Incluso los levantadores principiantes suelen tener una idea bastante clara de cómo estimular los "músculos del espectáculo", como los bíceps y los pectorales. Lograr abdominales de seis paquetes es bastante sencillo, siempre que su porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo. Pero pregúntele a un principiante qué ejercicios de cuádriceps pueden desarrollar músculos cuádruples grandes y poderosos, y generalmente obtendrá dos respuestas: "sentadillas" o miradas en blanco.
Hay muchas formas de aumentar los cuádriceps; son el grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo más grande y ya hacen mucho trabajo pesado. Pero cultivarlos y crear una base sólida para el resto del cuerpo puede ser algo sorprendentemente fácil de hacer.
Es por eso que hemos reunido esta lista de los 10 mejores ejercicios de cuádriceps que puede hacer para forjar una parte inferior del cuerpo fuerte. No te preocupes, las sentadillas están en la lista.
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Klaus Vedfelt / Getty
Por que funciona: Esta maniobra de cuerpo completo quita la presión de su espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla tradicional con barra. El contrapeso con el peso delante del cuerpo le permite sentarse más fácilmente, fomentando la forma adecuada.
Cómo hacerlo: Sostenga una pesa rusa con ambas manos debajo de su pecho. Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera para que los codos puedan moverse entre ellas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y vuelva a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Daniel Grill / Getty
Por qué funciona: Este movimiento único es un híbrido de dos posturas de yoga familiares: la postura de la vaca y la del niño, y proporciona un gran estiramiento para las caderas y los cuádriceps.
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas y deja que la espalda baja se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento en y alrededor de las caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Zocha_K
Por qué funciona: Las sentadillas divididas trabajan los cuádriceps aumentando el equilibrio y la fuerza en todas las piernas.
Cómo hacerlo: Da un paso hacia una estocada con mancuernas con el brazo extendido a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
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Per Bernal
Por qué funciona: La gente tiende a ignorar cuán dramáticamente el movimiento lateral, piense en un corredor golpeando a un tackleador, golpea los quads. Este movimiento simple pero efectivo simula esos poderosos movimientos laterales.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo mancuernas sobre sus hombros con los codos hacia arriba. Da un paso hacia un lado y agáchate hacia atrás y hacia abajo con la pierna que avanza, manteniendo la otra pierna estirada. Regrese a la posición inicial empujando hacia arriba con la pierna doblada. Cambia de lado y repite el movimiento.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
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Per Bernal
Por qué funciona: Una variación de las sentadillas divididas, las sentadillas divididas búlgaras crean una sentadilla más profunda, aíslan la pierna delantera y estiran los cuádriceps aún más intensamente.
Cómo hacerlo: Coloque su pie trasero en una caja o banco, y luego baje las caderas hacia el piso en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
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miljko / Getty
Por qué funciona: Los rodillos de espuma a veces parecen estar hechos pensando en los quads. Parece que ninguna otra parte del cuerpo se beneficia más de rodar sobre la espuma, ejercitando los espasmos musculares.
Cómo hacerlo: Ponte encima de un rodillo de espuma (mirando hacia el piso) y pasa los cuádriceps uno a la vez o ambos a la vez.
Prescripción: 2 series de 20 segundos con 30 segundos de descanso entre series.
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kupicoo / Getty
Por qué funciona: El uso de una barra fomenta la mecánica adecuada de las sentadillas. También trabaja la espalda y los hombros además de los cuádriceps.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una barra o un palo de escoba sobre su cabeza (o una barra con un peso liviano). Póngase en cuclillas hacia atrás y hacia abajo hasta que la parte superior de sus muslos esté paralela al piso. Empuje desde sus caderas hacia atrás hasta una posición de pie.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Mike Powell / Getty
Por qué funciona: Los quads son importantes para saltar. Este movimiento también trabaja las caderas, las rodillas y los tobillos, y esa llamada "respuesta de triple flexión" crea potencia en el salto.
Cómo hacerlo: Párese con los pies justo por fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta verticalmente. Lleva los dedos de los pies a las espinillas en el aire para prepararte para el aterrizaje. Aterriza en la posición de sentadilla inicial, mantén 3 segundos y repite.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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LeoPatrizi / Getty
Por qué funciona: Uno de los ejercicios de peso corporal más simples y engañosamente desafiantes que pueda encontrar, esto desafía rápidamente a los cuádriceps sin prácticamente ningún equipo además de una pared independiente o un objeto tipo pared.
Cómo hacerlo: Párese un pie delante de una pared y siéntese, con la espalda plana, como si estuviera sentado en una silla invisible.
Prescripción: 2 series de 30 segundos (o el mayor tiempo posible) con 30 segundos de descanso entre series.
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Peathegee Inc / Getty
Por qué funciona: Esto te enseña a almacenar y liberar energía, especialmente en tus cuádriceps.
Cómo hacerlo: Párese sobre dos piernas frente a una caja corta. Carga tus caderas y brazos hacia atrás y hacia abajo, y salta a la caja, manteniendo una posición de aterrizaje estable durante dos segundos. Bájese de la caja y repita.
Prescripción: 2 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.
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