Si preguntas en tu gimnasio si la sentadilla o el peso muerto es realmente el rey, probablemente obtendrás tantas respuestas diferentes como personas a las que preguntas. Pero no tiene por qué ser uno u otro, no hay nadie que los gobierne a todos.
La realidad es que la sentadilla y el peso muerto deben sentarse en la cima del trono. Ambos son movimientos fundamentales que vale la pena dominar, y ambos ejercicios son fenomenales para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Además de eso, la sentadilla y el peso muerto apoyan el rendimiento deportivo y agregan masa de calidad a su cuerpo.
La pregunta que debería hacerse no es "qué movimiento es mejor?"En su lugar, pregúntese qué ejercicio es mejor para sus objetivos actuales. Luego, puede determinar qué movimiento es mejor para su situación. A continuación, repasamos las diferencias entre la sentadilla y el peso muerto, que es mejor para la fuerza y la masa, y cómo programar cada levantamiento.
También puede ver este video en profundidad, que analiza las diferencias clave entre los dos movimientos, con el ex BarBend Editor de formación Jake Boly.
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Hay muchas diferencias entre estos dos movimientos. La principal es que una es una bisagra de cadera y la otra es una sentadilla. El peso muerto requiere que refuerce su núcleo con una columna neutra y levante la barra sobre la parte media del pie para ponerse de pie. Por otro lado, la sentadilla requiere que sujetes la barra a tu espalda y doble las rodillas para que la barra descienda como lo hace tu cuerpo (con la trayectoria de la barra sobre la parte media del pie) hasta que alcances la profundidad y te levantes.
El peso muerto es dominante en la cadera mientras que las sentadillas son dominantes en las rodillas; en el primero, estás sosteniendo la barra en tus manos, mientras que en el segundo, estás usando tus manos para fijar la barra a un "estante" en tu espalda (en tus trampas para sentadillas con barra alta y tus deltoides para sentadillas con barra baja).
Ya sea que esté buscando una sentadilla con barra alta o barra baja, su configuración inicial será relativamente similar. Con ambos tipos de sentadillas, fortalecerá su núcleo y mantendrá esa abrazadera durante todo el levantamiento. También mantendrá la trayectoria de la barra sobre la parte media del pie todo el tiempo.
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En lugar de utilizar principalmente los extensores de la rodilla (cuádriceps), el peso muerto es un movimiento de bisagra que pondrá a trabajar los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales). Ambos levantamientos utilizarán los tres grupos de músculos, pero el peso muerto enfatiza su cadena posterior. Si bien puede elegir entre el peso muerto convencional y el sumo, este artículo describirá la forma del peso muerto convencional.
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Aunque ambos movimientos se ven muy diferentes (uno es un patrón de sentadillas mientras que el otro es una bisagra), la sentadilla y el peso muerto reclutan muchos músculos iguales.
Para la sentadilla, los principales motores son los cuádriceps y los glúteos, así como los aductores cuando golpeas la profundidad completa. Los músculos "auxiliares" o estabilizadores incluyen el gastrocnemio, el sóleo, los oblicuos, el abdomen, los erectores, las trampas, los romboides y los dorsales. En otras palabras, necesitas pantorrillas, core y espalda fuertes para ejecutar una sentadilla fuerte.
El peso muerto se enfocará principalmente en tus glúteos e isquiotibiales y reclutará seriamente tus dorsales cuando la barra esté rompiendo el piso. También necesitará la ayuda de su gastrocnemio, sóleo, oblicuos, abdomen, erectores, cuádriceps, trampas y romboides.
Si esas listas de músculos se ven terriblemente similares, es porque están. Una vez más, es más una cuestión de grado: cómo mucho ¿El peso muerto funciona tus trampas versus cómo mucho ¿La sentadilla trabaja tus trampas - en lugar de "el peso muerto o la sentadilla funcionan tus trampas??"
Debido a que en gran medida trabajan los mismos músculos, y debido a que ambos son movimientos compuestos de cuerpo completo, la sentadilla y el peso muerto producirán enormes ganancias de fuerza (sin mencionar una masa muscular bastante sólida). Entonces, cualquiera que le guste más, tenga la seguridad de que se está dando un gran entrenamiento cada vez que realiza uno de estos dos ejercicios.
