A todos los culturistas, desde la rata del gimnasio recreativo hasta el adicto a los concursos, le gusta entrenar pesado.
Si bien el entrenamiento de peso más liviano y más repeticiones ciertamente tiene su momento y lugar, hay algo acerca de levantar una barra calcárea cargada con demasiado peso que grita culturismo.
El hecho de que también activa las alarmas de Lunk en América del Norte? Bueno, eso es solo una ventaja adicional.
En este artículo, el Dr. Nikhil Rao aplica su enfoque analítico (a veces excesivo) a la variación clásica del peso muerto, el tirón del estante. Si después de leer este artículo, está emocionado de comenzar a agregar racks a su rutina pero no está seguro de cómo, consulte la excelente rutina I, Bodybuilder Back Specialization de Christian Thibaudeau para ver demostraciones en video (y un programa increíble).
- BK
El tirón de la rejilla es uno de los ejercicios menos comprendidos que existen.
Pregúntele a tres levantadores al azar en el gimnasio esta noche sobre los tirones de rack y es probable que reciba tres opiniones diferentes. Algunos dicen que es excelente para la construcción masiva, otros dicen que es una forma fantástica de mejorar el peso muerto. Y luego hay muchos detractores de ambas opiniones.
La confusión surge del hecho de que los tirones de la rejilla no son un ejercicio. Más bien, son una especie de categoría general a la que pertenecen una serie de ejercicios similares. Tienes que usar la forma correcta para alcanzar el objetivo correcto, ya sea aislando ciertos grupos de músculos, levantando la carga más pesada o mejorando tu peso muerto completo.
Algunos ejercicios son relativamente simples en su ejecución. Mira el press de banca. Toque el pecho, presione para bloquear. Fácil. Seguro que hay puntos técnicos para aprender y practicar si quieres sobresalir en eso, pero incluso un novato puede aprender los conceptos básicos del press de banca en solo unos minutos. No es ciencia espacial.
Pero luego está la sentadilla. Culo olímpico a la hierba? Estilo de levantamiento de pesas a paralelo? En algún lugar entremedio? A una caja? Sentadilla frontal? Hay mucha más variación. Variación que se entiende y se respeta.
El tirón del bastidor es un ejercicio de igual diversidad, que emana de diferencias sutiles pero significativas en la altura de la barra, la postura y la configuración. Una variación no es necesariamente "mejor" que la otra, pero al igual que la sentadilla, cada forma enfatiza diferentes grupos de músculos. Una mejor comprensión de la anatomía y las variaciones de la técnica le permitirá utilizar los tirones de cremallera de manera efectiva para alcanzar cualquier objetivo que tenga en mente.
Comencemos discutiendo el peso muerto convencional. Ya sea que seas un culturista, un levantador de pesas o un atleta que intenta encontrar una ventaja en el gimnasio, los harás de la misma manera. Pies relativamente estrechos. Manos separadas al ancho de los hombros. Barra de apoyo. Pararse. Espera aplausos.
Dicho esto, están sucediendo muchas cosas durante ese proceso. Al comienzo del levantamiento, sus caderas y hombros deben elevarse aproximadamente al mismo ritmo, con mucho trabajo realizado por los cuádriceps, los isquiotibiales y los erectores. A la mitad del levantamiento, las espinillas están perpendiculares al suelo, sus cuádriceps se han visto en su mayoría, y cuando la barra se eleva por encima de las rodillas, los glúteos comienzan a disparar mientras la parte superior de la espalda grita pidiendo piedad.
Es difícil de creer que el simple hecho de ponerse de pie sea tan complejo! Esa complejidad es lo que hace que el peso muerto sea tan universalmente útil, pero también lo que hace que la configuración adecuada y la maximización individual de la tracción del bastidor sean tan complicadas.
Hay algo que decir sobre simplemente levantar la mayor cantidad de peso posible utilizando tantos músculos como sea posible. Por un lado, es una gran patada en el SNC y también es una excelente manera de sobrecargar la mayoría de los músculos que usa en un peso muerto tradicional.
Un beneficio no reconocido de esta forma de tirón de cremallera (siempre que la barra esté lo suficientemente baja para proporcionar algo de arrastre) es el hecho de que es una buena manera de entrenar la fase de separación (la parte del peso muerto en la que hace la transición de empujar el piso hacia afuera a tirando con la espalda) de la forma tradicional del ascensor. Eso es importante, porque puede desperdiciar bastante energía simplemente construyendo la fuerza para levantar las placas del suelo, lo que no es lo ideal.
