Los esteroides y otras drogas que mejoran el rendimiento no compensan una dieta continuamente mala. Aún puedes engordar cuando tomas drogas. Pero sí cambian su fisiología y pueden compensar algunos errores dietéticos graves."
Por ejemplo, un levantador mejorado podría hacer dieta con un mínimo de calorías y no perder músculo porque los medicamentos protegerían principalmente su masa muscular. Y si una persona toma hormona del crecimiento, T3, clenbuterol o incluso DNP, podría hacer lo contrario: comer un exceso de comida y aún adelgazar.
También podría ingerir 400 gramos de proteína por día y beneficiarse debido al gran aumento en la síntesis de proteínas (utilizando la proteína ingerida para desarrollar músculo). Irónicamente, mientras que un levantador mejorado se beneficiará de una gran ingesta de proteínas, también puede hacerlo mejor que los levantadores naturales con una ingesta muy baja de proteínas.
Cómo? Los medicamentos anabólicos disminuyen la degradación de las proteínas, especialmente los esteroides como la trembolona y el dianabol, que en realidad son más anti-catabólicos que anabólicos.
Si bien muchos culturistas mejorados saben mucho sobre nutrición, muchos simplemente le darán al levantador natural la misma dieta que funciona para ellos y sus clientes consumidores de sustancias. Esto rara vez resulta genial.
Los levantadores naturales tienen diferentes requisitos, no solo en el gimnasio sino también en la cocina. Así que entremos en esos requisitos. Si eres elegante, verás cómo configurar tu dieta para adelgazar y ganar. Pero primero, entremos en la ciencia.
Toda dieta que te haga perder grasa funciona a través del déficit calórico. Eliminar un nutriente de su dieta (carbohidratos o grasas) no lo hace perder grasa si está consumiendo un excedente calórico.
Para perder grasa, el consumo de calorías es el factor más importante. He conocido a muchas personas que hacen dieta cetogénica y defensores del ayuno intermitente que no han sido ni remotamente delgados a pesar de comer de esa manera durante un año o más. No es que ceto no funcione para la pérdida de grasa; es que si consumes un excedente calórico mientras comes ceto, ganarás grasa, al igual que con cualquier estilo de alimentación.
Dicho esto, las calorías NO son los únicos factores importantes, especialmente si está interesado en mejorar la composición corporal (proporción de músculo a grasa).
Muchos creen que nada es más importante que el gasto de calorías. Incluso dirán cosas como la sensibilidad a la insulina y los niveles de hormona tiroidea que no importan. Incluso he leído a un experto basado en la evidencia (al que tengo el mayor respeto) decir que la insulina nunca te hará engordar.
Técnicamente, tienen razón. La insulina facilita la entrada de los nutrientes ingeridos en sus respectivas instalaciones de almacenamiento: células musculares, hepáticas y grasas. La insulina no te hace almacenar más nutrientes de los que ingieres. No puede. Entonces, en cierto modo, los que dicen eso tienen razón: es el excedente calórico lo que engorda, no la insulina en sí.
Pero si su insulina se eleva por encima de cierto punto, no movilizará (quemará) grasa de manera tan eficiente. Si su cuerpo ha producido mucha insulina después de una comida alta en carbohidratos, permanecerá elevada por más tiempo. Permanecerás ineficiente en la movilización de grasa durante un período de tiempo más largo. La sobreproducción de insulina es lo que evita la pérdida de grasa eficiente.
Y también afecta a los músculos. El crecimiento muscular en realidad se beneficia de la producción de insulina, especialmente si las células musculares son más sensibles a la insulina que las células grasas. Si es así, será mejor distribuir los nutrientes hacia las células musculares.
¿Entendiste eso?? La insulina no siempre es mala. Es importante para el crecimiento muscular. Si todo lo que hiciera fuera engordar a la gente y no ayudara a que los músculos crecieran, entonces los culturistas no lo inyectarían. Pero son. Esto debería ser una señal fuerte para las personas que hacen dieta cetogénica de que el objetivo de mantener niveles bajos de insulina no es ideal si desea desarrollar músculo.
