La forma más sencilla de progresar es dejar de adivinar sobre tu entrenamiento. En lugar de volar a ciegas, siga el consejo de estas autoridades de fitness de alto nivel que hemos consultado, 10 expertos reconocidos por su conocimiento sobre cómo empacar los músculos y transformar los cuerpos, y use los ejercicios que sugieren para maximizar los resultados en cualquier parte del cuerpo.
Sus recomendaciones llevarán su entrenamiento, y su cuerpo, de promedio a extraordinario.
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Edgar Artiga / Christopher Bailey
El mejor ejercicio para el ancho: Pulldown de agarre ancho
El mejor ejercicio para el grosor: Remo con mancuernas en decúbito prono
El experto: Jim Smith
Un respaldo del tamaño de una puerta de granero se construye con dos tipos de ejercicios de tracción: horizontal y vertical. El primero abarca todas las variaciones de remo, mientras que el segundo cubre pullups y pulldowns. Debes usar ambos tipos de tracción con regularidad, dice Jim Smith, fundador de Diesel Strength and Conditioning.
La fila con mancuernas se enfoca en tus dorsales, trampas y romboides, aumentando el grosor de tu espalda. Este debe ser su movimiento de tracción horizontal básico. Para tirar verticalmente, use el pulldown de agarre ancho. Recluta los músculos dorsales y redondos principales, que, cuando se desarrollan, dan la apariencia de mayor ancho, dice Smith.
Prueba esta estrategia de Smith, llamada método Diesel Mass: haz una serie de trabajo pesado (de seis a ocho repeticiones) de jalones por encima de la mano con agarre amplio, luego de 15 a 20 repeticiones con una carga más ligera y un agarre diferente, como un agarre ancho jalón oculto.
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Per Bernal
El ejercicio: Sentadilla frontal
El experto: Ben Bruno
La sentadilla trasera es ampliamente conocida como el rey de los ejercicios de piernas, pero colocar la barra en la parte delantera de los hombros golpea aún mejor los cuádriceps porque te obliga a mantener el torso erguido, dice Ben Bruno, un entrenador de fuerza en Los Ángeles.
Si no tiene la flexibilidad de la muñeca para usar un agarre limpio, use el agarre de "brazo cruzado" o las correas de elevación para que sirvan como manijas.
Mantén los codos apuntando hacia adelante durante la serie. Una vez que caen, la parte superior de la espalda se redondeará y la barra puede caer.
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Per Bernal
El ejercicio: Peso muerto rumano
El experto: Nick Tumminello
En estos días escuchas mucho sobre ejercicios "funcionales", pero no hay nada más funcional que un peso muerto rumano de la vieja escuela. "Las RDL generan resultados visibles", dice Nick Tumminello, fundador de Performance University.
Para realizar una RDL, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. En lugar de pensar en bajar los hombros hacia el piso, piense en llevar las caderas hacia atrás, lo que hará que se muevan, dice Tumminello. Los RDL se transfieren a todos los deportes de campo, cancha y de combate porque el movimiento coincide estrechamente con los patrones de generación de fuerza involucrados en la carrera de velocidad, el salto y la rotación. También son efectivos para desarrollar glúteos e isquiotibiales con mejor apariencia.
El peso muerto rumano contribuye a la pérdida de grasa porque es un ejercicio compuesto, por lo que queman más calorías a medida que reclutan más músculos.
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Per Bernal
El ejercicio: Levantamiento de pantorrillas
El experto: Brad Schoenfield
Las pantorrillas están formadas por los músculos gastrocnemio y sóleo. El gastroc se trabaja mediante elevaciones de pantorrillas de pie, y el sóleo soporta la mayor parte de la carga durante las elevaciones sentadas. "El desarrollo óptimo de la pantorrilla requiere posiciones de rodilla doblada y recta para un crecimiento máximo", dice Brad Schoenfeld, autor de The M.A.X. Plan muscular.
Evite rebotar en la parte inferior de sus repeticiones en cualquiera de los ejercicios. Las pantorrillas a menudo están tensas debido a caminar y correr, por lo que mantener la parte inferior de las repeticiones durante uno o dos segundos aumenta el estiramiento en su entrenamiento y fomenta un crecimiento más a largo plazo.
