En su búsqueda interminable de tamaño, fuerza y dominio atlético general, eventualmente se encontrará con una meseta. Y te pondrá a prueba. Descargarás, cambiarás tus movimientos y probarás diferentes programas. Al final, perderá innumerables horas de sueño pensando en ello y probablemente probará algunas soluciones realmente descabelladas.
Olvida ese escenario. Identifiquemos el problema y lo solucionemos. Para la mayoría, la ruptura ocurre cuando ya no podemos aplicar toda la fuerza que podemos generar a la barra. Hay una fuga en la cadena energética, que generalmente aparece en el centro (tronco y caderas), por lo que es allí donde debemos concentrar nuestros esfuerzos. Una forma eficaz de aumentar la demanda de la función principal es mediante la carga de compensación.
Cuando pierdes una repetición o te das cuenta de que no puedes empujar más peso, la energía no solo se pierde anterior y posteriormente, sino también lateral y rotacionalmente. Su tronco gira y sus rodillas se doblan, lo que hace que se pierda energía y se disipe la fuerza antes de que pueda alcanzar la barra.
Estas averías laterales y rotacionales no se abordan por completo a través de la carga típica, pero el uso de cargas descentradas puede ayudar a desarrollar una mayor estabilidad y resistencia del núcleo, lo que proporciona una base para una mayor transferencia de fuerza, más fuerza y, en última instancia, lo que todos perseguimos: más grande. números con nuestros ascensores principales.
En su forma más simple, la carga de compensación utiliza una carga más alta en un lado del cuerpo. Esto se puede lograr sosteniendo un peso más pesado en una mano en comparación con la otra, sosteniendo el peso solo en un lado del cuerpo o cargando una barra más en un lado. Cuanto mayor sea la diferencia de resistencia de un lado al otro, mayor será el desplazamiento y mayores serán las demandas de estabilidad.
Por ejemplo, si realiza caminatas de granjero con una carga de 80 libras en una mano y una carga de 60 libras en la otra, tendrá una compensación de 20 libras, con una carga total de 140 libras. Ahora, si va a usar una carga de 100 libras en una mano y una carga de 40 libras en la otra, tendrá una compensación de 60 libras, pero aún así una carga total de 140 libras.
El mayor desplazamiento exigirá más estabilidad y fuerza del núcleo para mantener una columna neutral mientras se sigue usando la misma carga general. Ser capaz de usar la misma carga con una mayor demanda en la función del núcleo es otro beneficio de las cargas de compensación, y otra razón por la que la carga de compensación lo ayudará a superar las mesetas de resistencia.
Aún debe tener los elevadores principales como base al implementar cargas de compensación en su programa. Puede disminuir ligeramente la intensidad de los levantamientos principales y mover el peso más rápido (menos peso, más velocidad), o al menos no intentar presionar un nuevo PR de inmediato cuando introduzca las cargas de compensación.
Los ejercicios en los que utiliza las cargas compensadas deben ser el segundo o tercer ejercicio de su programa (i.mi., sus ejercicios B1, B2, C1 o C2). No están destinados a reemplazar los levantamientos principales, sino a complementarlos, y se realizan mejor con repeticiones en el rango de 6-12.
Aquí hay un programa de muestra de dos días para todo el cuerpo que aprovecha la carga de compensación y lo ayudará a superar las mesetas de fuerza. Descanse todo el tiempo que sea necesario entre ejercicios emparejados. Cuando use las cargas de compensación, asegúrese de concentrarse en mantener la columna vertebral y las caderas neutrales y su núcleo estable. No permita que lo tiren o giren hacia la carga más pesada, y no compense demasiado inclinándose lejos de la carga más pesada.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Peso muerto con barra de trampa | 4 | 5-6 |
| A2 | Banco inclinado con barra | 4 | 5-6 |
| B1 | Estocada para caminar con mancuernas con un solo brazo | 3-4 | 8 / mano |
| Sostenga la mancuerna en una mano y complete 8 repeticiones, luego cambie de mano y complete 8 repeticiones más. | |||
| B2 | Fila invertida TRX | 3-4 | 8 |
| C1 | Levantamiento de glúteos y jamón | 3 | 10 |
| C2 | Remo con mancuernas inclinado con un solo brazo | 3 | 8 / lado |
| Bisagra en las caderas y mantenga una columna neutral mientras rema una mancuerna con una mano durante 8 repeticiones antes de cambiar al otro. No se permita rotar o inclinarse lateralmente. | |||
| D | Caminata de granjeros con mancuernas compensadas | 3-5 | 40-50 años. |
| Sostenga el peso más pesado que pueda en una mano y uno aproximadamente un 25% más ligero en la otra durante 40-50 yardas y luego cambia de mano y repite por otras 40-50 yardas. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Sentadilla frontal a caja | 4 | 5-6 |
| A2 | Levantar | 4 | 5-6 |
| B1 | Peso muerto con una sola pierna con mancuerna compensada | 3-4 | 8 / pierna |
| Sostenga una mancuerna más pesada en la mano en el lado opuesto de la pierna hacia abajo y una mancuerna más liviana (aproximadamente un 25% más ligero) en la mano del mismo lado de la pierna hacia abajo. | |||
| B2 | Press con mancuernas por encima de la cabeza con un solo brazo | 3-4 | 8 / lado |
| C1 | Paso compensado con mancuernas Step Up | 3 | 8 / lado |
| Sostenga una mancuerna más pesada en la mano en el lado opuesto de la pierna hacia abajo y una mancuerna más liviana (aproximadamente un 25% más ligero) en la mano del mismo lado de la pierna hacia abajo. | |||
| C2 | Flexiones con una pierna | 3 | 6 / lado |
| D | Caminata de granjeros con mancuernas compensadas | 3-5 | 40-50 años. |
| Sostenga el peso más pesado que pueda en una mano y aproximadamente un 25% más ligero en la otra durante 40-50 yardas. Cambie de mano y repita durante otras 40-50 yardas. |
La próxima vez que se encuentre atrapado en una meseta de fuerza, intente cargar con compensación. No está destinado a reemplazar ir tras los levantamientos principales, pero aprovechar la mayor demanda de estabilidad y fuerza del núcleo que se ofrece a través de la carga compensada ayudará a reparar las fugas de energía y preparará su cuerpo para alcanzar nuevos PR.
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