Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o esté regresando de una larga pausa, dominar los fundamentos es clave para una progresión exitosa en el gimnasio. Así que baja esa barra y retrocede lentamente.
"Un principiante siempre debe concentrarse primero en la técnica antes incluso de tocar objetos pesados", dice Jim Smith, C.PAG.PAG.S., propietario de Diesel Strength and Conditioning. "Agregar peso antes de estar listo tiene un efecto de cascada que da como resultado un rango de movimiento y una técnica deficientes. Hace que el movimiento se desmorone."
Pero eso no significa que no puedas seguir haciendo un gran ejercicio. Smith señala que mejorar su técnica, posicionamiento corporal y rango de movimiento a través de una variedad de patrones de movimiento básicos, que incluyen prensas y tirones horizontales y verticales, movimientos de bisagras, sentadillas y trabajo central, deben ser su prioridad. Cuando recién está comenzando, son mejores indicadores de progreso que la cantidad de placas de acero que puede levantar.
Una vez que haya dominado los fundamentos, utilizando equipos aptos para principiantes como mancuernas, barras trampa y su propio peso corporal, estará listo para pasar a movimientos más pesados y complejos. "Tienes que ganarte el derecho a poner una barra en tus manos", dice Smith.
Aquí, Smith describe los mejores movimientos para los siete patrones de movimiento mencionados a la izquierda, más una variación de sentadilla adicional, porque todos necesitan ruedas sólidas:
1 de 9
Revista Edgar Artiga / M + F
POR QUE HACERLO: Más fuerza en los hombros, masa muscular, estabilidad y estabilidad del núcleo.
HAZLO: Desde una posición de medio arrodillado, maneje una mancuerna, sostenida en la mano opuesta a la pierna delantera, por encima de la cabeza.
SMITH DICE: “La configuración de medio arrodillamiento desarrolla la estabilidad del núcleo, la activación de los glúteos y la fuerza del hombro, al mismo tiempo que promueve la movilidad de la cadera al estirar el flexor de la cadera en la pierna del sendero."
CONJUNTOS x REPETICIONES:
Semana 1: 4 x 4 (por pierna)
Semana 2: 4 x 5 (por pierna)
Semana 3: 4 x 6 (por pierna)
Semana 4: 4 x 8 (por pierna)
2 de 9
Revista Edgar Artiga / M + F
POR QUE HACERLO: Este ejercicio enseña de forma segura el patrón de movimiento de la "bisagra" que es esencial para saltar, aterrizar, levantar objetos, hacer peso muerto y hacer swing con pesas.
HAZLO: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Agarra las manijas de la barra de trampa. Conduce a través de tus talones para pararte derecho y extender tus caderas y rodillas.
SMITH DICE: "Mantenga las rodillas ligeramente dobladas cuando se deslice hacia atrás en la bisagra. Esto es clave para permitir que el levantador se mueva más porque no estira los isquiotibiales y ejerce mucha presión sobre la espalda baja y la parte posterior de las rodillas."
CONJUNTOS x REPETICIONES:
Semana 1: 3 x 5-8
Semana 2: 3 x 8-10
Semana 3: 4 x 5-8
Semana 4: 4 x 8-10
3 de 9
Revista Per Bernal / M + F
POR QUE HACERLO: Este movimiento enseña las tres señales de sentadillas más importantes: caderas hacia atrás, pecho hacia arriba y rodillas hacia afuera, y el contrapeso con mancuernas le permite mantenerse erguido y agacharse más profundamente.
HAZLO: Agarre la cabeza de una mancuerna con ambas manos y sosténgala como una copa al nivel de la barbilla. Póngase en cuclillas hasta que sus codos estén contra sus rodillas, en el interior si es posible.
SMITH DICE: "Una vez en la posición más baja, empuje los codos hacia las rodillas para crear una poderosa sujeción isométrica. Relájate y sumérgete en una posición de fondo más profunda. Esto se llama 'fisgonear.'Aumenta la movilidad en tus caderas."
CONJUNTOS x REPETICIONES:
Semana 1: 3 x 6-8
Semana 2: 3 x 8-10
Semana 3: 4 x 8-10
Semana 4: 4 x 10-12
4 de 9
Revista Per Bernal / M + F
POR QUE HACERLO: Es el mejor constructor de masa para la parte superior de la espalda, dice Smith. Y es un gran indicador para probar la fuerza relativa.
HAZLO: Agarre una barra de dominadas y cuélguese de modo que sus brazos estén rectos y sus pies no toquen el suelo. Lleva el pecho hacia la barra y luego vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.
