Los 8 mejores ejercicios de Strongman

Interrumpimos su programa de levantamiento programado regularmente con un mensaje urgente: es hora de comenzar a incorporar el entrenamiento de hombre fuerte en su rutina. 

No te preocupes. Esta no es una revisión importante de su protocolo de entrenamiento actual. Simplemente estamos intercambiando un puñado de ejercicios típicos de construcción de masa con movimientos que son considerablemente mejores para desarrollar la fuerza funcional, el acondicionamiento cardiovascular y la velocidad, sin dejar de construir una masa muscular apreciable. 

Piense en los increíbles eventos realizados por los atletas gigantes en el hombre más fuerte del mundo y otras competiciones de hombres fuertes que ve en ESPN2 a las 3 a.metro. Carros pesados, piedras de atlas, tirones de camiones, prensas de troncos: actividades que exigen no solo fuerza bruta y potencia, sino también un apalancamiento superior, equilibrio, estabilidad del núcleo, un agarre hercúleo e incluso un par de pulmones de hierro. 

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“Cada culturista y levantador de pesas que entreno con levantamientos de hombre fuerte tiene poca resistencia al levantamiento cuando comienzo con ellos”, dice Hans Pirman, un competidor de élite de nivel maestro, entrenador y propietario de Global Strongman Gym en Brooklyn, NY. “El entrenamiento de Strongman aumentará tu capacidad cardiovascular al instante. También mejora en gran medida la fuerza del núcleo. El entrenamiento de Strongman conecta todos los puntos de tu cuerpo y expone todas tus debilidades. Si estás haciendo prensas de troncos y tienes la espalda baja, los abdominales superiores y las caderas débiles, aparecen. Si haces una carrera de barril y tus músculos erectores de la columna y los abdominales ceden, te lo dirán de inmediato. Si estás haciendo una prensa con un solo brazo y tu fuerza de agarre es baja, saldrá por la ventana. Strongman está levantando pesos pesados ​​realmente rápido, es fuerza más acondicionamiento." 

Intrigado todavía? Aprovechar los beneficios del entrenamiento de hombre fuerte no significa abandonar toda su rutina tal como la conoce. Todo lo que se necesita es la adición de algunos o todos los siguientes ejercicios recomendados por Pirman y demostrados por Brian Shaw, el hombre fuerte estadounidense reinante del mundo, de 6'8 "y 434 libras. Pirman ofrece alternativas aptas para el gimnasio para cada ejercicio, además de prescribir cuándo y cómo realizar los levantamientos en su división de entrenamiento actual. 

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Cortesía de MHP / M + F Magazine

Prensa monstruo con mancuernas

BENEFICIOS: Fuerza del núcleo, los hombros y el agarre; equilibrio, movilidad y desarrollo de poder; fuerza de dorsales y bíceps (levantando el DB desde el suelo hasta el hombro). 

TECNICAS TÉCNICAS: 

• Tome la pesada mancuerna "monstruo" de mango grueso del piso hasta su hombro. Gírelo hacia arriba con solo el brazo de trabajo usando el impulso, o use la mano / brazo suelto para ayudar a levantarlo. 
• Desde el hombro, apunte la parte delantera de la mancuerna hacia arriba y realice una presión de empuje para llevar el peso por encima de la cabeza hasta la extensión completa del brazo, inclinándose hacia atrás mientras lo hace (especialmente si la mancuerna es pesada). Mantenga una base sólida en todo momento con los pies separados al ancho de los hombros en el piso y contrapese con el brazo que no trabaja hacia el costado. 
• Deje que la mancuerna vuelva a caer hasta el hombro y luego al suelo. 

MODIFICACIÓN DEL GIMNASIO: Use una mancuerna pesada con un Fat Gripz para imitar el mango grueso de una mancuerna monstruosa. 

IMPLEMÉNTALO: Cualquier entrenamiento de presión de la parte superior del cuerpo. "Si estás entrenando para hombre fuerte, hazlo antes del press de banca", aconseja Pirman. "Si eres fisicoculturista o estás entrenando para la hipertrofia, hazlo después de hacer." 

CONJUNTOS: 3 *
REPETICIONES: 8 por brazo
* O 3 series de tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos

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Cortesía de MHP / M + F Magazine

Carrera de barriles

BENEFICIOS: Fuerza central y de cuerpo completo; acondicionamiento. 

TECNICAS TÉCNICAS: 

• Llene un barril con arena, agua, una combinación de los dos o cemento. 
• Agarre la parte superior del barril con su mano fuerte y la parte inferior con la mano opuesta. Levántelo del suelo hasta el pecho, sobre las caderas, e inclínese hacia atrás con él contra el pecho y el estómago. 
• Corre lo más rápido que puedas mientras sostienes el barril, manteniendo un torso inclinado hacia atrás en todo momento, por tiempo o distancia. "Las caderas siempre se mantienen por delante de los hombros", dice Pirman. "Lo que sucede es que los erectores de la columna se cansan mucho, y luego te inclinas y terminas." 

MODIFICACIÓN DEL GIMNASIO: Use cualquier tipo de bolsa de arena (casera o de otro tipo) o una bolsa pesada de boxeo separada si no tiene un barril. 

IMPLEMÉNTALO: El día de las piernas, después de las sentadillas y otros ejercicios compuestos o en cualquier rutina de acondicionamiento de cuerpo completo. 

