FUNCIONA: El movimiento lateral es importante para los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los glúteos, junto con los cuádriceps y los isquiotibiales.CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas solo con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la pierna izquierda recta y sosteniendo durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para una serie de 10. Cambio de lados.PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones (por lado).
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4A. BALANCEO CUADRUPADOPOR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento combina dos posturas de yoga, la de la vaca y la del niño, y proporciona un gran estiramiento para los glúteos. Cuanto más activados estén los glúteos, mejor te irá.CÓMO HACERLO: Ponte a cuatro patas y deja que la parte baja de la espalda se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento en y alrededor de sus caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.PRERIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.4B. SENTADILLA DE UNA PIERNA (también conocida como PISTOL SQUAT)POR QUÉ FUNCIONA: Esto desafía no solo sus glúteos (uno a la vez) sino también su equilibrio general y fuerza central.CÓMO HACERLO: Párese sobre un pie sosteniendo mancuernas sobre sus hombros con los codos apuntando. Póngase en cuclillas sobre una pierna hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, o lo más paralelos posible. Regrese a la posición de pie usando solo la pierna sobre la que se está balanceando. Haz 10 en un lado y luego en el otro.PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones (por lado).
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Edgar Artiga
5A. HAMSTRING INVERTIDOPOR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento te obliga a disparar tus glúteos. Practicar tales movimientos se convierte en un hábito en el gimnasio y en la vida cotidiana.CÓMO HACERLO: Mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, manteniendo la sección media tensa y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna, realizando una serie de 10 en cada pierna.PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.5B. SENTADILLA FRONTALPOR QUÉ FUNCIONA: Al igual que el tendón de la corva invertido, la sentadilla frontal te obliga a disparar tus glúteos.CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una barra en la parte delantera de los hombros, con las palmas hacia usted y los codos frente a usted. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén tan paralelos al suelo como sea posible, o ligeramente más abajo. Empuje desde las caderas y vuelva a la posición de pie. Asegúrate de mantener un agarre fuerte en la barra.PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
Volver a la introducciónTrabajar los glúteos puede ser un ejercicio de frustración. Todo el mundo necesita trabajar más el glúteo mayor, pero sin glúteos debidamente activados, muchos movimientos no se pueden realizar correctamente, o al menos de manera eficaz.
Debido a que la mayoría de nosotros pasamos el día sentados, encorvados sobre las computadoras y detrás del volante, cerramos nuestros glúteos. Eso aprieta nuestras caderas y acorta nuestros isquiotibiales, lo que lleva a todo tipo de disfunción muscular, sobre todo problemas de espalda. No solo nos estamos preparando para dolencias y lesiones, sino que también nos condenamos a vivir con un trasero plano que nadie encuentra atractivo.
Para activar los glúteos, piense en la vida diaria como un gran ejercicio de glúteos. Aprieta tus mejillas una a la vez mientras estás atrapado en el tráfico o en una reunión sin fin. Use las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor. Camine en lugar de conducir distancias cortas.
En cada superconjunto de este entrenamiento, emparejaremos un movimiento de activación de glúteos con el peso corporal con uno que ejercite los glúteos mediante el levantamiento. De esta manera, activamos y desafiamos los glúteos de manera eficiente, por lo que podemos seguir moviéndonos a través del entrenamiento sin descansar.
Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
1A. PUENTE DE GLÚTEOS
POR QUÉ FUNCIONA: Es uno de los mejores movimientos para mejorar los patrones de activación de los glúteos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas 90 ° y los pies en el suelo. Aprieta tus glúteos y une tus caderas al techo. Solo tus hombros y caderas deben estar en el suelo. Mantenga la posición superior durante dos segundos y luego baje las caderas hacia el suelo sin tocar. Repita para un conjunto de 10.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
1B. ELEVACIÓN MUERTA RUMANA
POR QUÉ FUNCIONA: Quizás el movimiento de isquiotibiales más reconocible, y por una buena razón: es eficaz para construir los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que fortalece la espalda.
CÓMO HACERLO: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL; No piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
2A. ABRAZO DE RODILLA
POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento estira el tendón de la corva y el glúteo de la pierna delantera, así como el flexor de la cadera o la pierna trasera.
CÓMO HACERLO: Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y agárrate debajo de la rodilla con las manos. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Continuar alternando lados.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
2B. SENTADILLA DIVIDIDA
POR QUÉ FUNCIONA: Ponerse en cuclillas en el gimnasio y en la vida diaria ejercita los glúteos, pero la versión dividida con mancuernas los coloca completamente en estiramiento.
CÓMO HACERLO: Da un paso hacia una estocada con mancuernas con el brazo extendido a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con el glúteo delantero. Haz 10 series en una pierna y luego repite con la otra.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones a cada lado.
3A. SALTO EN SENTADILLA
POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento trabaja las caderas, las rodillas y los tobillos, pero la clave es usar los glúteos para generar energía.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies justo fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y apriete los glúteos. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Lleva los dedos de los pies a las espinillas en el aire para prepararte para el aterrizaje. Aterriza en la posición de sentadilla inicial, mantén tres segundos y repite durante 10 repeticiones. Asegúrese de aterrizar suavemente, con las caderas hacia atrás y hacia abajo.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
3B. ENTRADA LATERAL
POR QUÉ FUNCIONA: El movimiento lateral es importante para los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los glúteos, junto con los cuádriceps y los isquiotibiales.
CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas solo con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la pierna izquierda recta y sosteniendo durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para una serie de 10. Cambio de lados.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones (por lado).
4A. BALANCEO CUADRUPADO
POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento combina dos posturas de yoga, la postura de la vaca y la del niño, y proporciona un gran estiramiento para los glúteos. Cuanto más activados estén los glúteos, mejor te irá.
CÓMO HACERLO: Ponte a cuatro patas y deja que la parte baja de la espalda se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento en y alrededor de sus caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.
PRERIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
4B. SENTADILLA DE UNA PIERNA (también conocida como PISTOL SQUAT)
POR QUÉ FUNCIONA: Esto desafía no solo sus glúteos (uno a la vez) sino también su equilibrio general y fuerza central.
CÓMO HACERLO: Párese sobre un pie sosteniendo mancuernas sobre sus hombros con los codos apuntando. Póngase en cuclillas sobre una pierna hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, o lo más paralelos posible. Regrese a la posición de pie usando solo la pierna sobre la que se está balanceando. Haz 10 en un lado y luego en el otro.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones (por lado).
5A. HAMSTRING INVERTIDO
POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento te obliga a disparar tus glúteos. Practicar tales movimientos se convierte en un hábito en el gimnasio y en la vida cotidiana.
CÓMO HACERLO: Mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, manteniendo la sección media tensa y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna, realizando una serie de 10 en cada pierna.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones.
5B. SENTADILLA FRONTAL
POR QUÉ FUNCIONA: Al igual que el tendón de la corva invertido, la sentadilla frontal te obliga a disparar tus glúteos.
CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una barra en la parte delantera de los hombros, con las palmas hacia usted y los codos frente a usted. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén tan paralelos al suelo como sea posible, o ligeramente más abajo. Empuje desde las caderas y vuelva a la posición de pie. Asegúrate de mantener un agarre fuerte en la barra.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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