La insulina en sí es anabólica y anti-catabólica. Cómo? Al aumentar directamente la activación de mTOR y la absorción de nutrientes de su músculo, y también indirectamente al aumentar el IGF-1 liberado por el hígado.
Entonces, aunque la ingesta calórica es clave para ganar o perder peso (y perder grasa / ganar músculo), la insulina y la sensibilidad a la insulina también son importantes.
Las personas están confundidas por el cortisol y su papel cuando se trata de la delgadez. Por un lado, es una hormona que debería aumentar la pérdida de grasa. Desempeña un papel en la descomposición de la energía almacenada (glucógeno, grasas, proteínas) como combustible. Como hormona del estrés, prepara a su cuerpo para lidiar con una situación estresante como huir de un tigre. La movilización de energía es uno de los elementos más importantes para lidiar con el estrés.
Además, el cortisol aumenta la liberación de adrenalina del cuerpo al ayudar con la conversión de noradrenalina en adrenalina. La adrenalina también aumenta la movilización de energía. También aumenta el uso de energía.
Charles Poliquin solía afirmar que el cortisol engorda más. Dijo específicamente que el cortisol elevado te hace almacenar más grasa en el abdomen y la espalda baja. Lamentablemente, esta idea de almacenar grasa corporal localmente lo desacreditó a los ojos de algunos entrenadores. Y la multitud basada en la evidencia descartó el impacto del cortisol en la pérdida / aumento de grasa.
Aquí está la cosa: el cortisol es una hormona de movilización. Y cuando se libera de forma aguda y no crónica, ayuda con la pérdida de grasa.
Sin embargo, si se mantiene elevado de forma crónica, puede perjudicar sus esfuerzos para perder grasa. Cómo? Principalmente reduciendo la conversión de la hormona tiroidea T4 (en su mayoría inactiva con respecto a la tasa metabólica) a la hormona tiroidea T3 (que tiene un papel importante en el establecimiento de la tasa metabólica). Cuanto más T3 tenga, mayor será su tasa metabólica y más fácil será perder grasa.
La elevación crónica de cortisol disminuye la conversión de T4 en T3. Y así es como puede disminuir la tasa metabólica con el tiempo.
Eso es importante para los levantadores de pesas naturales porque si usa una forma de dieta (y entrenamiento) que conduce a niveles excesivamente altos de cortisol, corre el riesgo de ralentizar sus esfuerzos de pérdida de grasa a largo plazo.
Los déficits calóricos excesivos pueden conducir a una elevación crónica del cortisol, al igual que la privación completa de carbohidratos. Piénsalo. La primera función del cortisol es mantener un nivel estable de azúcar en sangre. Entonces, cuando el azúcar en sangre baja (cuando los carbohidratos o las calorías son demasiado bajos), se liberan cortisol y glucagón para volver a subirlo. El cortisol también se libera para movilizar otras fuentes de combustible.
Por lo tanto, cuanto mayor sea el déficit calórico y menores los carbohidratos, mayor será el riesgo de aumentar el cortisol.
Para un levantador mejorado, esto no es un gran problema porque los anabólicos pueden compensar el aumento del catabolismo del cortisol por el aumento del anabolismo de los esteroides. Y si toman medicamentos para perder grasa, el impacto del cortisol en la tasa metabólica tampoco importa mucho, especialmente si toman T3 sintético como Cytomel.
Pero para un levantador de pesas natural, la elevación crónica de cortisol no solo puede ralentizar la pérdida de grasa a largo plazo, sino que también puede hacer que sea más difícil ganar músculo o incluso mantenerlo mientras hace dieta. Esto será importante cuando hablemos de la ingesta calórica óptima para hacer dieta o ganar.
Comience con 11 calorías por libra de peso corporal en una dieta de pérdida de grasa y 16 calorías por libra de peso corporal en una dieta de crecimiento muscular.
Entonces, si eres un levantador de 185 libras, comenzarías con una ingesta calórica de 2035 si tu objetivo es perder grasa y de 2960 si estás tratando de desarrollar músculo.
