Una de las estrategias de entrenamiento que ayuda a Steve Kuclo, contendiente de la IFBB Pro League y ex bombero y EMT de Dallas, a prepararse para subir al escenario es un favorito de cuatro días que ha utilizado con gran éxito en el pasado.
"Por lo general, antes de la competencia, me gusta dividir los entrenamientos de mis piernas en dos días, un día con cuatro dominantes y un día para el tendón de la corva más adelante en la semana", dice. "Este ejercicio es algo que aprendí de un amigo que está más centrado en el cardio. Era algo que estaba usando como base para un entrenamiento estilo HIIT, combinando sentadillas regulares con sentadillas frontales para superconjuntos."
Intrigado, Kuclo tomó prestada la premisa subyacente, pero en lugar de ir más ligero para altas repeticiones, como hacía su amigo, la adaptó para desarrollar músculos. "Subo el peso en forma piramidal para sentadillas traseras y sentadillas frontales, haciendo 10 repeticiones cada una, donde estoy prácticamente fallando en la novena y décima repetición", dice. “Y debido a que la sentadilla frontal ejerce el máximo estrés sobre los cuádriceps, hacer eso después de las sentadillas regulares, incluso con un peso más ligero, realmente los destruye."
Estos ejercicios dinámicos para las piernas perfeccionarán tu físico.
Lee el artículoEl quad thrash previo al concurso de Kuclo, que generalmente se realiza los lunes a media tarde, aproximadamente tres comidas en su régimen de dieta diaria para proporcionar suficiente energía, comienza, inocentemente, en la máquina de extensión de piernas.
"A veces, si hace un poco de frío o si necesito un calentamiento, hago la bicicleta durante cinco minutos, tal vez un poco de estiramiento de las caderas y los cuádriceps, pero de lo contrario, hago extensiones", dice. El Kingsnake comienza con el pin colocado en la mitad de la pila, luego coloca su enorme estructura de 5'11 ”y 300 libras en el asiento con la curva delantera de la parte inferior de las piernas, donde su tobillo se encuentra con su pie, presionado firmemente contra las almohadillas de los rodillos.
La cadencia se asienta en un ritmo rítmico, sus cuádriceps se retuercen y se contorsionan debajo de sus pantalones cortos de gimnasia de poliéster negro para elevar el peso a través de la extensión de la rodilla, luego bajan hacia abajo en un arco hasta un punto justo antes de que la pila toque el suelo. Dos segundos hacia arriba, una pequeña pausa, dos segundos hacia abajo, una ligera pausa y hacia adelante para un total de 25 repeticiones.
Entre cada uno de los cuatro conjuntos, descansa aproximadamente un minuto, recupera el aliento y aumenta la resistencia solo un ladrillo o dos. "Haré una pirámide un poco aquí, pero en realidad se trata más de hacer que la sangre entre en el músculo y no de intentar llegar al fracaso", dice Kuclo.
A continuación, Kuclo se dirige a los bastidores de potencia: a las 3 en punto, puede monopolizar dos estaciones, una al lado de la otra, configurando una para sentadillas traseras y la otra para sentadillas frontales. La unica diferencia? El primero se volverá mucho más pesado a medida que avanza el entrenamiento, por lo que dos soportes de potencia significan mucho menos eslinga de placa entre series.
Aunque ya se siente bien con las extensiones, Kuclo comienza en 135 para ambos movimientos para ejercitar aún más las articulaciones de la rodilla y la cadera. "A medida que envejezco, siento que necesito calentar más en comparación con cuando tenía 21 años, cuando podía deslizar cuatro platos en la barra de sentadillas y listo", bromea.
Sin embargo, incluso durante los calentamientos, superpondrá las sentadillas traseras y delanteras. "Para la sentadilla trasera, haré 135 por 15 repeticiones, luego 225 por 12 repeticiones, y luego 315 serían mi primera serie de trabajo", dice. “En la sentadilla frontal, me quedo con 135 para las dos primeras series, luego subiré a 185 para la primera serie de trabajo."
Para cada sentadilla, comienza con los pies firmemente separados al ancho de los hombros, con la barra en la parte superior de la espalda o en la parte delantera de los hombros sobre sus pectorales. Para empezar, las rodillas están ligeramente flexionadas, los dedos de los pies se giran ligeramente, la cabeza está neutra y el núcleo se aprieta con fuerza para mayor estabilidad. El movimiento se inicia en las caderas y rodillas mientras baja los glúteos hacia abajo hasta que sus prodigiosos muslos alcanzan un punto paralelo al suelo. Desde aquí, con una exhalación agresiva y gruñona, presiona con los talones y activa los glúteos y los cuádriceps para explotar hacia arriba fuera del agujero, volviendo a ponerse de pie.