Existe alguna evidencia de que girar los dedos de los pies hacia adentro durante una elevación de la pantorrilla de pie apuntará a la cabeza lateral del gastroc (es un músculo de dos cabezas, al igual que el bíceps), y que girar los dedos de los pies hacia afuera apuntará al gastroc medial. Puede alternar la colocación de su pie en cada serie o dedicar un mes a entrenar las pantorrillas usando una posición de pie y luego cambiándola. Puedes hacer lo mismo con elevaciones de pantorrillas sentado para el sóleo.
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Per Bernal
El ejercicio: Empuje de cadera con barra
El experto: Bret Contreras
Tus glúteos son los músculos más poderosos de todo tu cuerpo. Y según Bret Contreras, un experto en entrenamiento de glúteos en Phoenix, la mayoría de las personas los descuidan. Constrúyelos con empujes de cadera.
El empuje de cadera con barra maximiza la activación de los músculos glúteos. Se ha demostrado que fortalecer la parte trasera con este movimiento se transfiere a la sentadilla y al peso muerto y crea un trasero más redondo y de aspecto más completo.
Use una carga que le permita lograr entre ocho y 15 repeticiones, dice Contreras. Empuje los talones y levante el cuerpo hasta la extensión completa de la cadera, y mantenga la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo. Realice el movimiento desde el piso para comenzar y, cuando pueda, desde un banco de aproximadamente 16 pulgadas de alto. (Vea la foto a la izquierda.)
Los empujes de cadera se utilizan mejor como ejercicio de asistencia en una serie de sentadillas y / o peso muerto del día después de la parte inferior del cuerpo.
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Kareem Negro
El ejercicio: Flye con mancuernas
El experto: Arnold Schwarzenegger
Si bien el press de banca es excelente para desarrollar la fuerza, el vuelo con mancuernas es un movimiento superior para apuntar al crecimiento de los pectorales. Le permite mantener la tensión directamente en sus pectorales durante períodos de tiempo más largos, agotando completamente los músculos para que tengan que crecer y llevándolos a través de un rango de movimiento más completo.
La salsa secreta está en el rango de movimiento y el apretón en la parte superior. "Baje sus moscas todo lo que pueda", dice Arnold Schwarzenegger, "e inhale para expandir el pecho. Siente el dolor y el crecimiento."Luego, intente acelerar lo más rápido que pueda y desacelere cuando sus manos se junten. Aprieta tu pecho en la parte superior. La combinación de moverse lo más rápido posible y luego hacer que las fibras musculares trabajen para ralentizar el movimiento y apretar dará como resultado una mejor contracción muscular. En otras palabras: más tensión en tus músculos, menos tensión en tus tendones y una combinación perfecta para el crecimiento. No podemos garantizar pectorales como los del roble austríaco, pero definitivamente verá una mejora con respecto a lo que tiene ahora.
Use flyes en cualquier momento de su entrenamiento o al principio para agotar previamente su pecho antes de golpear el banco. Dar prioridad a sus pectorales es el primer paso para impulsar las ganancias de pectorales.
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Revista Dylan Coulter / M + F
El ejercicio: Press con barra sobre la cabeza
El experto: Martin Rooney
Ningún otro ejercicio de hombro te permite ir tan pesado como el press de hombros, que es exactamente la razón por la que es la mejor manera de impulsar el crecimiento, dice Martin Rooney, C.S.C.S., fundador de Training for Warriors.
Intente usar un "agarre falso", manteniendo el pulgar y los dedos en el mismo lado de la barra. Esto permitirá un pequeño movimiento en la muñeca y el hombro para que el levantamiento sea más cómodo.
"Asegúrese de prestar atención a la fase excéntrica [de descenso]", dice Rooney. Eso significa controlar las partes ascendentes y descendentes del ascensor.
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Edgar Artiga
El ejercicio: Peso muerto en rack
El experto: Jason Ferruggia
Los pesos muertos desde el piso son geniales, pero los pesos muertos en rack son más efectivos para construir trampas descomunales. No tiene que levantar alrededor de las rodillas en la fase excéntrica (bajada), por lo que son menos estresantes para su cuerpo y, por lo tanto, es más fácil recuperarse, dice Jason Ferruggia, propietario de Renegade Strength & Conditioning.
Coloque la barra ligeramente por encima de la altura de la rodilla. (Tener la barra sobre tapetes, si están disponibles, o platos es mejor que alfileres.) Mantenga una columna neutral y bájese en posición empujando las caderas hacia atrás y comprimiendo los isquiotibiales, dice Ferruggia. "No use un cinturón; use un agarre doble por encima de la cabeza [para evitar un posible desgarro de bíceps] y aplaste la barra en sus manos."