El peso muerto parcial también es un evento real disputado en el hombre fuerte, usando neumáticos de camión o la barra colocada a 18 "del suelo. Entonces, entrenar de esta manera podría ayudar a uno a prepararse para ese evento.
Pero si está buscando usar este levantamiento para ayudar a aumentar su peso muerto habitual, siga comprando. Realmente no vas a obtener una tonelada de arrastre a tu peso muerto convencional.
El tirador de la rejilla de aislamiento es un nombre poco apropiado. Sería mejor llamarlo el tirón del estante de la 'segunda fase', como en la segunda fase del peso muerto. Si bien puede dividir el peso muerto completo en cualquier cantidad de fases diferentes, creo que dos fases son las más funcionales y conceptualmente útiles.
Durante la primera fase de un peso muerto en toda regla, hay angulación en el tobillo, la rodilla y la cadera. Las caderas y los hombros se elevan aproximadamente al mismo ritmo, y el peso se encuentra principalmente sobre la mitad del pie.
La segunda fase del peso muerto comienza en algún lugar alrededor de la rodilla, dependiendo de tus palancas, pero prefiero definirlo en términos del ángulo de las articulaciones de las piernas. Esta fase comienza cuando las espinillas están perpendiculares al suelo y las caderas comienzan a moverse más hacia adelante que hacia arriba. Durante esta fase, los cuádriceps esencialmente han salido de la imagen y el peso se ha movido hacia atrás sobre los talones, y el trabajo lo realizan los isquiotibiales, los glúteos, los erectores y, cada vez más, la parte media y superior de la espalda.
Eliminar la primera fase haciendo un tirón del bastidor de aislamiento es una forma fantástica de concentrar realmente la mayor cantidad de energía posible en la espalda y 'desperdiciar' menos gas para que la barra llegue a este punto. Como tal, es ideal para que un culturista lo use para la especialización de la espalda y la construcción de masa en general, ya que probablemente sea lo más cerca que pueda estar de un movimiento compuesto de espalda completa que incluya los isquiotibiales y los glúteos.
Al igual que los buenos días, este también es un gran levantamiento de 'entrenamiento del caos' que puede pagar grandes dividendos al salvar un peso muerto o una sentadilla que salió mal el día de la competencia. Y también es una buena forma de desarrollar la capacidad de trabajo en estos músculos que a menudo se pasan por alto como estabilizadores importantes para las sentadillas pesadas.
Para una ilustración burda de las dos variaciones anteriores, vea los dibujos de palos a la derecha:
Finalmente, está el entrenamiento de puntos de fricción. Los tirones de la rejilla comienzan desde un punto de fricción típico en el peso muerto convencional, por lo que mejorar el rendimiento de la tracción de la rejilla puede ayudar a mitigar este problema. Pero este artículo ya es lo suficientemente extenso, así que voy a asumir que no tengo que explicarlo.
La configuración para un esfuerzo máximo de tracción del bastidor tiene que ver con la alineación. Se trata de ajustar su cuerpo de la manera más similar posible a un peso muerto completo, ya que esencialmente está comprimiendo las dos fases del peso muerto en un golpe mucho más corto. Como tal, debe mantener una posición similar de los omóplatos, las rodillas y los pies.
Esto significa que la barra está sobre la mitad de su pie, no hacia el talón, sus tobillos están doblados (y por lo tanto las espinillas no están perfectamente verticales) y sus omóplatos están directamente encima de la barra.
Otra consideración importante es el ángulo de la rodilla. Si sus rodillas no están lo suficientemente dobladas, no obtendrá la activación del cuádriceps para que este sea un movimiento significativo con respecto al reclutamiento de todos los músculos involucrados en un peso muerto completo.
Para calcular la altura de la barra, investigué un poco en los estudios EMG del reclutamiento de cuádriceps y descubrí que más allá de los 150 grados, simplemente no obtendrás suficiente reclutamiento de cuádriceps para que valga la pena el esfuerzo de esta variación. Claro, es posible que pueda levantar más peso con una posición de barra más alta, pero no se traducirá en nada terriblemente significativo. (Nuevamente, consulte el dibujo del palo a la derecha.)
El punto óptimo en este ejercicio para la mayoría de las personas tiende a tener la barra a un par de pulgadas de las rodillas en cualquier dirección. dije la mayoría porque nuevamente, dependiendo de sus palancas, encontrará que necesita colocar la barra más alta o más baja en relación con sus rodillas.
Pero según los estudios EMG antes mencionados y la comprensión de la física simple, un buen rango para disparar es un ángulo de rodilla de entre 110 y 150 grados. Y, solo para enfatizar mi punto, mantén los omóplatos sobre la barra al principio.