Ya sea que seas un levantador de pesas o un guerrero de fin de semana, tanto la sentadilla como el peso muerto te harán más fuerte en general y un mejor atleta versátil. Dicho esto, están lejos del mismo ascensor. Como bisagra de cadera, el peso muerto enfatiza la cadena posterior de su cuerpo. Si bien las sentadillas también requieren (y desarrollan) glúteos, isquiotibiales y espalda fuertes, también ponen un gran énfasis en los cuádriceps. Dado que ambos patrones de movimiento son tan diferentes, los beneficios, aunque excelentes, no son todos idénticos.
La respuesta aquí es que ambos movimientos pueden reforzar enormemente tu fuerza. En lugar de pensar que uno es mejor que el otro, piense en qué estás tratando de fortalecer.
En un estudio de 2018 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento Centrándose en la cinética de la cadera y la rodilla durante la sentadilla y el peso muerto, los autores hicieron algunas sugerencias basadas en sus hallazgos. Determinaron que ambos ejercicios eran útiles para entrenar la cinética de la cadera y la rodilla; sin embargo, la sentadilla es una mejor herramienta para fortalecer la extensión de la rodilla. El peso muerto es un poco mejor para entrenar la extensión de cadera. (1)
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Eso tiene mucho sentido cuando miras la mecánica del ascensor. Tu sentadilla ideal enfatizará los cuádriceps (extensores de rodilla) por la naturaleza de la fuerza que necesitas ejercer para levantarte después de golpear la profundidad. Por otro lado, el movimiento de bisagra del peso muerto enfatizará los glúteos y los isquiotibiales (extensores de la cadera) debido al patrón de movimiento requerido para llevar la barra a una posición de pie.
Ambos movimientos son ejercicios compuestos que reclutan músculos de toda la parte inferior del cuerpo, por lo que las sentadillas fortalecerán los glúteos y los isquiotibiales y el peso muerto también fortalecerá los cuádriceps. Pero si está buscando qué objetivos de movimiento, qué áreas desarrollar la mayor fuerza de una sola vez, una forma sencilla de comparar el peso muerto y la sentadilla para determinar la fuerza es evaluar lo que desea entrenar.
Cuando se trata de desarrollar masa, suponiendo que se tengan en cuenta la intensidad, el volumen, la dieta y el régimen de suplementos, la mejor manera de decidir qué ejercicio elegir es evaluar dónde desea la mayor masa corporal en su cuerpo. Si entrena un movimiento compuesto como la sentadilla y el peso muerto con más frecuencia, acumulará masa en las áreas donde los músculos se utilizan y se gravan más.
Entonces, si desea construir una espalda gruesa, entonces el peso muerto puede ayudar con ese objetivo con más frecuencia. Para piernas gruesas, agáchate más. Sí, los dos movimientos apuntarán a músculos similares, pero es útil conocer sus objetivos específicos de desarrollo de masa. Aquí hay una hoja de trucos rápida.
Para la mayoría de los atletas de fuerza, la sentadilla y el peso muerto son sus principales levantamientos. Entonces, la respuesta aquí es bastante sencilla. Para un peso muerto más fuerte, más peso muerto. Para una sentadilla más fuerte, agáchese más. Muchos levantadores enfocados en ganar fuerza siguen una división de entrenamiento basada en los tres grandes: peso muerto, sentadilla y press de banca. En este caso, no es un problema ya que ambos ascensores recibirán la misma atención. Debido a que la sentadilla y el peso muerto son físicamente agotadores tanto para los músculos como para el sistema nervioso, es inteligente realizar ambos en días separados, independientemente de sus objetivos.
Por otro lado, los levantadores de pesas se centran principalmente en el clean & jerk y snatch. En este caso, el peso muerto y la sentadilla pueden fortalecer los músculos involucrados en esos levantamientos. El peso muerto mejorará tu fuerza en el suelo para el arranque y el clean & jerk, mientras que la sentadilla mejorará tu, bueno, sentadilla en ambos movimientos de levantamiento de pesas. Cuando se trata de levantamiento de pesas, aún querrá hacer sentadillas y peso muerto, pero más adelante en su entrenamiento, lo más probable es.
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Podría decirse que la fuerza obtenida con las sentadillas se traslada más al peso muerto, a pesar de que involucran grupos de músculos primarios y auxiliares similares. Esto se debe a que la sentadilla moverá su cuerpo a través de un rango de movimiento mayor que el peso muerto. Con la sentadilla, te moverás ambas cosas extensión de cadera y rodilla a través de amplios rangos de movimiento, mientras que el peso muerto "solo" enfatizará la extensión de cadera.