Dependiendo de su nivel de actividad, estos pueden cambiar. Alguien que sea muy activo (trabajando en la construcción) necesitará una mayor ingesta calórica incluso cuando intente perder grasa, mientras que alguien que tenga una grasa corporal muy alta necesitará una cantidad menor. Por ejemplo, si pesa 330 libras con 40% de grasa corporal, una ingesta de 4000 calorías puede ser demasiado alta en 700-800 calorías. Es por eso que la verdadera clave es realizar ajustes semanales en la ingesta calórica.
Además, si se toma en serio la realización de cambios óptimos en la composición corporal, es importante medir su alimentación. Apesta y es tedioso, pero ¿cómo puedes ajustar las calorías en 250 si no sabes cuánto estás comiendo?? Sin mencionar que la mayoría de las personas tienden a subestimar su ingesta calórica cuando no la miden.
La verdadera clave es el ajuste semanal de su ingesta. Si su objetivo es perder grasa, quiere perder la cantidad óptima de grasa. Demasiado poco y perderás la motivación; demasiado y aumentará el riesgo de perder músculo y tener entrenamientos horribles.
En cuanto al crecimiento muscular, no puedes forzar el músculo a tu cuerpo si eres natural. Sí, consumir un excedente calórico aumentará su capacidad para desarrollar músculo, y puede aumentar la síntesis de proteínas a través de la activación de mTOR cuando consume suficientes carbohidratos y proteínas para aumentar la insulina. Pero tu capacidad para desarrollar músculo está limitada por tu fisiología natural. El enfoque de "volumen" no funciona bien para el levantador natural.
¿Qué pasa con el levantador mejorado?? El volumen puede funcionar muy bien para ellos. Los esteroides anabólicos y otros fármacos aumentan la síntesis de proteínas por un amplio margen. Esto significa que pueden desarrollar músculo más rápido y en mayor medida que la persona física.
Para desarrollar músculo no solo necesitas proteínas, sino también mucha energía. Es por eso que, cuando estás mejorado, tu crecimiento muscular estará estrechamente relacionado con tu ingesta de calorías y proteínas. Y cuanto mayor sea su dosis de esteroides, más alimentos adicionales serán beneficiosos. Esto es aún más cierto entre los culturistas que toman hormona del crecimiento.
En segundo lugar, los culturistas mejorados que usan la hormona del crecimiento, ciertos esteroides y medicamentos para quemar grasa como el clenbuterol no obtendrán tanta grasa del exceso de calorías como los levantadores naturales.
Sí, un levantador mejorado puede engordar cuando come como un idiota, pero tiene más libertad de acción que el atleta natural. Un levantador natural debería ser más preciso.
Debe pesarse cada 7 días después de despertarse. Apunta a una pérdida semanal de alrededor de 2-3 libras. Por supuesto, usa tu juicio. Si eres una persona delgada o pequeña, perder 1-1.5 libras por semana pueden ser satisfactorias.
Y en la primera semana podría caer más debido a la disminución de las reservas de glucógeno y de agua. Pero en términos generales, la caída de 2-3 libras por semana cuando tienes una grasa corporal normal (o alta) es lo que debes buscar. Este tipo de caída no conducirá a la pérdida de masa muscular y deberías poder seguir entrenando duro.
Esta caída de peso es lo suficientemente rápida como para lograr un cambio significativo en un período razonable. Si pierde 2 libras por semana durante 12 semanas, eso es 24 libras de grasa de su cuerpo. Te verás como una persona completamente diferente.
A medida que la pérdida de grasa progresa y el peso disminuye, es posible que la ingesta calórica que inicialmente le permitía perder de 2 a 3 libras por semana ahora no lo lleve a ninguna pérdida.
Por qué? Varias posibles razones:
Si pierde 10 libras, su gasto energético diario disminuye, especialmente si es una persona físicamente activa. Eso es porque la grasa es un peso extra que lleva todo el día. Cargar peso adicional aumenta la cantidad de energía que usa para la locomoción y las tareas físicas.