La clave para prepararse para un verdadero peso muerto parcial es la disciplina para evitar hacer trampa usando sus cuádriceps. Como insinué anteriormente, la segunda fase del peso muerto se define como el punto en el que las caderas comienzan a moverse hacia adelante más de lo que suben (lo que ocurre en un ángulo de rodilla de 135 grados).
En este punto, sus hombros comienzan a elevarse más rápido que sus caderas, sus glúteos e isquiotibiales comienzan a trabajar proporcionalmente más en la extensión de la cadera y los cuádriceps básicamente se han eliminado del movimiento.
Comience con la barra sobre los talones de sus pies, mantenga las espinillas perpendiculares al suelo y siéntese hasta que pueda agarrar la barra. Sus articulaciones glenohumerales (no escápulas) deben estar aproximadamente por encima de la barra. Ahora levante.
La altura de la barra para este ejercicio es fácil: ángulo de rodilla de 135 grados, ángulo de tobillo de 90 grados. Coloque la barra en el punto donde esto sucede en su ascensor.
Si pensabas que no estaba siendo lo suficientemente nerd, prepárate para estar completamente disgustado. El mayor error que veo en los intentos de entrenar más allá de un punto de conflicto ... es comenzar en el punto de conflicto. Un punto de fricción es simplemente donde la barra se detiene. Si bien es evidente que eres débil en ese punto, la debilidad en realidad desciende más, donde la barra comienza a desacelerarse.
Permítame ilustrar. Si observa un peso muerto convencional llegar al punto de fricción, puede ver que la barra no se detiene abruptamente. Más bien, se ralentiza a lo largo de la distancia antes de detenerse. Donde comienza a desacelerarse es donde dejas de ser lo suficientemente fuerte como para resistir la gravedad. Si solo entrena desde el punto donde la barra tiende a detenerse, no está haciendo nada para detener la pérdida de impulso que viene antes. La debilidad apesta. Realmente deberías intentar deshacerte de todo eso.
Realmente deberías establecer la altura de la barra donde empezar a ralentizar, no donde tu ascensor se detiene. Pero si puedes analizar un peso muerto mientras lo haces, probablemente no estés levantando lo suficientemente fuerte. Las cámaras digitales son muy baratas. Compra uno. Grábate a ti mismo. Y use al menos el 85-90% de su máximo.
Desafortunadamente, no hay señales simples que pueda darte para configurar esto, ya que será diferente para todos. El mejor consejo que puedo darte es que seas lo más diligente posible en replicar los ángulos y posiciones de las articulaciones como puedas. Esa cámara digital también puede ser útil aquí.
Espero que hayas notado que no pasé mucho tiempo hablando sobre la altura de la barra, sino que hablé sobre los ángulos de las articulaciones. Un enfoque verdaderamente preciso del peso muerto requiere esto, ya que cuando se trata de la mecánica corporal, la altura de la barra en relación con la espinilla es algo bastante arbitrario.
El trabajo lo realizan los músculos, que varían su contribución en función de los ángulos de las articulaciones y la longitud de la palanca. Para diferentes personas, estos ángulos de articulación serán diferentes en diferentes alturas de barra; un individuo de extremidades más largas tenderá a tener rodillas menos profundas y ángulos de tobillo más pronunciados a cualquier altura de barra determinada que un individuo de extremidades más cortas. Como tal, ambos tendrán que configurarse de manera diferente para apuntar a los mismos músculos y movimientos.
Otra cosa a considerar es cómo realizar las series. ¿Deberías hacer repeticiones en grupo al estilo de Christian Thibaudeau, o simplemente hacer repeticiones directas?? Eso, de nuevo, requiere un pensamiento individualizado de por qué lo estás haciendo.
Siendo un aspirante a atleta de fuerza, tiendo a agruparme en tirar de la estantería de izar todo hacia afuera ya que quiero obtener el beneficio del trabajo de la fase de separación. Por otro lado, es posible que un culturista no quiera desperdiciar energía en ese aspecto del levantamiento y elija simplemente tocar e ir.
Para el trabajo de aislamiento de la segunda fase, no hay razón para agrupar, al menos eso puedo ver. Pero con el trabajo de puntos conflictivos, hay ventajas para ambos. A porcentajes más altos de máximo, es más probable que me agrupe, y a porcentajes más bajos, es más probable que haga dobles y triples con un descenso lento (para evitar rebotes), pero sin parar y seguir.
Si desea aprovechar al máximo la extracción de estantes, el mensaje es simple: elija su objetivo. Clave su configuración. Obtenga los beneficios.
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