No necesitas trabajar pesado para que el peso muerto en rack sea efectivo. Comience usando el 80 por ciento de su peso muerto máximo de una repetición. "Aún puedes volverte increíblemente fuerte y establecer nuevas relaciones públicas con eso", dice Ferruggia.
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Brian Kuhlmann
El ejercicio: Ánimo
El experto: Dan Trink
Los rizos están bien, pero la ventaja de las dominadas es que te permiten trabajar tus bíceps usando todo tu peso corporal, dice Dan Trink, C.S.C.S., fundador de Trink Fitness. Es ese tipo de sobrecarga, en lugar de pesas de 30 libras, lo que conduce al crecimiento de nuevos bíceps.
Agarre la barra con un agarre hacia abajo (con las palmas hacia usted). Empiece desde un punto muerto con los brazos completamente extendidos; lleva el pecho hasta la barra y aprieta los bíceps en la parte superior como si estuvieras flexionando. Luego, tómate cuatro segundos para bajar tu cuerpo de nuevo a un punto muerto. No podrás hacer muchas repeticiones, pero verás crecer tus brazos.
Evite el trabajo excesivo de bíceps. No necesita hacer entrenamiento directo de brazos más de dos veces por semana si su programa ya incluye dominadas y variaciones de filas, eso es una exageración. Además, los rizos deben hacerse ligeros. Nunca bajes de seis repeticiones por serie. Ahorre cargas pesadas para dominadas. (Pueden manejarlo.)
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Revista Per Bernal / M + F
El ejercicio: Rechazar la extensión de tríceps
El experto: Dan Trink
Las extensiones de tríceps acostadas (también conocidas como trituradoras de cráneo) construyen el tríceps de herradura perfecto, dice Trink. Pero realizarlos en un banco de declive lo lleva a otro nivel. El banco de declive ejerce un mayor estiramiento en los tríceps, lo que los obliga a contraerse más fuerte y reclutar más fibras. El ángulo también dificulta que el peso descanse sobre las articulaciones del codo. Tener los brazos apuntando detrás de la cabeza mantiene la tensión donde la desea: en los propios tríceps.
Coloca el banco en un declive de 30 grados y asegura tus pies. Pídale a un compañero que le entregue la barra y la sostenga detrás de su cabeza. Mantenga la parte superior de los brazos en esta posición. Baja la barra hasta el espacio entre las cejas y la línea del cabello, tardando de tres a cuatro segundos en hacerlo. (No se eche la barra detrás de la cabeza ni se la golpee en la frente, ni es bueno para su salud ni para su rendimiento.) Luego presione el peso de regreso a la posición inicial y flexione los tríceps en la parte superior.
Mantenga las repeticiones en el lado más alto para proteger sus codos y use una barra EZ para aliviar la presión de sus muñecas. Otra opción: usa mancuernas.
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Dylan Coulter
El ejercicio: Rollup de cadera en banco acostado
El experto: Ron Mathews
El enrollamiento de cadera en banco acostado fortalece los músculos centrales profundos, los abdominales transversales y oblicuos, dice Ron Mathews, entrenador de celebridades como Joe Manganiello y Hugh Jackman. Las dos funciones principales de estos músculos son tirar de las costillas hacia abajo y estabilizar la columna. Por qué es esto tan importante? Porque si su caja torácica se eleva, obliga a su espalda a arquearse excesivamente, lo que no es eficiente para transferir fuerza y puede provocar lesiones. El fortalecimiento de estos músculos ayudará a su postura, protegerá su espalda y minimizará la pérdida de fuerza en el núcleo.
Acuéstese en un banco, estírese por encima de la cabeza y agárrese del banco con los codos apuntando hacia arriba. Levanta las piernas para que tus muslos queden perpendiculares al piso y tus espinillas paralelas, creando un ángulo de 90 grados en tus caderas y rodillas. Presione la parte baja de la espalda contra el banco y no deje que se arquee durante todo el ejercicio. Manteniendo la espalda plana, extienda las piernas rectas. Lleve lentamente las piernas a la posición inicial y luego continúe girando las caderas fuera del banco, una vértebra a la vez. Baja lentamente las caderas con control. Realice 10 repeticiones completas, luego otras 10 con solo el giro de la cadera hacia arriba y hacia abajo, pero no la extensión de la pierna.
Coloque su entrenamiento de abdominales al comienzo de su entrenamiento si los abdominales son la máxima prioridad.
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