Necesitas entrenar tu agarre. Un agarre fuerte te ayudará a aferrarte a pesos pesados para ejercicios como remo con mancuernas con un solo brazo. Más fuerza de agarre también te ayudará a dominar tu deporte, ya sea Jiu-jitsu, escalada en roca, CrossFit, levantamiento de pesas o cualquier otro deporte.
A continuación, repasaremos los seis mejores ejercicios de agarre para ayudarlo a desarrollar un agarre fuerte y eficaz. También le diremos lo que necesita saber sobre cómo incorporar el entrenamiento de fuerza de agarre en su rutina de entrenamiento actual para obtener resultados óptimos.
El transporte del agricultor es un constructor de agarre simple y efectivo. Recoges algo pesado y caminas por tiempo o distancia. El transporte del granjero y sus variaciones no solo fortalecen su agarre, sino que también mejoran su acondicionamiento y fortaleza mental. Otro beneficio es que sus hombros se volverán más fuertes mientras sostiene una mancuerna a cada lado del cuerpo sin dejar que descanse sobre sus muslos.
Elija mancuernas que pesen aproximadamente el 25% de su peso corporal en cada mano. Sujételos con cada mano y mantenga los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba para mantener una buena postura. Camine lenta y cuidadosamente en línea recta durante al menos 40 yardas. No apoye las mancuernas a los lados de sus piernas.
El rango de movimiento reducido para los tirones de rack le permite usar más peso que el peso muerto normal, lo cual es excelente si está buscando mejorar su fuerza de agarre y fuerza de bloqueo para peso muerto estándar. Comience con un agarre doble por encima de la cabeza primero y cuando su agarre comience a fallar, vaya con un agarre mixto, asegurándose de cambiar de lado para mantener el equilibrio y la simetría.
Cargue una barra con peso y coloque cada extremo de la barra en bloques de peso muerto o en una placa de parachoques de 45 libras. Realice la configuración como lo haría para su peso muerto habitual, asegúrese de que su pecho esté hacia arriba y la parte superior de la espalda esté enganchada. Tire hacia arriba y apriete los glúteos al final del movimiento. Baje lentamente el peso a los bloques (o placas) y repita.
Este ejercicio no solo fortalece su agarre en tres posiciones diferentes, sino que también lo ayuda a lograr su primer dominadas sin ayuda y mejora su fuerza y rendimiento con dominadas regulares. Las presiones isométricas en cada posición mejorarán la fuerza de su núcleo, ya que sus abdominales se disparan para mantener la estabilidad en una posición de flexión media.
Use una caja para elevarse o salte y agarre la barra para obtener la posición de bloqueo superior. Sostenga durante 10 segundos o más y bájese hasta que sus brazos estén doblados a 90 grados. Sostenga por 10 o más segundos. Luego baje el codo a una posición ligeramente flexionada y mantenga. Esa es una repetición. También puede reducir el tiempo que ocupa en un puesto si es nuevo. Cinco segundos es un buen tiempo de inicio.
Tus dedos pueden ser increíblemente fuertes, lo suficientemente fuertes como para que algunas personas escalen montañas mientras soportan todo su peso con unos pocos dedos. Mientras que muchos ejercicios de agarre usan un agarre por aplastamiento, el pellizco de placa entrena el agarre de pellizco, fortaleciendo los dedos y pulgares en tándem. Este es un gran ejercicio para jugadores de fútbol y luchadores para mejorar la fuerza de agarre específica del deporte.
Hay un par de formas de realizar este ejercicio. Puede pellizcar una sola placa de parachoques de 25 o 45 libras, ya que ambas son más gruesas que las placas de hierro estándar y se mantienen durante el tiempo. O puede apretar dos placas de hierro de 10 libras, lado liso. Asegúrese de tener el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo para mantener una buena postura. Tómese el tiempo para ver cuánto tiempo puede sostener los platos y apunte a mejorar su tiempo.
Las dominadas por sí solas son un gran fortalecedor de agarre. Después de todo, estás soportando tu propio peso corporal con nada más que tus manos. Dicho esto, cuando las dominadas regulares se vuelven más fáciles, agarrar una toalla es una forma fácil (y barata) de hacer que las dominadas sean mucho más desafiantes, específicamente en su agarre. Esta versión se centra en los antebrazos debido al agarre neutral y la dificultad de levantarse y bajarse de una toalla.
Coloque dos toallas sobre la parte superior de una barra de dominadas y sepárelas a la altura de los hombros. Agarre una toalla con cualquier mano y luego déjese colgar por completo. A partir de ahí, realiza dominadas normales. Estos son más difíciles, así que no espere realizar su cantidad normal de repeticiones de dominadas.
