A diferencia de otras áreas del cuerpo, donde los superconjuntos deben alternar entre empujones y tirones para trabajar continuamente sin descanso, eso no es necesario con los abdominales y oblicuos, que algunas personas entrenan todos los días. Debido al aumento del movimiento funcional y el entrenamiento del núcleo en los últimos años, muchos atletas piensan que ejercitan sus abdominales lo suficiente al entrenar el núcleo, la musculatura alrededor de las caderas, la sección media y los hombros. Probablemente sea cierto, pero hay ocasiones en las que desea adoptar un enfoque más directo con un duro entrenamiento de abdominales independiente.
El escurridizo six-pack sigue siendo el santo grial del entrenamiento, aunque la nutrición es un componente clave. Es poco probable que un hombre que no ha bajado del 10 por ciento de grasa corporal vea sus abdominales, independientemente de cuántos superconjuntos abdominales elimine. Eso no quiere decir que sea un desperdicio entrenar los abdominales si tu cintura aún no está allí. Los abdominales estabilizan la columna vertebral, después de todo, y un núcleo fuerte es esencial para una vida saludable y minimizar las lesiones y dolencias a largo plazo.
Con este entrenamiento de superconjunto de abdominales, vamos a hacer cinco superconjuntos de dos ejercicios. Haz una serie del primer ejercicio, una serie del otro y luego una segunda serie de cada uno antes de pasar al siguiente superconjunto.
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Por qué funciona: esto te desafía a levantar toda la parte inferior del cuerpo con los abdominales y los flexores de la cadera, una parte clave de la fuerza del core.
Cómo hacerlo: agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza. Los brazos deben estar rectos y los pies fuera del suelo. Manteniendo las piernas rectas, use los abdominales para levantar los pies hacia los hombros, haciendo una pausa cuando sus muslos lleguen a su pecho.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
Por qué funciona: como un alpinista trabajando en una pared, estás usando los flexores de los abdominales y de la cadera para "escalar".
Cómo hacerlo: Comience en posición de flexión, con las puntas de los pies en el suelo. Alterna la conducción de las rodillas hacia sus brazos correspondientes durante 30 segundos. Mantenga las caderas hacia abajo durante todo el movimiento.
Receta: 2 series de 30 segundos.
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gruizza
Por qué funciona: este movimiento de yoga es una variación del V-Sit Crunch que se dirige al recto abdominal.
Cómo hacerlo: desde una posición sentada, extienda los brazos, las palmas una frente a la otra. Extienda y levante ambas piernas, manteniéndolas dobladas por las rodillas, con la parte interior de los pies tocándose. Extiende tus brazos a ambos lados de tus piernas. Usa tus abdominales para mantener la espalda recta. Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones profundas, o aproximadamente 10 segundos.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
Por qué funciona: por todas las razones que suponen un desafío para los abdominales de un crujido tradicional, pero también porque evita que apliques torsiones innecesarias en el cuello y utilices el impulso para completar el crujido.
Cómo hacerlo: comience de espaldas con las manos extendidas sobre la cabeza. Levanta las piernas y haz abdominales al mismo tiempo, formando tu cuerpo en forma de V. Exhala mientras levantas las piernas y haces abdominales, e inhala mientras regresas a la posición inicial.
Receta: 2 series de 30 segundos.
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Por qué funciona: esto no solo trabaja tus abdominales al desafiar tu estabilidad en la pelota, sino que también estira los músculos de la espalda baja.
Cómo hacerlo: Ponte en posición de flexión con las espinillas sobre una pelota suiza. Tire de las rodillas hacia el pecho hasta que los dedos de los pies estén encima de la pelota. Vuelve a la posición inicial. Asegúrese de mantener el ombligo hacia adentro y los hombros alejados de la pelota.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
Por qué funciona: usar la pelota lo coloca en una posición inicial completamente estirada y lo obliga a usar sus abdominales en lugar de su impulso para realizar el crujido.
Cómo hacerlo: Acuéstese en decúbito supino (boca arriba) sobre una pelota suiza con el torso arqueado sobre la pelota. Toque la pelota con los hombros, la espalda y los glúteos para que sus abdominales se estiren. Sostenga un plato de pesas sobre su cabeza. Gire las caderas y el pecho hacia arriba, haciendo crujir desde la parte superior de su torso. Baja las caderas y el pecho a la posición inicial.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
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Por qué funciona: al mantener el ombligo hacia adentro y desafiar la estabilidad en los hombros, el tronco y las caderas, está desarrollando abdominales fuertes.
Cómo hacerlo: Acuéstese en posición de flexión boca abajo con los antebrazos apoyados en el piso, los codos debajo de los hombros y los brazos doblados 90 grados. Empuje los codos hacia arriba, metiendo la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y el ombligo estirados. Sostenga por un minuto.
Receta: 2 series de 60 segundos.
Por qué funciona: aparentemente simple, pero tan desafiante, esto quema tus abdominales.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados. Levanta los talones 6 "y patea rápidamente hacia arriba y hacia abajo con un movimiento rápido, similar al de una tijera.
Receta: 2 series de 60 segundos.
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Por qué funciona: esto se enfoca en toda la región central y al mismo tiempo estira la zona lumbar.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas juntas y las piernas dobladas a 90 grados. Tus pies deben estar en el suelo y las manos con las palmas hacia abajo. Apriete los abdominales (piense en alejar el ombligo de la cintura) y levante las caderas del suelo, cruzando las rodillas contra el pecho. Haz una pausa en la parte superior y luego vuelve a bajar. No permita que su espalda baja se arquee y pierda contacto con el piso.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
Por qué funciona: es un ejercicio de cuerpo completo, pero la parte de empuje combinada con el desafío cardiovascular general empuja tus abdominales.
Cómo hacerlo: desde una posición de pie, póngase en cuclillas, coloque las manos en el suelo y "salte" con los pies en una posición de flexión. Realiza una flexión de brazos y luego salta de tus pies a tus manos. Luego salta lo más alto que puedas, echando las manos sobre tu cabeza.
Receta: 2 series de 10 repeticiones.
Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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