La dieta para adelgazar de 8 semanas

Si desea adelgazar y aun así sentirse bien, su dieta es crucial para el éxito. Después de todo, si no tiene los niveles adecuados de nutrientes esenciales, será difícil desarrollar músculo magro mientras se pierde grasa. Eso no significa morirse de hambre, ya sea: comer muy poco pone su metabolismo en cámara lenta ya que su cuerpo se aferra a todas las calorías que puede.

Estas comidas alimentarán todos sus entrenamientos durante las ocho semanas mientras lo ayudarán a reducir la grasa corporal. Siéntase libre de mezclar y combinar su menú como mejor le parezca. Las comidas siguen una fórmula 40-30-30 de carbohidratos-proteínas-grasas. Consuma más calorías en los días activos y deje caer algunas cuando se esté recuperando para evitar que su metabolismo se ralentice. (Obtenga las "3 reglas de la dieta que debe seguir" aquí.)

Desayuno

Comida 1:

• 1⁄2 taza de avena
• 1 huevo entero, más 3⁄4 taza de claras de huevo
• 1⁄2 taza de bayas
• Calorías: 351, Grasa: 7.5 g, carbohidratos: 36.5g, Proteínas: 31.5g

Comida 2:

• 2 gofres integrales
• 4-5 claras de huevo cocidas
• 1 cucharada de mantequilla de nueces natural
• 1⁄2 taza de fruta
• Calorías: 376, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 41 g, Proteínas: 28 g

Comida 3:

• 2 rebanadas de pan integral
• 1/2 taza de requesón sin sal
• 1/2 aguacate
• 1/2 taza de melón
• Calorías: 420, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 38 g, Proteínas: 26 g

Comida 4:

• 8 onzas griegas sin grasa sin grasa
• yogur; 1⁄2 taza de fruta;
• 1⁄8 taza de nueces
• Calorías: 245, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 20 g

Comida 5:

• Tortilla con 1 huevo, más 4 claras de huevo, pimiento morrón, tomate, espinaca, cebolla
• 1⁄4 taza de queso bajo en grasa
• 1 rebanada de tostada integral
• Calorías: 380, Grasas: 13 g, Carbohidratos: 23 g, Proteínas: 35 g

Comida 6:

• 1⁄2 taza de avena
• 1 cucharada de proteína de suero de vainilla,
• 1⁄8 taza de nueces trituradas
• 1⁄2 taza de bayas
• Todo mezclado con agua caliente
• Calorías: 401, Grasas: 15 g, Carbohidratos: 40 g, Proteínas: 35 g

Comida 7:

• 1 huevo entero, más 3-4 claras de huevo revueltas,
• 1⁄4 de taza de queso bajo en grasa, espinacas y tomate en 1 tortilla baja en carbohidratos cubierta con 1⁄4 de taza de salsa
• Calorías: 425, Grasas: 15 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 35 g

Comida 8:

• 1 muffin inglés de grano germinado
• 1 huevo frito
• 1 pieza de jamón
• 1⁄4 taza de queso bajo en grasa
• 1⁄2 taza de fruta
• Calorías: 390, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 35 g, Proteínas: 25 g

Comida 9:

• 1⁄2 taza de avena de avena rápida mezclada con agua
• 8 oz de yogur griego natural sin grasa
• 1⁄2 taza de bayas
• Calorías: 291, Grasa: 2.5 g, Carbohidratos: 43 g, Proteínas: 25 g

Comida 10:

• 1 taza de cereal integral
• 1⁄2 taza de leche al 1%
• 1⁄2 taza de bayas
• Calorías: 300, Grasas: 5 g, Carbohidratos: 45 g, Proteínas: 10 g

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Almuerzo

Comida 1:

• 4 oz de pavo molido magro sobre verduras mixtas
• 1⁄2 aguacate pequeño
• 2 rebanadas de tocino de pavo magro
• 15 totopos horneados; salsa baja en sodio
• Calorías: 394, Grasas: 11 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 34 g

Comida 2:

• 3 onzas de pechuga de pavo en rodajas en una envoltura baja en carbohidratos
• 1 cucharada de mostaza de Dijon, más lechuga, tomate,
• 2 cucharadas de aguacate
• Calorías: 365, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 26 g

Comida 3:

• 4 oz de atún en agua
• 1 cucharada de mostaza de Dijon en 1 rebanada de pan germinado
• Ensalada de lechuga, 4 tomates uva, 1⁄2 pimiento morrón pequeño, 1⁄8 taza de nueces, 1⁄4 taza de arándanos secos
• Calorías: 435, Grasas: 11 g, Carbohidratos: 50 g, Proteínas: 33 g

Comida 4:

• 3 oz de pechuga de pavo ahumado en 2 rebanadas de pan integral
• 1 cucharada de mayonesa baja en grasa; lechuga;
• 1⁄4 taza de queso bajo en grasa
• 12 totopos horneados
• Calorías: 450, Grasas: 12 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 22 g

Comida 5:

• 4 oz de pechuga de pollo sobre ensaladas verdes mixtas;
• Vinagre balsámico
• 2 cucharadas de aguacate en rodajas
• 1 rebanada de pan germinado
• Calorías: 324, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 18 g, Proteínas: 39 g

Comida 6:

• 4 oz de hamburguesa de pavo magra en pita integral con lechuga, tomate y mostaza
• 15 papas fritas al horno
• Calorías: 331, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 35 g, Proteínas: 30 g

Comida 7:

• 4 oz de salmón a la parrilla sobre ensalada verde grande con vinagre balsámico;
• 2 tortas de arroz integral
• 1 cucharada de queso rallado
• Calorías: 395, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 40 g, Proteínas: 26 g

Comida 8:

• Hamburguesa de bisonte de 4 oz en pita integral con lechuga, tomate y mostaza
• 15 papas fritas al horno
• Calorías: 320, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 35 g, Proteínas: 28 g

Comida 9:

• 4 oz de salmón a la parrilla
• Kale salteado con ajo, sal marina, aceite de oliva
• 1⁄2 taza de arroz integral
• Calorías: 328, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 34 g, Proteínas: 30 g

Comida 10:

• 3 onzas de carne de res magra alimentada con pasto
• 1⁄2 taza de arroz integral, servido sobre una cama de lechuga romana
• Cubierto con 1⁄4 de taza de queso bajo en grasa
• Con sabor a cebolla, ajo, salsa picante opcional
• Calorías: 375, Grasas: 12 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 35 g

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Cena

Comida 1:

• 3 oz de pechuga de pollo
• 1⁄2 taza de salsa marinara
• Queso rallado al gusto
• Servido sobre 1 taza de linguini; ensalada
• Calorías: 412, Grasas: 5 g, Carbohidratos: 65 g, Proteínas: 35 g

Comida 2:

• 4 oz de camarones
• 3⁄4 de taza de vegetales mixtos salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
• 1⁄2 taza de arroz integral
• Calorías: 450, Grasas: 17 g, Carbohidratos: 35 g, Proteínas: 33 g

Comida 3:

• 4 oz de carne de cerdo magra
• 1⁄2 taza de salsa de manzana sin azúcar
• tallos de espárragos
• 4 oz de camote
• Calorías: 350, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 45 g, Proteínas: 28 g

Comida 4:

• 4 oz de pechuga de pollo;
• 1⁄2 aguacate en cubos
• 1⁄2 taza de granos de elote, pimiento morrón rojo y verde en rodajas
• Mezclado con salsa 1⁄4 taza de queso bajo en grasa
• Calorías: 454, Grasas: 14 g, Carbohidratos: 33 g, Proteínas: 38 g

Comida 5:

• 4 oz de salmón a la parrilla
• 2 tazas de brócoli o espárragos al vapor
• 5 oz de papa roja al horno
• Calorías: 363, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 32 g, Proteínas: 26 g

Comida 6:

• 4 onzas de filete de falda alimentado con pasto
• Espinacas baby salteadas con 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina, ajo, pimienta al gusto
• 5 oz de camote
• Calorías: 400, Grasas: 20 g, Carbohidratos: 35 g, Proteínas: 26 g

Comida 7:

• 2 oz de pollo en cubos
• Tomate cortado en cubitos; cebolla; pimiento verde; chiles
• 1⁄4 taza de queso bajo en grasa
• 1⁄2 taza de frijoles negros
• 2 cucharadas de aguacate
• 3 cucharadas de salsa baja en sodio
• Todo en 1 envoltura baja en carbohidratos de grano entero
• Calorías: 495, Grasas: 12 g, Carbohidratos: 35 g, Proteínas: 30 g

Comida 8:

• 4 oz de pavo molido sin grasa, 99% libre de grasa, hecho en empanadas
• 2 tazas de brócoli al vapor
• 1 camote pequeño con 2 cucharaditas de aceite de coco
• Calorías: 380, Grasas: 5 g, Carbohidratos: 35 g, Proteínas: 33 g

Comida 9:

• Ensalada de pasta tibia hecha con 4 onzas de bistec a la parrilla servido sobre verduras mixtas; vinagre balsámico
• 1 cucharada de queso parmesano
• 1 taza de pasta integral
• Calorías: 362, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 37 g, Proteínas: 33 g

Comida 10:

• Fajita con 2 oz de pollo
• 1⁄2 taza de frijoles negros
• 1⁄2 taza de arroz
• 2 tazas de pimiento morrón y cebolla en rodajas, salteados en una sartén con especias y spray antiadherente
• Calorías: 382, Grasas: 3 g, Carbohidratos: 55 g, Proteínas: 32 g

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Aperitivos

Aproximadamente 150 calorías o menos

• 1 naranja 10 almendras; 1⁄2 taza de yogur descremado
  Calorías: 131, Grasas: 6 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 20 g
• 1 manzana pequeña; 1⁄2 oz de nueces mixtas sin sal
  Calorías: 150, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 4 g
• Batido de suero / caseína mezclado con hielo, 1 cucharada de mantequilla de maní en polvo; agregue café descafeinado instantáneo y / o canela al gusto
  Calorías: 150, Grasas: 3.5 g, Carbohidratos: 7 g, Proteínas: 23 g
• 1 manzana pequeña con 1 cucharada de mantequilla de maní o almendra natural
  Calorías: 150, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 4 g
• 8 oz de yogur griego descremado con 1⁄2 taza de melón
  Calorías: 154, Grasas: 0 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 18 g
• 1 cucharada de proteína de suero con 8 oz de leche de almendras
  Calorías: 155, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 5 g, Proteínas: 25 g

CERCA DE 200 CALORÍAS O MENOS

• 1 manzana mediana más 1 cucharada de mantequilla de nueces natural
  Calorías: 167, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 22.5g, Proteína: 4g
• 1 manzana mediana con 1 oz de queso cheddar bajo en grasa
  Calorías: 186, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 19 g, Proteínas: 7.5g
• 1⁄2 taza de requesón al 1% sin sal; 10 almendras
  Calorías: 169, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 6 g, Proteínas: 19 g
• 5 claras de huevo cocidas; 2 cucharadas de aguacate el apio en rodajas; condimento sin sal
  Calorías: 155, Grasas: 6 g, Carbohidratos: 4 g, Proteínas: 20 g
• 1 manzana mediana; 10 almendras; taza de té verde a base de hierbas o descafeinado
  Calorías: 167, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 22.5g, Proteína: 4g
• 1⁄2 taza de frambuesas frescas; 5 oz de yogur griego natural sin grasa; canela; 1⁄4 taza de astillas de almendras
  Calorías: 210, Grasas: 6 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 20 g
• 3 oz de pollo a la parrilla; 2 cucharadas de aguacate rodajas de pepino
  Calorías: 204, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 7 g, Proteínas: 25 g
• 1⁄2 muffin inglés germinado; 1⁄2 taza de requesón al 1% sin sal; 1⁄2 taza de piña
  Calorías: 210, Grasas: 2 g, Carbohidratos: 11 g, Proteínas: 22 g
• 1⁄2 pomelo; 10 almendras tostadas
  Calorías: 175, Grasas: 6 g, Carbohidratos: 29 g, Proteínas: 4.5g
• 1 barra de proteína baja en carbohidratos como Quest Bar
  Calorías: 180, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 22 g, Proteínas: 21 g

CERCA DE 300 CALORÍAS O MENOS

• Batido hecho con 1 cucharada de proteína de suero de vainilla, 1⁄2 taza de bayas, 8 oz de leche de almendras
  Calorías: 230, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 34 g, Proteínas: 24 g
• 1 taza de cereal integral, almendras, soya o leche al 1%, 1⁄2 taza de fresas
  Calorías: 300, Grasas: 5 g, Carbohidratos: 55 g, Proteínas: 10 g
• Muffin inglés germinado de canela y pasas con queso crema bajo en grasa; 1⁄2 taza de bayas
  Calorías: 250, Grasas: 6 g, Carbohidratos: 42 g, Proteínas: 10 g
• Agite con 1 cucharada de proteína de suero de leche mezclada con agua, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1⁄2 plátano, todo mezclado con hielo
  Calorías: 295, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 25 g
• 12 galletas de arroz integral; pimientos morrones en rodajas; 1⁄4 taza de hummus de frijoles blancos
  Calorías: 264, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 40 g, Proteínas: 7 g
• 1 manzana mediana en rodajas; 1 cucharada de mantequilla de soya y nueces o mantequilla de maní natural
  Calorías: 242, Grasas: 11 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 8 g
• 6 oz de yogur griego natural sin grasa; 1⁄2 taza de fruta; 1⁄8 taza de nueces picadas
  Calorías: 240, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 20 g
• 2 rebanadas de pan de pasas y canela germinado; 1 cucharada de mantequilla de almendras; 1 cucharada de mermelada de fresa natural
  Calorías: 310, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 48 g, Proteínas: 12 g