NEAT es toda actividad física que realiza además del ejercicio intencional, como caminar a su trabajo, subir escaleras y cargar comestibles. Cuando reduce su ingesta calórica, su cuerpo intentará disminuir el gasto calórico.
A medida que pierde más grasa, puede volverse más perezoso y ni siquiera lo notará. Disminuye su NEAT moviéndose un poco menos todos los días, en el gimnasio y afuera.
Si bien no tendrá una gran caída en el metabolismo como muchos creen, puede haber una ligera caída. La pérdida de algo de músculo es una posible causa, pero lo más probable es que se deba al exceso de cortisol que se libera para movilizar más energía almacenada. Y si la producción de cortisol se vuelve crónica y excesiva, puede reducir la conversión de T4 a T3, disminuyendo un poco la tasa metabólica. No mucho, tal vez 3-5%. Pero esto es suficiente para detener tu progreso.
Si la pérdida de grasa se detiene, significa que ya no tiene un déficit calórico. O gastaste menos energía al ser menos activo físicamente o tu tasa metabólica ha disminuido. Pero si quieres seguir progresando, la respuesta es simple: necesitas reducir las calorías.
Si mi cliente promedio baja de 2 a 3 libras en la semana, nos quedamos con la misma ingesta calórica y de nutrientes durante la próxima semana.
Si no bajan de peso, disminuimos la ingesta calórica en un factor de 1. Esto significa que en lugar de multiplicar su peso corporal por 11, lo multiplica por 10. Si la próxima semana baja de 2 a 3 libras, se queda ahí. Si su peso aún no baja, lo disminuye en otro factor de 1 (peso corporal x 9).
Si aumenta un poco de peso (y no hizo trampa), entonces podría disminuir su consumo en un factor de 1.5 o incluso 2.
Si pierde 1-1.9 libras es una decisión de juicio. Normalmente, cuando está más cerca de 1, reduciremos la ingesta calórica en un factor de 0.5 o 1. Si está más cerca de 1.9, mantenemos las calorías iguales la semana siguiente.
Nota: la ingesta de proteínas no debe reducirse. La disminución de calorías debe provenir de una proporción igual de carbohidratos y grasas. Entonces, si necesita reducir sus calorías diarias en 250, reduzca 125 calorías de carbohidratos y 125 de grasas.
Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, por lo que 125 calorías de carbohidratos serían 30 gramos. La grasa tiene 9 calorías por gramo, por lo que 125 calorías de grasa son 14 gramos. Por lo tanto, reduciría los carbohidratos en 30 gramos y la grasa en 14 gramos por día.
Si aumenta más de una cierta cantidad de peso, es probable que esté agregando una cantidad significativa de grasa. Cuando eres natural, no puedes obligar a tu cuerpo a desarrollar músculo más rápido de lo que te permite tu fisiología.
Dr. Fred Hatfield tenía una tabla que indicaba cuánto músculo podía desarrollar por semana. Para los hombres promedió 0.25 a 0.5 libras (para las mujeres es aproximadamente la mitad).
Eso es exacto para la mayoría de las personas. Y a medida que adquieres más experiencia, es incluso más bajo que eso. Un hombre promedio puede esperar agregar 40-50 libras de músculo por encima de lo que hubiera sido su peso adulto normal. Estamos hablando de puro músculo; puedes ganar más "peso" que eso, por supuesto.
Hay excepciones. Las personas que están genéticamente dotadas para desarrollar músculo (menor expresión de miostatina, niveles naturalmente más altos de testosterona e IGF-1, además de tener la variante del gen ACTN3 RR) pueden desarrollar más. Las personas que no responden al ejercicio (al contrario de lo que acabo de mencionar) pueden tener la suerte de ganar 15 libras de músculo durante su vida útil de levantamiento.
Ciertamente es posible agregar músculo sin ganar grasa. Requiere una enorme cantidad de precisión y control sobre cada variable: estrés, descanso, ingesta de alimentos, entrenamiento, NEAT, etc. E incluso cuando se tienen en cuenta todos estos, puede hacer que el proceso sea más lento.