Aunque las cinco series de trabajo aumentan de peso, su objetivo de repeticiones permanece constante; para él, son 10 o el fracaso, incluso cuando la octava y novena repeticiones se vuelven cada vez más insoportables bajo las cargas más pesadas. En sus días más fuertes, su última sentadilla trasera llega a 405 de 10, mientras que la sentadilla delantera a menudo alcanza un máximo de 225. "Intentas agregar un poco de peso en cada serie en función de cómo te sientes ese día", dice. "Si te sientes bien, sube de peso, pero si te estás estancando antes de hacer 10 repeticiones, has agregado demasiado."
Aunque él lo llama un superconjunto, las sentadillas traseras y delanteras no se realizan en el estilo típico, con un descanso mínimo en el medio. Kuclo descansará de 30 a 45 segundos entre las dos sentadillas y luego de 60 a 90 segundos entre las superconjuntos. Tenga en cuenta que un observador es invaluable durante las sentadillas de alta intensidad, pero si va solo, establezca los seguros lo suficientemente altos como para que pueda salir de forma segura en la posición inferior.
Después de su pelea titánica en el estante de sentadillas, los muslos de Kuclo están bastante cobrados, pero no ha terminado. Luego se dirigirá al soporte de mancuernas, acorralando un banco plano y un par de mancuernas de 65 libras para golpear cuatro series de sentadillas divididas búlgaras.
Para hacer esto, se parará de espaldas al banco, con un pie elevado detrás de él y con la parte superior de ese pie apoyada en el banco, la rodilla blanda y parcialmente doblada. La posición inicial es clave, dice Kuclo: quieres estar lo suficientemente cerca del banco como para que la pierna de atrás no esté demasiado estirada, de modo que cuando subas y bajes en la sentadilla, las caderas se puedan mover verticalmente (y ligeramente hacia atrás). ) sin forzar el área de la ingle. La rodilla de atrás debe descender hacia el piso (pero no tocarlo) y la rodilla de su pie delantero no debe pasar más allá de los dedos de los pies.
"Poner su pie en una posición cómoda en la que no esté ejerciendo mucha tensión sobre las rodillas es la parte más desafiante de aprender este ejercicio", dice Kuclo. “Quieres sentirlo en tus cuádriceps y tus glúteos. Si está bajando lo suficiente y siente la contracción en los glúteos, es probable que lo esté haciendo bien. Desea mantener el pecho hacia arriba y mantener el arco de la espalda baja mientras se pone en cuclillas."
Enciende tus glúteos con estos movimientos probados y verdaderos.
Lee el artículoPara cada pierna, hará de 10 a 12 repeticiones por serie, manteniendo el movimiento deliberado y controlado en todo momento, descansando entre 45 segundos y un minuto entre series. "Por lo general, me quedo con el mismo peso para los cuatro conjuntos", dice. "Pero si sientes que puedes subir un poco, esfuérzate. Digamos que estoy haciendo 65 libras en el primer set o dos y me siento bien. Puede que llegue a los 70, pero me quedaré ahí."
Con los búlgaros en los libros, Kuclo regresa al lugar donde comenzó, la extensión de la pierna, la sangre salpica dentro de sus pesados cuádriceps, bombeados a la piel con cada paso hacia la máquina. Aquí, los terminará con una serie de agotamiento, comenzando con el peso más pesado que pueda manejar durante 10 repeticiones, luego bajando inmediatamente el peso uno o dos agujeros para otras 15, seguido de una caída más para 20 repeticiones arduas, haciendo una pausa para un par de segundos de descanso en el medio si es necesario para alcanzar ese total.
"Dos o tres de esos dropsets, y mis quads están gastados", dice. “Este no es un entrenamiento que usaría en cada sesión de cuádriceps, pero lo hago cuando realmente quiero llevar mis cuádriceps al límite. Este es definitivamente uno que después, pienso, 'Maldita sea, eso me gravó.'Se siente como si hiciera cardio duro en la parte superior de las piernas de entrenamiento."
ENTRENAMIENTO QUAD PRE-CONCURSO DE KUCLO
* Sin incluir al menos 2 series de calentamiento.
** Estas son gotas triples, comenzando con un peso pesado para 10 repeticiones, luego inmediatamente bajando el peso y haciendo 15 repeticiones más, y bajando una vez más y haciendo 20 repeticiones.
SPLIT DE ENTRENAMIENTO PREVIO AL CONCURSO DE KUCLO
FLEXIONAR
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