Un debate popular sobre el entrenamiento de fuerza es sobre el tema de las máquinas versus las pesas libres: ¿Cuál es mejor para agregar bloques de nueva masa muscular?? Terminemos esa discusión ahora mismo porque lo cierto es que tanto las pesas libres como las máquinas tienen sus ventajas y desventajas. De hecho, los puntos fuertes de un estilo de entrenamiento pueden ser la razón exacta por la que el otro se queda corto y viceversa. Sin embargo, sin profundizar demasiado en la ciencia, la biomecánica y la fisiología de cómo se diferencian estos entrenamientos, podemos asegurarle que un equilibrio adecuado tanto de los pesos libres (generalmente involucrando barras y mancuernas) como de las máquinas (cargadas en placa, selectorizadas y con cable) es el camino más efectivo para desarrollar el físico que busca, no solo uno u otro solo.
El entrenador y preparador físico Eric Broser comparte algunos de sus ejercicios favoritos basados en máquinas y por qué son valiosos para desarrollar músculo. La mayoría de estas máquinas son comunes en cualquier gimnasio comercial.
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Dustin Snipes
Utilizo algún tipo de prensa de piernas en cada uno de mis entrenamientos de cuádriceps. Este movimiento es asesino cuando se realiza con un rango completo de movimiento (nota: los medios participantes deben quedarse en casa) ya sea para series pesadas de 4 a 6 o aventuras para freír pulmones de 30 o más. Lo mejor de la prensa de piernas es que puedes destruir tus muslos sin sobrecargar la parte superior del cuerpo.
Variación: Al igual que con la sentadilla, intente variar la posición de sus pies de un entrenamiento a otro. Además, intente hacer este ejercicio con una pierna a la vez, profundizando lo más que pueda en cada repetición. Hablar de un asesino de la parte inferior del cuerpo.
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Pollyana FMS / Getty
Muchos levantadores consideran que este ejercicio es un movimiento de "finalización" y no realmente un constructor de masa, pero no estoy de acuerdo. Dos de las mejores formas de romper las fibras musculares (que luego deben repararse más grandes y más fuertes) son mediante un estiramiento profundo y una contracción máxima poderosa, y el vuelo del pecho sentado permite ambos en cada repetición. Asegúrese de mantener los codos hacia arriba y en línea con las manos durante todo el conjunto para una activación máxima de los pectorales.
Variación: Mueva el asiento hacia arriba o hacia abajo para apuntar mejor a las fibras musculares en los pectorales inferiores, medios o claviculares.
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Per Bernal
Para mí, la sentadilla de hack ha contribuido más al tamaño de mis muslos que incluso las sentadillas con barra. Uno puede hacer este ejercicio pesado sin tener que preocuparse demasiado por la espalda baja. La sentadilla cortada quita gran parte de los glúteos y las caderas del movimiento y permite un golpe más directo a los cuádriceps. Hay poca presión en el cuello incluso cuando se apilan las placas, y penetrar profundamente en el orificio es menos peligroso para la seguridad.
Variación: Mueva los pies hacia arriba o hacia abajo en la plataforma para cambiar ligeramente los patrones de reclutamiento de fibra. Elige una postura amplia o estrecha para cambiar el énfasis de la parte interna a la externa de los muslos. Prueba las sentadillas con hack inverso cuando quieras concentrarte más en tus glúteos.
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Per Bernal
Me encanta este movimiento para los radioaficionados, ya que tienen una sensación totalmente diferente a las flexiones de piernas recostadas o sentadas. De hecho, dan una contracción similar a la de un curl de concentración sentado para los bíceps.
Variación: Intente apuntar en lugar de flexionar el pie mientras hace sus repeticiones para un golpe de isquiotibiales único.
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Eric Broser
No todos los gimnasios tienen una máquina de pulóveres (diablos, ni siquiera tenemos una imagen adecuada de ella), pero realmente deberían. Hay pocos movimientos que aíslan los dorsales superiores y el redondo mayor de forma tan directa, lo que realmente resalta el ancho de la espalda directamente debajo de la axila. El jersey sentado es mi ejercicio favorito para crear ese V-ahusado.
Variación:Puede subir o bajar el asiento ligeramente para obtener una sensación diferente al hacer estos. Pero siempre asegúrate de pasar del estiramiento completo a la contracción.
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AzmanL / Getty
Generalmente, este ejercicio se realiza en la misma máquina en la que se hace un vuelo de pecho sentado, pero mirando hacia adentro, hacia la almohadilla de la espalda. Este es mi movimiento favorito para romper los deltoides traseros y realmente me ha ayudado a llenar mi espalda media y superior con detalles musculosos. También encuentro que puedo ir pesado con estos y aún así tener una gran contracción en cada repetición.
Variación: Coloque el asiento más alto o más bajo para golpear los deltoides traseros de manera diferente. Además, si desea enganchar fuertemente las trampas medias, lleve los codos hacia atrás tanto como sea posible y apriete.
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Michael Neveux
Debido a que los ejercicios de extensión por encima de la cabeza estimulan con más fuerza la cabeza larga (la que tiene la mayor masa) del tríceps, tiendo a favorecerlos en mi entrenamiento de brazos. Sin embargo, cuando se hace con un cable en lugar de una barra o mancuerna, no solo obtiene un gran estiramiento, sino también una contracción máxima igualmente fuerte.
Variación: Realice este movimiento con diferentes accesorios de barra, como una "V", barra recta o curvada. A veces incluso hago este ejercicio con un brazo a la vez, solo agarrándome del extremo del cable.
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Ian Spanier y Alex Ardenti
Nunca he sido un gran admirador de hacer un curl predicador en ángulo con una barra o mancuernas (aunque me gusta la versión de 90 grados con pesas libres) ya que no proporciona una gran contracción. Sin embargo, con una máquina, tiene resistencia tirando hacia abajo en la parte superior del movimiento, lo que permite un apretón duro y productivo. También me gusta el control que permite esta máquina cuando hago un estiramiento completo (que es un fuerte desencadenante anabólico).
Variación: Mueva su agarre de estrecho a ancho para ayudar a apuntar a las cabezas internas o externas del bíceps. Además, pruebe este ejercicio con un brazo a la vez para obtener la máxima concentración y el impulso neuronal.
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