Si bien no queremos engordar mientras intentamos agregar músculo, agregar un poco podría hacer que sea más fácil desarrollar músculo. No es porque la grasa te haga más musculoso, sino porque comer lo suficiente garantiza que obtienes muchos nutrientes para impulsar el crecimiento muscular.
Cuando intentamos agregar músculo, estamos apuntando a un aumento semanal de 0.5-1 libra de peso de la báscula. Esto le dará un aumento mínimo de grasa, aunque habrá algo de aumento de peso en el agua, aumentos en el glucógeno muscular y la grasa.
Si necesita aumentar las calorías, aumente las proteínas, los carbohidratos y las grasas por igual. Si necesita agregar 250 calorías por día, agregaría 84 calorías de proteínas (21 g), 84 calorías de carbohidratos (21 g) y 84 calorías de grasas (9 g).
La ingesta alta de proteínas es el segundo elemento más importante para lograr un cambio positivo en su físico, tanto durante una fase de pérdida de grasa como durante un período de crecimiento.
Durante una fase de desarrollo muscular, una mayor proporción de lo que ganará será músculo (en lugar de grasa) cuando ingiera un mayor porcentaje de proteína. Durante una fase de pérdida de grasa, comer una mayor cantidad de proteína le permitirá mantener el músculo o incluso ganarlo, lo que significa que la mayor parte del peso que perderá provendrá de la grasa.
Pero aquí está el truco: cuando eres natural, no se trata solo de consumir tanta proteína como puedas. Tienes una capacidad limitada para agregar masa muscular. Por lo tanto, agregar demasiada proteína no será de mucha utilidad e incluso podría reducir el impacto anabólico de la proteína a través de un aumento de la desaminación y un aumento de la conversión de aminoácidos en glucosa.
Los levantadores de pesas mejorados realmente no tienen ese problema porque los esteroides anabólicos aumentan la síntesis de proteínas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, lo que les permite usar una cantidad mucho mayor de proteína para desarrollar músculo. Es por eso que a veces ves a los culturistas profesionales consumiendo más de 400 gramos de proteína.
Durante una fase de ganancia de masa, aumentando la ingesta de proteínas hasta 1-1.25 g por libra de peso corporal es donde deberían estar la mayoría de los productos naturales. Durante una fase de pérdida de grasa, puede subir hasta 1.25-1.5 g por libra de peso corporal.
Ingerir más proteínas cuando hace dieta es un buen enfoque, ya que probablemente disminuirá la degradación muscular y ayudará a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre, lo que disminuirá la producción de cortisol.
Es difícil desarrollar músculo a un ritmo óptimo, naturalmente, cuando no consume carbohidratos. No estoy diciendo que NO PUEDA hacerlo si su ingesta de proteínas y calorías es lo suficientemente alta, pero será mucho más difícil.
Entonces, ¿cómo pueden los carbohidratos consumidos durante el período de entrenamiento aumentar el crecimiento muscular?? Después de todo, ¿no está hecho el músculo a partir de proteínas??
Sí, pero los carbohidratos y la producción de insulina que generan aumentarán la expresión de mTOR durante el entrenamiento. Si consume carbohidratos antes o durante el entrenamiento, el mTOR se activará más que si no lo hace. Y cuanto más active mTOR, mayor será su aumento de síntesis de proteínas con el entrenamiento.
Esto es importante para los levantadores de pesas naturales que necesitan activar la síntesis de proteínas con sus sesiones de levantamiento. Si bien los consumidores de drogas también se beneficiarán de los carbohidratos de entrenamiento, no los necesitan tanto porque ya obtienen toneladas de síntesis de proteínas a partir de los esteroides.
Tener carbohidratos en los entrenamientos también tiene otros beneficios que aumentarán positivamente el crecimiento muscular. Primero, los carbohidratos antes y / o durante el entrenamiento disminuirán la liberación de cortisol. Durante la sesión, la función principal del cortisol es movilizar nutrientes para impulsar el entrenamiento. Y mientras levanta, la glucosa es la fuente de combustible más eficiente. (Sí, incluso más que las cetonas.) Cuanto más combustible necesite para movilizar, mayor será la producción de cortisol.
