Aquí, ilustramos la función y posición de cada una de las tres cabezas deltoides. El delt delantero se origina en la clavícula, el delt medio se origina en la parte frontal del omóplato y el delt trasero se origina en la parte posterior del omóplato. Cada cabeza converge en un tendón común que se une al húmero (hueso de la parte superior del brazo), lo que permite que el deltoides mueva el brazo en una variedad de direcciones. Esta es la razón por la que hay una amplia variedad de ejercicios delt que se mueven en diferentes direcciones.
* Estos ejercicios involucran las tres cabezas deltoides, con el mayor énfasis en las cabezas media y delantera.
Las lesiones de hombro se encuentran entre las más comunes en el gimnasio. Esta rutina te ayudará a evitarlos.
Lee el artículoEste plan de ocho semanas, diseñado para estimular el tamaño y el ancho general de los hombros, se divide en dos fases, cada una de las cuales maximiza un aspecto específico del crecimiento muscular.
En la fase uno, que comprende las semanas uno a cuatro, usará mucho peso, repeticiones más bajas y técnicas de alta intensidad: repeticiones negativas, repeticiones forzadas, series extendidas y series de caída. Estos sobrecargarán sus músculos, maximizando la cantidad de daño que sufren. Eso es clave: cuando un músculo se daña debido al entrenamiento de resistencia, las nuevas células musculares reemplazan a las células dañadas y crecen más grandes y más fuertes en un esfuerzo por evitar más daños por un estrés similar en el futuro. Sin embargo, cuanto más experimentado sea un levantador, menos daño muscular sufrirá porque sus fibras musculares son más fuertes. Por eso necesitarás entrenar muy pesado y con técnicas de alta intensidad durante esta fase. De esa manera, sobrecargará completamente sus músculos y garantizará el mayor daño y crecimiento muscular posible.
Durante esta fase, siga una división de cinco días, en la que entrena los hombros y todos los demás grupos musculares principales, excepto los abdominales, solo una vez por semana. (Ver la "Fase Uno Split".) Entrenar deltoides solo una vez a la semana optimizará la recuperación muscular de los entrenamientos brutalmente intensos, dando tiempo para que las nuevas células musculares reemplacen a las viejas y proliferen.
En la fase uno, entrenar deltoides solos en su propio día; para todos los demás grupos de músculos, siga su programa de entrenamiento típico. Limite el uso de técnicas de entrenamiento de alta intensidad para los otros grupos de músculos, para enfocar los esfuerzos de su cuerpo en maximizar el crecimiento de los músculos deltoides.
El entrenamiento de hombros comienza con dos series de press de hombros con barra sentado, que incluyen repeticiones negativas / forzadas. Para hacer esto, seleccione un peso que pueda presionar durante seis repeticiones. Después de llegar a la falla, realice tres repeticiones más de la siguiente manera: tome una cadencia lenta de cinco segundos para bajar el peso desde arriba hasta la parte superior del pecho, luego pídale a su compañero que lo ayude a levantar la barra de regreso al inicio (sin más fuerza de la necesaria) para ayudarlo a presionar el peso hacia arriba). Repite esto dos veces más.
Luego, haz dos series más de press de hombros usando una técnica conocida como series extendidas, que te permite continuar un ejercicio para más repeticiones al cambiar a una mejor posición biomecánica (como pasar de sentado a parado). Haz una serie de prensas sentado durante seis repeticiones hasta un poco antes del fallo, superponiéndolo con prensas de hombros con barra de pie para tantas repeticiones como puedas, usando el mismo peso que para las prensas sentado. Las prensas de hombros de pie son más fáciles que las sentadas porque puedes usar las piernas para ayudarte a aumentar el peso a medida que tus deltoides se fatigan. Haz dos series en total.
Desarrollar deltoides completamente tapados es cuestión de entrenar las tres cabezas.
Lee el artículoA continuación, se realizan elevaciones laterales con mancuernas sentadas y de pie emparejadas como una serie extendida. Elige un peso con el que puedas realizar ocho repeticiones de laterales sentados. Deténgase justo antes de llegar a la falla, luego levántese inmediatamente y continúe la serie hasta la falla, usando un ligero rebote en sus piernas y cuerpo para ayudarlo a completar más repeticiones. Después de llegar al fallo, realice dos repeticiones negativas / forzadas como se describe en el ejercicio de presión. Termina tres series de esta manera.
Completarás esta aniquilación del deltoides centrándote en las cabezas delanteras y traseras con elevaciones delanteras alternas con mancuernas sentadas y elevaciones laterales con mancuernas inclinadas en banco inclinado, respectivamente, durante tres series cada una. Realice la primera serie de cada ejercicio como una serie recta, haciendo ocho repeticiones hasta el fallo. Para la segunda serie, alcance el fallo, luego reduzca el peso en un 20-30% e inmediatamente haga tantas repeticiones como sea posible. Para la tercera y última serie de cada ejercicio, realice dos series de caída después de alcanzar la falla reduciendo el peso original en un 20-30% e inmediatamente realizando tantas repeticiones como sea posible, luego reduzca el peso nuevamente en un 20-30% y vaya a la falla. Eso concluye el entrenamiento.