Eso no quiere decir que la fuerza obtenida con el peso muerto no se trasladará a la sentadilla, porque lo hará. Aún así, el arrastre podría ser más alto desde la posición en cuclillas, lo que significa que podría Ser un uso más eficiente de su energía de levantamiento, dependiendo de sus objetivos.
Para programar sentadillas y peso muerto, deberá tener una idea clara de sus objetivos y de cómo responde su cuerpo a cada levantamiento. Si sabe qué movimiento es el más fatigoso, puede definir la selección de ejercicios de manera más adecuada para su entrenamiento y estructurar los días de entrenamiento consecutivos en consecuencia.
Los apalancamientos pueden ser un indicador bastante útil para predecir la fatiga general con la sentadilla y el peso muerto. Por ejemplo, cosas como la longitud del fémur y el torso, la profundidad de la cápsula de la cadera y mucho más pueden influir en la fatiga de cada ejercicio para ciertas personas simplemente debido a la mecánica que necesita lograr para realizarlos. Por ejemplo, las personas más altas pueden encontrar que ponerse en cuclillas les quita mucho debido a su mayor rango de movimiento, mientras que el peso muerto puede no ser tan agotador (especialmente si tienes los brazos largos).
Las fortalezas y debilidades musculares de uno también pueden desempeñar un papel en la fatiga general. Generalmente, si ves a alguien que es anterior (frontal) o posterior (parte trasera) dominante, puedes adivinar qué movimiento será más fatigoso. Por ejemplo, si tiene glúteos e isquiotibiales potentes, pero cuádriceps débiles o rezagados, la sentadilla puede resultar más difícil cuando se trabaja a intensidades más altas.
La última forma en que puede determinar la fatiga con la sentadilla y el peso muerto es a través de un alcance basado en la literatura. Por lo general, escuchará a los atletas decir que el peso muerto es más fatigoso que la sentadilla, asumiendo que la intensidad y el volumen se equiparan, pero ¿es eso necesariamente cierto??
En un estudio de 2019 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, Los autores hicieron que 10 hombres entrenados realizaran ocho dobles con el 95% de su máximo de una repetición para la sentadilla y el peso muerto (2). Antes de ponerse en cuclillas y hacer peso muerto, los autores registraron múltiples variables que indicarían signos agudos de fatiga del sistema nervioso central y periférico.
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Después de la sesión de levantamiento, los autores sugirieron que ambos grupos mostraban niveles similares de fatiga neural central. Sin embargo, el grupo de sentadillas tuvo indicadores ligeramente más altos de fatiga del sistema nervioso periférico (su producción de fuerza disminuyó en un grado mayor). Los autores sugieren que esto puede deberse al mayor rango de movimiento y al uso del cuádriceps que requiere la sentadilla.
Dependiendo de qué levantamiento te resulte más fatigoso, querrás estructurar tu entrenamiento en consecuencia. Si las sentadillas te dejan fuera de combate en comparación con el peso muerto, no programes un día de peso muerto pesado justo después de una intensa sesión de sentadillas. Estarás tan fatigado que te arriesgarás no solo a lesionarte, sino también a tener una sesión de peso muerto mucho menos eficiente. En su lugar, intente estructurar su programa en torno a su recuperación. Priorice tener un día de descanso activo (tal vez con empujones de trineo o trabajo ligero con pesas rusas) después de una sesión de sentadillas, y planifique tener al menos 24-48 horas entre sesiones grandes.
También querrá prestar mucha atención a cuántas repeticiones y series programa. Claro, vaya un poco más ligero para un poco más de repeticiones en ambos levantamientos si está trabajando en la hipertrofia, y vaya más pesado con menos repeticiones para aumentar la fuerza. Pero a menos que estés entrenando en un microciclo muy específico (o seas un CrossFitter), probablemente no querrás hacer cuatro series de 12 pesos muertos con 60 segundos de descanso entre ellos. Su espalda baja y su sistema nervioso central probablemente no lo apreciarán demasiado. Si su objetivo es la hipertrofia de la espalda, definitivamente querrá presentar el peso muerto, pero también intimar con el trabajo accesorio que puede fortalecer sus músculos sin poner tanta tensión en la espalda baja y el cuerpo en general.
La sentadilla y el peso muerto son ejercicios increíbles para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y agregar masa a tu estructura. Debes considerar tus objetivos y crear una jerarquía de necesidades personales antes de elegir un ejercicio. Si quieres piernas más fuertes y gruesas, opta por la sentadilla. Si quieres construir una gran espalda, busca el peso muerto.
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