Si proporciona carbohidratos de fácil absorción como la dextrina cíclica altamente ramificada antes y durante su entrenamiento, tendrá menos necesidad de movilizar el glucógeno almacenado, lo que significa que no necesita bombear tanto cortisol. Menos cortisol significa más crecimiento.
Tener carbohidratos en los entrenamientos también puede aumentar su capacidad para tener un mayor volumen de entrenamiento (combustible más fácilmente disponible, menor cortisol) y crecer a partir de él.
Las dietas bajas en carbohidratos conducen a niveles más bajos de IGF-1 sistémico. Esto está bien documentado en muchos estudios. Es probable que se deba a que para producir una gran cantidad de IGF-1 necesita tanto la hormona del crecimiento como la insulina.
No es necesario que estén presentes al mismo tiempo. Una teoría es que la insulina hace que el hígado sea más sensible a producir IGF-1 cuando se libera la hormona del crecimiento. Porque es tan importante? Porque IGF-1 es la hormona más anabólica del cuerpo.
No necesita una gran cantidad de carbohidratos durante el día, pero lo suficiente para estimular la liberación de insulina una o dos veces al día sin duda ayudará con el proceso de desarrollo muscular.
Otro beneficio de los carbohidratos es que pueden ayudarlo a lidiar con el estrés y la ansiedad al aumentar la serotonina y disminuir el cortisol y la adrenalina. Los carbohidratos pueden ayudarte a relajarte.
La conexión entre los carbohidratos y la serotonina es bien conocida y probablemente sea la razón detrás del término "comida reconfortante."Cuando te sientes triste, tiendes a comer como una mierda y te hace sentir mejor. Es probable que esto se deba a un aumento de la serotonina.
Tenemos dos aminoácidos clave, tirosina y triptófano. La tirosina es un precursor de la dopamina (que amplifica el sistema nervioso) y el triptófano es un precursor de la serotonina (que lo calma).
Cuando comes proteínas, ambos aminoácidos están presentes en el sistema digestivo y pueden competir por la absorción y el transporte. Cuantos más carbohidratos ingiera con proteínas, más triptófano se verá favorecido. Pero menos carbohidratos, en relación con la proteína que ha ingerido, significa que tenderá a producir más tirosina.
Al consumir más carbohidratos con su proteína, facilita la producción de serotonina, que calma el cerebro, reduce la ansiedad y reduce el cortisol. Cuando come proteínas y pocos (o ningún) carbohidratos, obtendrá un mayor aumento de dopamina, lo que lo amplifica.
La ingestión de carbohidratos también disminuirá los niveles de cortisol. Si ingiere carbohidratos, mantiene los niveles de azúcar en sangre más altos, por lo que hay menos necesidad de producir cortisol.
Finalmente, cuando bajas el cortisol, también bajarás la adrenalina. El cortisol aumenta la conversión de noradrenalina en adrenalina. Para que pueda usar carbohidratos cuando necesite disminuir el cortisol y relajarse.
Dependiendo de su sensibilidad a la insulina, consuma carbohidratos del 40 al 60% de su ingesta calórica no proteica: su ingesta calórica diaria total menos las calorías de las proteínas.
Entonces, si su ingesta de calorías se establece en 2200 por día y su ingesta de proteínas en 250 g por día (250 g de proteína = 1000 calorías), le brinda una ingesta calórica no proteica de 1200 calorías por día.
El resto de la ingesta calórica no proteica provendría de grasas.
Cuanta más grasa corporal lleve alguien, más recomiendo 40%. Cuanto más delgado es alguien, más recomiendo 60%. Es por eso que cuando hago dieta a un cliente, normalmente comenzamos con menos carbohidratos. A medida que avanza la dieta, la ingesta de carbohidratos normalmente aumenta.
El momento más importante para consumir carbohidratos es alrededor del entrenamiento. Justo antes o durante, ingiera hasta el 50% de su ingesta diaria de carbohidratos. Lo máximo que usaría son alrededor de 90 gramos. El promedio es de 40 a 60 gramos.