CONJUNTOS: 6 *
REPETICIONES: 50 pies
* O 1 juego para la distancia máxima hasta la falla (bajando el peso)

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Jalón lateral con barra gruesa

BENEFICIOS: Fuerza en la parte superior de la espalda, bíceps y braquial; la fuerza de prensión. "Este ejercicio se traslada a las prensas por encima de la cabeza: cuando presiona desde el pecho, necesita una parte superior del torso fuerte para soportar ese peso", dice Pirman. 

TECNICAS TÉCNICAS: 

• Tome un agarre amplio en una barra de jalón de lat grueso e inclínese ligeramente hacia atrás en el torso. 
• Use un peso pesado y comience con los brazos extendidos hacia arriba. 
• Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, con un ligero "tirón" si es necesario. Regrese a la posición de brazos extendidos. 

MODIFICACIÓN DEL GIMNASIO: Si no dispone de una barra gruesa, use Fat Gripz o envuelva una toalla alrededor de una barra lateral. Pirman también sugiere cambiar regularmente en una barra desplegable de agarre neutral para imitar mejor ejercicios como prensas de troncos en los que las palmas están en una posición neutral (mirando hacia adentro). 

IMPLEMÉNTALO: En el día posterior, o como accesorio, muévete en una rutina de peso muerto. 

CONJUNTOS: 4
REPETICIONES: 8-10

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Prensa de registro

BENEFICIOS: Fuerza de core, hombros, tríceps y dorsales; desarrollo de poder. 

TECNICAS TÉCNICAS: 

• Con el tronco en el suelo, agarre las asas. 
• Levante el tronco y colóquelo en las caderas y acerque el pecho al tronco. Apriete con los dorsales y empuje de cadera para levantar el tronco lo más alto que pueda en su pecho con los codos en alto. Empuje con las piernas para llevar el tronco por encima de la cabeza hasta su extensión completa. 
• Invierta el movimiento para bajar el tronco al piso. 

MODIFICACIÓN DEL GIMNASIO: Use un agarre neutral y presione dos mancuernas pesadas por encima de la cabeza. Problemas de piernas o espalda? Tire del estante, no del piso. 

IMPLEMÉNTALO: En cualquier entrenamiento de presión de la parte superior del cuerpo. 

CONJUNTOS: 1 set de calentamiento ligero + 3
REPETICIONES: 2-6 (para fuerza / potencia) o tantos como sea posible en 60 segundos (para énfasis en la hipertrofia)

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Extensión de tríceps acostado con bola de granada

BENEFICIOS: Tríceps; fuerza de bloqueo para prensas; la fuerza de prensión. 

TECNICAS TÉCNICAS: 

• Asegure un accesorio de bola de granadas a una cadena que yace en el piso al lado de un banco. 
• Recuéstese en el banco, agarre la bola de granadas en una mano, la palma hacia adentro (neutral) y el brazo extendido perpendicular al piso. 
• Doble el brazo hasta que el codo alcance los 90 grados, luego extienda el brazo de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones, luego cambie de brazo. 

MODIFICACIÓN DEL GIMNASIO: Mueva un banco a una estación de cable y haga extensiones desde el ajuste de polea más bajo usando los extremos de un accesorio de cuerda; o use una mancuerna con Fat Gripz. 

IMPLEMÉNTALO: Como finalizador en un entrenamiento de presión o en cualquier momento que entrenes tríceps. 

CONJUNTOS: 4
REPETICIONES: 10

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Fila de cable con un brazo

BENEFICIOS: Fuerza de espalda, bíceps y braquial. "Hay un traspaso directo a un bote de hombre fuerte o un remolque de camión porque esos eventos a menudo tienen lugar", dice Pirman. 

TECNICAS TÉCNICAS: 

• En una estación de fila de cables sentada, comience con ambos pies sobre las plataformas, inclínese hacia adelante y agarre un accesorio de manija con una mano. 
• Comenzando en la posición completamente estirada inclinándose hacia adelante, tire de la manija hacia atrás con el codo doblado a su costado y apriete el músculo lat, dejando que su torso se extienda más allá de la perpendicular con el piso al final de la repetición. 
• Regresar a la posición inicial. Repita para repeticiones y cambie de brazo. 

MODIFICACIÓN DEL GIMNASIO: La mayoría de los gimnasios tienen este equipo disponible. Una alternativa: filas DB de un brazo. 

IMPLEMÉNTALO: Como finalizador en el día posterior o en un entrenamiento de peso muerto. 

CONJUNTOS: 3
REPETICIONES: 8-10

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Sentadilla de seguridad Sentadilla con barra

BENEFICIOS: Fuerza y ​​potencia de la parte inferior del cuerpo; fuerza del núcleo. “Esto es fantástico para las personas con problemas en los hombros y tampoco ejerce presión sobre los brazos o el cuello”, dice Pirman. “Funciona como una sentadilla frontal porque el centro de gravedad está justo sobre los hombros y las caderas." 

TECNICAS TÉCNICAS: 

• Deje que la almohadilla trasera descanse sobre sus trampas superiores, sostenga las manijas en el frente y desenganche la barra. 
• Adopte una postura amplia y mantenga la espalda plana mientras baja las caderas al suelo. 
• Cuando sus muslos lleguen al menos paralelos al piso, regrese a la posición inicial. Bloquea tus glúteos en la parte superior. 

MODIFICACIÓN DEL GIMNASIO: Usa dos mancuernas apoyadas sobre tus hombros para ejecutar el movimiento. Las sentadillas Zercher o las sentadillas con barra inclinada también son opciones. 

IMPLEMÉNTALO: El día de la pierna al principio del entrenamiento. 

CONJUNTOS: 4 *
REPETICIONES: 3-5
* Realiza 1 serie de calentamiento ligero de 10 repeticiones.