El entrenamiento con barra de trampa de 100 repeticiones

Esto es lo que necesita saber ..

1. El peso muerto con barra de trampa es un híbrido perfecto, que combina todos los beneficios de la sentadilla con todos los beneficios del peso muerto, solo que sin ninguno de los inconvenientes inherentes a cada levantamiento.
2. Este plan de 10 semanas requiere que comience con 6 series de 8 repeticiones y agregue progresivamente series, repeticiones y peso hasta que esté golpeando 10 x 10.
3. Este puede ser un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero también notará un crecimiento sustancial en su espalda, trapecios y antebrazos.

Un ejercicio para gobernarlos a todos

Si me viera obligado a elegir solo un ejercicio para hacer por el resto de mi vida que proporcionaría los mayores beneficios de fuerza y ​​desarrollo muscular, mi respuesta sería el peso muerto con barra de trampa.

Es un híbrido perfecto de sentadilla / peso muerto que es más fácil para las rodillas que ponerse en cuclillas y más fácil para la espalda baja que el peso muerto convencional. Esto lo convierte en una excelente opción para fortalecerse y desarrollar músculo en todo el cuerpo.

Ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en mi entrenamiento. Y por lo general es como comienzo mi semana porque creo que es prudente poner los ejercicios que producen los mayores beneficios a principios de la semana para que pueda hacerlos cuando esté fresco.

Además, nada grita: "Voy a hacer de esta semana mi perra" como aplastar algunos pesos muertos el lunes. El siguiente programa, sin embargo, evolucionó casi por accidente, que parece ser la forma en que obtengo muchas de mis ideas.

Mis rodillas se habían alterado, especialmente con las sentadillas y el trabajo pesado con una sola pierna. Estúpidamente traté de superarlo por un tiempo antes de prepararme y tomar un descanso de todo el trabajo pesado y de sentadillas con una sola pierna. Para continuar trabajando mis cuádriceps sin enojar mis rodillas, modifiqué mi forma de peso muerto con barra de trampa para que fuera más una sentadilla que un peso muerto al bajar mis caderas y mantener mi torso más erguido.

Tuve que bajar el peso al principio de lo que normalmente podría atrapar el peso muerto con barra con una posición de cadera más alta, pero descubrí que funcionaba mejor las piernas y me sentía mejor en la parte baja de la espalda, lo cual fue una compensación bienvenida. Además, una vez que me ajusté a la nueva forma, mis pesos volvieron a subir.

Aún así, descubrí que a medida que el peso comenzaba a aumentar, mis articulaciones comenzaban a repugnar. Tenía el objetivo de levantar 600 libras, pero fui basura durante tres semanas después de que lo golpeé. Algunas personas tienen suerte y pueden seguir la sobrecarga progresiva durante toda su carrera de levantamiento sin romperse. Otros, como yo, alcanzan un umbral de fuerza en el que su cuerpo ya no puede tolerar estar sometido a pesos pesados ​​semana tras semana, incluso cuando se usa en buena forma.

Ese umbral de fuerza varía de una persona a otra, pero una vez que empiezas a deshacerte de pesos más pesados, es prudente encontrar otros modos de progresión más allá de simplemente agregar peso a la barra.

Si se ha estancado en su rutina actual de la parte inferior del cuerpo y está buscando algo para iniciar un nuevo crecimiento muscular, el siguiente programa será ideal para usted. No creas que este programa será fácil porque no vas tan pesado; es todo menos fácil. De hecho, puede que sea uno de los programas más desafiantes que haya probado.



La progresión

Su primer entrenamiento de la semana se basará completamente en el peso muerto con barra de trampa. Comience con un buen calentamiento seguido de 3-4 series de flexiones de piernas deslizantes, elevaciones de glúteos o flexiones de piernas en máquina. Una vez que esté fuera del camino, use la siguiente progresión semanal para el peso muerto con barra de trampa.

1. 6 juegos de 8
2. 6 series de 10 (mismo peso que la semana 1)
3. 7 juegos de 8 (agregue 10-20 libras al peso de la semana 2)
4. 7 series de 10 (mismo peso que la semana 3)
5. 8 series de 8 (agregue 10-20 libras al peso de la semana 4)
6. 8 series de 10 (mismo peso que la semana 5)
7. 9 series de 8 (agregue 10-20 libras al peso de la semana 6)
8. 9 series de 10 (mismo peso que la semana 7)
9. 10 series de 8 (agregue 10-20 libras al peso de la semana 8)
10. 10 series de 10 (mismo peso que la semana 9)

Notas del programa

• Siga la progresión establecida. Cometí el tonto error de saltar directamente en 10 series de 10 desde el principio y casi me aplasta. Aprende de mi error.
• Esta progresión no incluye series de calentamiento, así que aumente de peso de forma inteligente hasta que alcance el peso que planea usar para sus series de trabajo.
• Todos los conjuntos de trabajo se realizan con el mismo peso. Como tal, comience más ligero de lo que cree que necesita. Las primeras series pueden parecer fáciles, pero se pondrán difíciles rápidamente, por lo que si comienzas demasiado pesado no podrás completar el entrenamiento.
• Piense en el ejercicio como una sentadilla en lugar de un peso muerto. Baja las caderas y sube el pecho.
• Use correas cuando sea necesario. Por lo general, hago 3-4 series sin correas y luego las uso para las series restantes.
• Use repeticiones de tocar y avanzar, pero no rebote el peso. Piense en ello como un ligero "beso" en el suelo.
• No pienses demasiado en los períodos de descanso. Comience tomando aproximadamente dos minutos entre las primeras 3-5 series y tome hasta 3-4 minutos entre series hacia el final. Simplemente no se exceda y deje que el entrenamiento se prolongue demasiado. Trate de mantener los períodos de descanso algo constantes de un entrenamiento a otro.
• No hagas ningún otro peso muerto pesado o sentadillas durante la semana. Para más trabajo en quad, apéguese al trabajo de una sola pierna y arrastre de trineo inverso. Para un trabajo de cadena más posterior, apégate a los levantamientos de glúteos, flexiones de piernas deslizantes, flexiones de piernas y empujes de cadera.
• Si no tiene una barra de trampa o una barra Dead Squat ™, no intente sustituirla por pesos muertos convencionales con barra, ya que terminará aplastando su espalda baja.

Grande por todas partes

Si bien este entrenamiento se considera un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, también notará un crecimiento sustancial en la espalda, las trampas y los antebrazos.

Curiosamente, cuando comencé a entrenar de esta manera, comencé a recibir muchos comentarios de que la parte superior de mi cuerpo se veía más grande a pesar de que estaba haciendo muy poco entrenamiento de la parte superior del cuerpo en ese momento.

Al final de las 10 semanas, puede pasar a una rutina diferente para la parte inferior del cuerpo o continuar entrenando de esta manera.

Sin embargo, una vez que esté en 10 series de 10, quédese con 10 × 10 y trabaje para aumentar el peso mientras completa las 100 repeticiones en lugar de continuar aumentando las repeticiones. Los pequeños saltos de peso realmente se acumulan en el transcurso de 100 repeticiones, así que no se exagere.