SMITH DICE: "Para aumentar la cantidad de dominadas, simplemente atácalas desde todos los ángulos. Juegos de golpes con peso extra; haz series explosivas y poderosas con menos repeticiones; conjuntos de trabajo con excéntricas lentas; conjuntos de golpes con asimientos isométricos en la parte superior; realice series de tres a cinco repeticiones muchas veces durante el día; conjuntos de golpes con iso-hold a la mitad."
CONJUNTOS x REPETICIONES:
Semana 1: 3 x 3-5
Semana 2: 3 x 5-8
Semana 3: 4 x 3-5
Semana 4: 4 x 5-8
5 de 9
Revista Per Bernal / M + F
POR QUE HACERLO: Realizar filas con mancuernas en decúbito prono es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior de la espalda y la estabilidad del hombro posterior.
HAZLO: Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, con una mancuerna en cada mano y los dedos de los pies plantados firmemente en el suelo. Aprieta los omóplatos y rema ambas mancuernas a los lados, sosteniéndolas en la parte superior durante cinco a ocho segundos.
SMITH DICE: "En lugar de remar directamente hacia tu pecho, intenta remar con las mancuernas hacia tus bolsillos. Esto asegurará una técnica más limpia y pondrá el foco en los dorsales."
CONJUNTOS x REPETICIONES:
Semana 1: 3 x 6-8
Semana 2: 3 x 8-10
Semana 3: 4 x 8-10
Semana 4: 4 x 10-12
6 de 9
Revista Edgar Artiga / M + F
POR QUE HACERLO: El rastreo del oso crea fuerza y estabilidad de cuerpo completo y escapular, lo que facilita levantamientos más pesados y una salud óptima de los hombros para los movimientos de press de banca y militares. Aún más, "reconecta" los hombros y las caderas después de la "desconexión" de estar sentado frente a una computadora con una mala postura todo el día, dice Smith.
HAZLO: Inclínate y planta las manos en el suelo. Mantenga las rodillas levantadas y la espalda plana mientras camina rápidamente a cuatro patas.
SMITH DICE: "Al realizar cualquier variación de puente, tabla o rastreo, asegúrese de que la columna y el torso permanezcan en línea recta. Esto mantendrá su buena forma y no estresará su espalda baja."
CONJUNTOS x REPETICIONES:
Semana 1: 2 x 20 segundos.
Semana 2: 2 x 30 segundos.
Semana 3: 2 x 35 segundos.
Semana 4: 2 x 40 segundos.
7 de 9
Revista Per Bernal / M + F
POR QUE HACERLO: La sentadilla dividida beneficia la estabilidad del tobillo, la rodilla, la cadera y el núcleo, al tiempo que mejora la coordinación y el equilibrio.
HAZLO: Ponga los pies separados aproximadamente a un pie de distancia. Manteniendo el torso erguido, baje el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero quede paralelo al suelo.
SMITH DICE: “Realice este movimiento descalzo para ayudar a restaurar el arco de su pie, que es fundamental para su marcha y 'anclaje' para levantamientos más pesados."
CONJUNTOS x REPETICIONES:
Semana 1: 3 x 6
Semana 2: 3 x 8
Semana 3: 4 x 8
Semana 4: 4 x 10
8 de 9
Westend61 / Getty
POR QUE HACERLO: "La flexión desarrolla la estabilidad del hombro y el omóplato y crea un pecho grande", dice Smith. “Un beneficio oculto que la mayoría de los levantadores no se dan cuenta es que la flexión es realmente una tabla en movimiento, por lo que la estabilidad del núcleo también mejora."
HAZLO: Ponte en una posición estándar de flexión de brazos y baja el pecho hasta casi en el piso, luego empújate hacia arriba.
SMITH DICE: “Si estás demasiado débil para hacer las repeticiones, usa una flexión inclinada para obtener el volumen con buena forma."
CONJUNTOS x REPETICIONES:
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 15
Semana 3: 4 x 15
Semana 4: 4 x 20
9 de 9
Dmytro Zinkevych / Shutterstock
"El trabajo accesorio elimina las debilidades y te ayuda a desarrollar más masa muscular", dice Smith. Si siente que le queda algo de gasolina en el tanque después de hacer el entrenamiento de cuerpo completo, no dude en probarse estos para ver el tamaño:
Objetivo: Espalda, hombros, tríceps
SUPERIOR DE LA ESPALDA:
ESPALDA:
TRÍCEPS:
BÍCEPS:
Objetivo: Glúteos, isquiotibiales, núcleo
CENTRO:
GLUTAS:
HAMSTRINGS:
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.