En la década de 1960, una figura gigantesca, Jim Williams, conocido cariñosamente en los círculos de fuerza como el "Scranton Strongman", presidió dentro de los muros de la prisión.
Williams, quien estaba cumpliendo condena debido a una serie de indiscreciones juveniles, convirtió su sentencia de cárcel en una oportunidad para transformarse en el preso más fuerte de la prisión, convirtiéndose en la segunda persona en eclipsar la marca de 600 libras en el press de banca y la primera en muesca 650 libras en competencia.
Y debido al equipo limitado disponible en el pozo de pesas de Scranton, el entrenamiento de pausa de descanso jugó un papel importante en el entrenamiento de Williams.
El entrenamiento de pausa de descanso divide un conjunto en varios subconjuntos con un breve descanso entre cada uno. Se puede realizar de varias formas, según el nivel de intensidad y el resultado deseado.
Williams hizo del 90% al 95% de su máximo de 1 repetición para un sencillo, luego esperó de 20 a 60 segundos y realizó otro sencillo. Repitió el proceso para el número máximo de series que podía hacer ese día en particular, generalmente de 6 a 8.
Muchos aficionados a la fuerza de antaño confían en este método y ciertamente funciona. Pero como ocurre con todo en la formación, debemos sopesar los riesgos y los beneficios. El entrenamiento de descanso-pausa es extremadamente agotador para el sistema nervioso central y puede ser peligroso, especialmente cuando se produce la fatiga.
Además, las adaptaciones del entrenamiento de descanso-pausa están más impulsadas neurológicamente por la fuerza que por los aumentos en el tamaño de los músculos, así que sepa a qué se está inscribiendo y proceda con cuidado.
Para ayudarlo a decidir si probar o no esto, una investigación reciente proporciona algunos hallazgos interesantes sobre la efectividad del método de descanso-pausa. Un estudio publicado en Revista de ciencia y medicina del deporte 14 sujetos realizaron tres protocolos de entrenamiento de resistencia diferentes que implican 20 repeticiones en la sentadilla con el 80% de su 1 repetición máxima actual.
El primer protocolo de entrenamiento consistió en 5 series de 4 repeticiones con un intervalo de descanso de 3 minutos, mientras que el segundo programa tenía a los aprendices haciendo 5 series de 4 repeticiones con intervalos de descanso de 20 segundos. El tercer grupo utilizó un método de descanso-pausa con la serie inicial realizada hasta el fallo y las series posteriores completadas después de un intervalo de descanso de 20 segundos.
Todos los métodos de entrenamiento tuvieron disminuciones similares en la fuerza máxima y la tasa de desarrollo de la fuerza después del entrenamiento, pero se observó un aumento en el reclutamiento de unidades motoras siguiendo el protocolo de pausa de descanso.
Claro, es solo un estudio, pero solo respalda lo que mis levantadores han experimentado.
Un ejemplo de entrenamiento de descanso-pausa basado en la fuerza en el press de banca para alguien con un máximo de una repetición de 350 libras sería alcanzar 330 libras por una sola, descansar 30 segundos y luego seguir repitiendo el máximo diario de series.
Sin embargo, si el objetivo es la hipertrofia, debe aligerar la carga pero mantener la intensidad del entrenamiento. En otras palabras, realizaría una serie con un peso que permitirá de 6 a 10 repeticiones, tomará un intervalo de descanso de 20 segundos y luego volverá a repetir el mismo peso. Probablemente exprimirás 2-3 repeticiones. Repita este proceso dos veces más para un total de tres subconjuntos.
Siguiendo con el escenario del press de banca, una serie de pausas de descanso con énfasis en la hipertrofia podría verse así:
Este método es ideal para atravesar mesetas mientras te enseña a hacer repeticiones. Tus fibras musculares se martillarán y, gracias a los episodios repetitivos con un descanso limitado, experimentarás una bomba de desgarro de la camiseta.
Aún así, este método está agotando el sistema nervioso central (SNC), por lo que no debe usarse en cada entrenamiento o para cada serie. Además, evite usar pausas de descanso con movimientos altamente técnicos como los levantamientos olímpicos por la misma razón.
Nota: en caso de duda, deténgase.
Mantenga registros de repeticiones: las pausas de descanso son la mejor forma de entrenamiento de densidad. Estamos midiendo las repeticiones durante tres subconjuntos. Si la última repetición de una serie de press de banca fue un grinder total, funcionará mal en las series siguientes, lo que afectará el conteo total de repeticiones.
El entrenamiento de descanso-pausa es uno de los pocos métodos que combina sinérgicamente la autorregulación con la periodización lineal. Ha ayudado a dos de mis atletas muy explosivos y fáciles de ganar, Big Al Davis y Vince Dizenzo, a desarrollar su capacidad para moler y convertirse en dos de los mejores press de banca del mundo, y estoy seguro de que también puede ayudarlo a usted.
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