Un estudio reciente publicado en el American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism se ha convertido en uno de los análisis más detallados de los efectos de la dieta y el entrenamiento de resistencia en adultos de entre 40 y 64 años, y los resultados han demostrado que una vez que un individuo pasa la ingesta óptima de proteínas, no parece haber ningún beneficio adicional en términos de aumento de la masa muscular o mejoras en la composición corporal.
Estos hallazgos serán una gran noticia para los asistentes al gimnasio que estén ansiosos por cambiar su rutina de pechuga de pollo y filete de res por alternativas más moderadas.
En una prueba de 10 semanas, se rastrearon las estadísticas de cada participante (fuerza individual, masa corporal magra, tolerancia a la glucosa y presión arterial). El grupo se dividió en grupos de ingesta proteica moderada y alta. El grupo moderado consumió alrededor de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que a la banda alta en proteínas se les dio aproximadamente 1.6 gramos.
"El mensaje de salud pública ha sido que los estadounidenses necesitan más proteínas en su dieta, y se supone que esta proteína adicional ayuda a que nuestros músculos crezcan más grandes y fuertes", dijo el profesor Nicholas. A. Burd. Por su parte, The American Food and Nutrition Board recomienda que los adultos ingieran 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Entonces, durante la prueba, el grupo de alto contenido de proteínas recibió aproximadamente el doble del nivel de proteína recomendado, pero al final de las 10 semanas, los investigadores no encontraron diferencias tangibles en los biomarcadores de ninguno de los grupos, como fuerza, grasa corporal, masa magra, función renal. o densidad ósea.
"Descubrimos que la ingesta alta de proteínas no aumenta aún más las ganancias de fuerza ni afecta la composición corporal", dijo Burd. “No aumentó la masa magra más que comer una cantidad moderada de proteínas. No vimos más pérdida de grasa y la composición corporal fue la misma entre los grupos."
Berd ahora cree que aumentar la ingesta de proteínas por encima de 0.8 - 1.1 gramo por kilo de peso corporal, al menos entre los levantadores de pesas de mediana edad, es probablemente un ejercicio inútil. Aún así, dado que se dice que el hombre estadounidense pesa un promedio de alrededor de 198 libras) y las mujeres un promedio de 171 libras, es importante comprender cuánta proteína hay en los diferentes tipos de alimentos.
Pero con menos presión para sobrecargar las proteínas, ahora es un buen momento para considerar algunas de estas alternativas proteicas moderadas.
Los culturistas incondicionales a menudo han evitado el cordero y el cerdo en favor de la pechuga de pollo o el filete de res, pero estas chuletas aún contienen la proteína. Por 100 g, una chuleta de cordero a la parrilla contiene 29.2 g de proteína. Las chuletas de cerdo a la parrilla se adelantan ligeramente con 31.6 g de proteína por 100 g.
Los camarones no escatiman en proteínas. Puedes conseguir 22.6 g de proteína por 100 g al comer estas pequeñas criaturas. Los mejillones realmente desarrollan músculos, con 16.7 g de proteína por 100 g.
Las almendras son una nuez muy fuerte, que contiene 21.1 g de proteína por 100 g. La avena entra a las 11.2 g de proteína por 100 g, y los granos como la flor marrón contienen 12.6 g de proteína por 100 g.
Alimentar tus músculos es mucho más que pollo y ternera. ¿Qué tal… ciervos??
Lee el artículo
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.