Realice este entrenamiento cada jueves durante cuatro semanas. Cada semana, debe intentar aumentar todos los pesos utilizados en todos los ejercicios de 5 a 10 libras.
* Después de la sexta repetición, realiza tres repeticiones negativas / forzadas.
† Use el mismo peso para ambos ejercicios.
‡ Utilice el mismo peso para ambos ejercicios; cuando llegue al fallo en los laterales de pie, realice dos repeticiones negativas / forzadas.
** En la segunda serie, haz una serie de gotas; en la tercera serie, haz dos series de caída.
En la fase dos, que comprende las semanas cinco a ocho, aún seguirá una división de cinco días, pero alcanzará sus deltoides en sesiones de entrenamiento dos veces por semana. Uno será un entrenamiento ligero y corto después del pecho; el otro, más pesado e intenso, caerá más tarde en la semana, después de un día completo de descanso del gimnasio.
Vaya más allá de la insuficiencia muscular utilizando cualquiera de estos métodos de intensidad.
Lee el artículoEn la primera fase, nos centramos en el crecimiento muscular a través del daño muscular y la regeneración de nuevas fibras musculares. Después de cuatro semanas de entrenamiento de esta manera, sus fibras musculares serán resistentes a más daños, por lo que ahora cambiamos el enfoque al entrenamiento que maximizará el crecimiento mediante otro mecanismo, estimulando un aumento en la actividad de genes específicos que impulsan la síntesis de proteínas en las células musculares. Dado que el músculo está hecho de proteínas, cuanta más proteína construye o sintetiza, más grande se vuelve el músculo. Promover la actividad genética al entrenar sus deltoides cada tres o cuatro días mantiene la síntesis de proteínas en niveles más altos.
El primer entrenamiento delt de la semana está programado para lunes, siguiente cofre. Se compone de ejercicios de cable. La línea de tracción de los cables le permite mantener una tensión constante en el músculo deltoides durante todo el rango de movimiento, lo que ayuda a apuntar a más fibras musculares dentro de los deltoides.
El entrenamiento comienza con elevaciones laterales de cable de pie con dos brazos para golpear los deltoides medios, y termina con elevaciones laterales de cable inclinado en banco para los deltoides traseros. No hay un trabajo específico del deltoides frontal en este entrenamiento debido al hecho de que sigue al entrenamiento del pecho, que involucra significativamente los deltoides frontales. Para cada ejercicio, haz cuatro series, descansando un minuto entre series. Para la primera serie, elija un peso con el que pueda hacer 20 repeticiones; para la segunda serie, aumente el peso para que haya terminado con 15 repeticiones; aumente el peso nuevamente y haga 12 repeticiones para la tercera serie; y termine con un aumento final para un máximo de 10 repeticiones. Dependiendo de qué tan fatigado se sienta y qué tan rápido se recuperen sus músculos en solo un minuto, es posible que no necesite aumentar los pesos para alcanzar esos rangos de repeticiones más bajos en cada serie sucesiva; La fatiga por sí sola puede evitar que pueda hacer más repeticiones que el número objetivo de repeticiones.
El segundo entrenamiento de la semana está programado para viernes, después de un día completo de descanso en jueves-Esto asegurará que sus niveles de energía y mentalidad estén a la altura requerida. La sesión consiste en un entrenamiento de superconjunto previo al escape, que implica realizar una serie de ejercicios de aislamiento, como elevaciones laterales con mancuernas, seguido inmediatamente de una serie de ejercicios de múltiples articulaciones, como prensas de hombros con mancuernas sentado. Esta técnica fatiga el músculo objetivo, en este caso la cabeza del deltoides medio, de modo que durante el ejercicio de múltiples articulaciones, el músculo objetivo se convierte en el eslabón débil. Esto asegura que falle en el ejercicio de articulaciones múltiples cuando falla el músculo objetivo, y no el músculo de asistencia (en este caso, el tríceps).
Elevaciones laterales con mancuernas sentado superconjunto con prensas de hombros con mancuernas sentado; luego haga elevaciones laterales con mancuernas de pie con prensas detrás del cuello de la máquina Smith; y termine con elevaciones frontales con mancuernas alternas sentado y elevaciones laterales con mancuernas inclinadas en banco inclinado para una rutina de deltoides bien redondeada (juego de palabras) que se enfoca en las tres cabezas.
Mantenga sus músculos listos para trabajar con estos aspectos clave de la recuperación.
Lee el artículoFASE DOS DIVIDIDA
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