Voltee una pesa rusa boca abajo, de modo que la parte pesada se asiente sobre el mango y el cuerno se apoye en la carne de la palma. Esto te obliga a reclutar fibras musculares adicionales en tus hombros y antebrazos para controlar la carga inestable. Cuando agrega una prensa, la inestabilidad ralentiza su levantamiento, mejorando el tiempo bajo tensión y la técnica de presión por encima de la cabeza.
Elija una pesa rusa en el rango de 15 a 25 libras para comenzar. Límpielo de modo que el brazo esté doblado a 90 grados y el cuerno de la pesa rusa se asiente en la palma de su mano. Tómese un momento para estabilizar el peso y luego presiónelo lentamente sobre la cabeza. Mantenga la posición superior durante un tiempo y luego bájela lentamente hacia abajo con control.
Como humanos, hemos tenido el placer de evolucionar con pulgares oponibles, lo que nos permite agarrar, rasgar y transportar grandes cargas. Al buscar la fuerza máxima e incluso la producción de potencia, su agarre puede desempeñar un papel fundamental en la actividad neuromuscular y la contracción muscular. Cuando agarramos un objeto con fuerza, el sistema nervioso recibe una señal de las neuronas motoras de la mano, los antebrazos y hacia arriba del cuerpo, recíprocamente en mayores contracciones musculares voluntarias.
Las personas que luchan por sostenerse de una barra durante el peso muerto o los arranques, las dominadas o incluso las sesiones de entrenamiento de agarre intensivo pueden beneficiarse enormemente de un entrenamiento específico de agarre. Con mejoras en la fuerza de agarre, los levantadores se prepararán mejor, se contraerán más fuerte y se mantendrán más fuertes durante un levantamiento.
Hemos establecido que la fuerza de agarre es importante para el rendimiento dentro y fuera del gimnasio, pero resulta que también es una medida de salud.
La lanceta publicó un estudio en 2015 que cubrió los resultados de salud de casi 140,000 personas en 17 países que fueron monitoreados durante cuatro años a través de varias medidas, incluida la fuerza de agarre. La fuerza de agarre no solo se asoció inversamente con la mortalidad por todas las causas: cada disminución de cinco kilogramos (kg) en la fuerza de agarre se asoció con un aumento del riesgo del 17 por ciento. (1)
Los músculos responsables de su agarre son solo eso: músculos. Como entrenarías tus brazos (o cualquier otro músculo), tus músculos de agarre responderán a la sobrecarga con el tiempo. Sus músculos de agarre son pequeños en comparación con otros músculos de su cuerpo, por lo que no necesitan un día dedicado de entrenamiento. Puede realizar dos movimientos de la lista anterior en dos días de entrenamiento. Trate de realizar cuatro series por sesión de agarre para acumular ocho series en total. Este es un buen punto de partida para la mayoría de las personas.
Aquí hay dos formas en que puede progresar su entrenamiento de agarre a entrenamiento.
Si está haciendo dominadas, un pellizco de placa o un granjero, una manera fácil de mejorar cada entrenamiento es aumentar sus repeticiones, el tiempo o la distancia. Su cuerpo solo sabe que se está aplicando estrés y que necesita recuperarse y adaptarse al estrés que le está infligiendo. Incluso si aumentas tu número de dominadas en una repetición, tu plato pellizca en tres segundos o el acarreo de tu granjero en dos yardas, eso es más estrés para que tu cuerpo se adapte.
Registre su mejor repetición / tiempo / distancia, y luego esfuércese por hacer más, solo un poco, en cada entrenamiento.
Lo mismo ocurre con la cantidad que levantas. Si no puede o no quiere llevar las mancuernas más lejos para las cargas de los agricultores, puede aumentar la carga. Digamos que estás realizando tres series de acarreos de 40 yardas con mancuernas de 50 libras. La semana que viene, realice dos series de acarreos de 40 yardas con 50 libras y su última serie con 55 libras. La semana siguiente, haz dos series de carga con 55 libras y una con 50 libras. Después de haber completado los tres acarreos de 40 yardas con 55 libras, repita el proceso con 60 libras. Y así.
Ahora que ha aprendido los conceptos básicos de la fuerza de agarre y los mejores ejercicios de agarre, amplíe aún más sus conocimientos sobre el entrenamiento de agarre leyendo estos artículos.
Imagen destacada: BLACKDAY / Shutterstock
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