El entrenamiento de 4 movimientos para bíceps más grandes

Como ex boxeador contendiente de los Golden Gloves, el propietario de High Performance Gym en Carolina del Sur, Clay Burwell, sabe un par de cosas sobre el entrenamiento de brazos. Cuando se trata de desarrollar grandes bíceps, no puedes dejar de hacer algún tipo de curl, pero eso no significa que no puedas variar tus entrenamientos con cualquier número de ramificaciones de curl. En esta rutina diseñada por Burwell, dos grapas de culturismo (rizos inclinados con mancuernas y rizos con cable) se agrupan con rizos TRX, donde levantas tu peso corporal usando solo tus bíceps.

Esta combinación de entrenamiento con pesas libres, la tensión constante proporcionada por los cables y un movimiento de fuerza similar a la gimnasia proporcionará una chispa para ayudar a levantar incluso los picos de bíceps más obstinados. Y debido a que ningún buen par de brazos está completo sin un antebrazo y una fuerza de agarre adecuados, Burwell lanzó una agotadora caminata de granjero con cuatro pesas rusas colgando. Espere algo de dolor en el brazo al día siguiente después de este. 

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Tero Vesalainen / Shutterstock

Entrenamiento de bíceps y agarre

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Curl de cable unilateral	3	8
Curl inclinado con mancuernas	4	10
Rizo TRX	3	8
Caminata del granjero con 4 pesas rusas en forma de 8	2	10 vueltas

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Ajan Alen / Shutterstock

Curl de cable unilateral

Consejo de Burwell: "Para variar, intente no utilizar un asa de sujeción. Sujételo por el tapón de goma y retroceda unos cinco pies de la pila. El ángulo del cable agregará resistencia en la parte superior del movimiento y el agarre del martillo ofrece más énfasis en el músculo braquiorradial.

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Brian Kuhlman / Revista M + F

Curl inclinado con mancuernas

Consejo de Burwell: "Asegúrese de mantener los brazos colgados con los codos apuntando al suelo durante todo el proceso. En la parte superior, mantén la contracción durante dos segundos.

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Revista Chris Nicol / M + F

Rizo TRX

Consejo de Burwell: "La parte superior del brazo debe estar perpendicular al torso y debe haber un ángulo de 90 grados en la axila.

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Dusan Petkovic / Shutterstock

Figura 8 Caminata del granjero con 4 pesas rusas

Coloque dos platos de cinco libras en el piso a unos 15 pies de distancia. Seleccione dos pesas rusas pesadas (32-50 kg) y dos más ligeras (8 kg es ideal). Sostenga una pesa rusa ligera y una pesada en cada mano y camine en un patrón en forma de 8 alrededor de los platos de cinco libras. Haz 10 vueltas en total. Si puede hacer más de 10 vueltas con relativa facilidad, use pesas rusas más pesadas.