El otro momento en el que los carbohidratos son los más importantes es por la noche. Suena contradictorio, pero para maximizar la recuperación, el crecimiento y la calidad de vida es la mejor opción. Te ayudará a relajarte al final del día y a reducir los niveles de cortisol.
Tampoco querrás tener carbohidratos en las comidas antes de la sesión de entrenamiento. Por qué? Porque quieres favorecer la producción de dopamina para que el sistema nervioso esté más activado para tu entrenamiento.
Entonces, si entrena a las 4 p.m., podría tener un horario como este:
La regla principal para recordar: no consumir carbohidratos en las comidas antes del entrenamiento (excepto justo antes o durante el entrenamiento) y dividir los carbohidratos entre el tiempo de entrenamiento y las comidas después de la sesión.
Mantenga los carbohidratos en las dos últimas comidas del día para ayudarlo a relajarse. Y comer carbohidratos al mediodía podría quitarle la ventaja mental cuando lo necesite. Si consume carbohidratos antes y durante el entrenamiento, no necesita más carbohidratos después de la sesión.
En nuestro ejemplo anterior, donde consumimos 2200 calorías, 250 gramos de proteína y 150 gramos de carbohidratos, el programa se vería así:
Durante una fase de ganancia de masa, dado que consume más carbohidratos (porque la ingesta calórica es mayor), a menudo agregamos proteínas y carbohidratos después del entrenamiento. Así que terminamos consumiendo carbohidratos en cuatro comidas aproximadamente.
Hasta ahora, todo lo que he dicho parece estar de acuerdo con la estrategia dietética IIFYM (si se ajusta a sus macros), en la que alguien podría comer cualquier alimento que quisiera siempre y cuando se cumpla con la asignación de cada macronutriente. Pero para cambios óptimos en la composición corporal, la calidad de los alimentos también es importante.
Por supuesto, si tomas a una persona obesa que come 6000 calorías al día de comida de mierda y la pones en una dieta de 2500 calorías con 250 gramos de proteína, perderá grasa rápidamente independientemente de su fuente de carbohidratos y grasas. Pero cuando se habla de alguien que ya está en buena forma y quiere optimizar su físico, la calidad de la comida importa.
Cuando se trata de carbohidratos, a excepción de los que se consumen durante los entrenamientos, queremos una carga glucémica más baja que provenga principalmente de carbohidratos más naturales o sin procesar para minimizar el pico de insulina. Si aumenta más la insulina, tarda más en volver a bajar. Y mientras esté elevado, la movilización de grasa es menos eficiente.
Pruebe estas fuentes de carbohidratos para momentos fuera de su entrenamiento:
En una fase de aumento de masa muscular, puede consumir más carbohidratos y agregar algo después del entrenamiento.
La cantidad de grasa que consume es bastante sencilla. Calcula la ingesta calórica total (digamos que son 2200 calorías), la ingesta de proteínas (digamos que son 250 gramos o 1000 calorías) y la ingesta de carbohidratos (elegimos el 50% de la ingesta no proteica, por lo que 600 calorías o 150 gramos).
A partir de ahí es solo cuestión de llenar el vacío.
Cada gramo de grasa tiene aproximadamente 9 calorías, por lo que 600 calorías son 67 gramos de grasa.
Si miramos nuestro programa de dieta anterior, ahora se ve así:
No le proporcionaré una dieta de muestra porque la ingesta calórica variará según su tamaño y objetivo. Pero una vez que tenga esos cálculos, es simple plug and play. Aquí se explica cómo configurar las comidas según la hora del día en que entrene.
Tenga en cuenta que no agregué un tiempo de entrenamiento nocturno. Para un natural, es el peor momento para entrenar.
La dieta óptima requiere un poco de esfuerzo porque, como es natural, la precisión es mucho más importante que para un individuo mejorado. Deberá calcular sus necesidades de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Deberá pesar su comida y deberá ajustar su ingesta semanalmente.
Pero si realmente quieres optimizar tu físico, eso es lo que debes hacer. Si está satisfecho con "lo suficientemente bueno", simplemente improvise, pero no se cabree si los resultados son impredecibles.
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