¿Deberían los levantadores de pesas hacer sacudidas detrás del cuello??

El tirón detrás del cuello es una opción de entrenamiento viable tanto para principiantes como para levantadores de pesas avanzados. Esta variación de tirón mejora funciona para mejorar:

• Impulso de piernas en el tirón
• Confianza y apoyo generales
• Sobrecarga progresiva del volumen de entrenamiento
• Malestar del entrenamiento debido a la extensión excesiva de la muñeca en deportistas lesionados

Comprender cuándo y cómo implementar este ejercicio puede ayudar a los entrenadores y atletas a progresar aún más en el rendimiento general.

Un video publicado por Donovan Ford (@ dford_105) en 31 de agosto de 2016 a las 8:59 p.m. PDT

¿Por qué deberías hacer tirones detrás del cuello?

Trazado de barras y patrones simplificados

Debido a la ubicación de la barra en esta variación, los levantadores de todos los niveles pueden aprender a inclinarse y conducir verticalmente, y desarrollar una mejor comprensión de cómo se debe sentir una captura de tirón por encima de la cabeza. Al minimizar las fallas comunes al dar tirones, como inclinarse hacia adelante en la inmersión y la conducción, puede practicar una mecánica de movimiento sólida y recibir posiciones para futuras progresiones.

Permite un mayor volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento (determinado por series, repeticiones e intensidades de carga de entrenamiento) impulsa la adaptación y el crecimiento muscular. Al minimizar los errores en la trayectoria de la barra durante los movimientos normales de sacudidas, los levantadores pueden sobrecargar el movimiento. Una sobrecarga sistemática del tirón por encima de la cabeza permite a los atletas ganar confianza y experiencia bajo cargas supramáximas que de otro modo no se levantarían si se tomaran del portaequipajes delantero.

Aumento del desarrollo y la comprensión de Leg Drive

Dado que la barra está en la espalda, los levantadores deben confiar en el impulso de las piernas para saltar la barra desde la espalda y permitir la extensión del codo. A menudo, encuentro que los levantadores principiantes e intermedios descuidan el impulso de las piernas mientras hacen tirones, intentando usar los hombros de manera prematura para iniciar la fase de impulso del tirón. El tirón detrás del cuello permite una mayor carga y un mayor desarrollo del impulso de las piernas en la mayoría de los levantadores.

Disminución del estrés en la muñeca

Las lesiones de muñeca ocurren en el levantamiento de pesas. En lugar de reducir el volumen de entrenamiento debido a muñecas adoloridas / lesionadas, esta variación permite un entrenamiento continuo en la posición por encima de la cabeza debido al movimiento de la barra hacia atrás. Tanto los principiantes como los levantadores avanzados que informan tener dolor en las muñecas, lo que puede ser limitante con cargas más altas, pueden experimentar con variaciones detrás del cuello para aliviar el dolor de manera aguda y permitir la recuperación.

Un video publicado por Jessica Conrad (@jessica_donn) en 4 de agosto de 2016 a las 8:00 pm PDT

¿Cuándo debes hacer tirones detrás del cuello?

Calentamientos

Para todas las sesiones aéreas, que son la mayoría de los días de entrenamiento como levantador de pesas, realizo la variación del tirón detrás del cuello (tanto de split como de potencia) para mejorar el patrón de barras para el día siguiente. En las clases de levantamiento de pesas, enseño este movimiento para aumentar la comprensión y la confianza de los levantadores más nuevos cuando reciben peso en la posición por encima de la cabeza.

Complejos

Además de hacer estos como variaciones de tirones independientes, a menudo los incluyo en complejos de tirones, junto con tirones de pausa, tirones de poder y tirones divididos. Al incluir primero el tirón detrás del cuello en los complejos, puede crear patrones rápidamente y aumentar la confianza de un levantador para los levantamientos posteriores en el complejo.

Lesión

Como se mencionó anteriormente, la menor cantidad de extensión de muñeca necesaria en esta variación de tirón permite que los litros que pueden tener muñecas doloridas y levemente lesionadas nieguen parte de la incomodidad y el estrés que provienen de los movimientos bruscos de la rejilla delantera, lo que hace que esta sea una opción a corto plazo continuar entrenando la posición por encima de la cabeza.

Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en 19 de enero de 2016 a las 4:27 pm PST

Cómo hacer tirones detrás del cuello

1. Con la barra colocada en la posición de sentadilla con barra alta, empaca la espalda y saca la barra de los bloques o la rejilla para sentadillas.
2. Mientras está de pie, con los codos colocados debajo de la barra (o ligeramente detrás), cargue todo el pie, con el mismo peso en el talón y el dedo gordo del pie.
3. Expande profundamente el diafragma y la abrazadera, creando tensión en los abdominales, los glúteos y la parte superior de la espalda.
4. Cuando esté listo, sumérjase en el piso empujando las rodillas hacia adelante y permaneciendo plano en todo el pie, asegurándose de sumergir la barra directamente hacia abajo. Es mejor ver este movimiento desde un lado para asegurarse de que la barra no se desvíe de una trayectoria de barra directamente vertical tanto en el descenso como en el impulso.
5. Una vez que haya bajado aproximadamente el 10% de su altura en pulgadas, conduzca con fuerza y ​​explosivamente a través del piso, empujando la barra verticalmente con las piernas y terminando a través de la extensión completa del tobillo, la rodilla y la cadera (la extensión se refiere a la apertura total de la articulación del articulaciones). Es importante tener en cuenta que la profundidad de inmersión varía según las filosofías de entrenamiento. Se debe poner énfasis en un impulso explosivo después de un descenso rápido y controlado para aumentar la aceleración de la barra hacia arriba.
6. Una vez que la barra se ha alejado del cuerpo, mueva simultáneamente los pies a la posición de recepción (ya sea en el tirón dividido o en el tirón de potencia) y golpéese explosivamente debajo de la barra, aterrizando con los codos cerrados y los tobillos, rodillas y caderas absorbentes.
7. Termine el levantamiento con ambos pies en línea, mostrando apoyo total en la parte superior del levantamiento, simulando competencia. Regrese la barra a la posición inicial y repita.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram