Entrenamiento rápido y sucio con brazo de cable

La receta simple de William Bonac para construir bíceps y tríceps más grandes y cincelados:

RANGO DE REPRESENTACIONES PREFERIDAS: 12 a 16 repeticiones.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: Bíceps y tríceps entrenados cada uno una vez a la semana fuera de temporada (tríceps entrenado con espalda, bíceps emparejados con pecho) y típicamente dos veces por semana antes del concurso. 

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO: De ocho a 12 series de trabajo por entrenamiento, cada una para bíceps y tríceps.

TÉCNICAS DE INTENSIDAD FAVORITAS: Supersets y dropsets para bíceps y tríceps; contracciones máximas para tríceps. “Tiendo a sentir más la conexión muscular [con las contracciones máximas]”, dice Bonac, “y también es mejor para mis codos."

VARIEDAD DE ENTRENAMIENTO: "Cambio mi rutina una vez cada tres meses", dice. “Pero cada semana hago diferentes ejercicios. Por ejemplo, una semana haré más pesas y algo de máquina, y la próxima semana haré más mancuernas."

RÉGIMEN CARDIO: "No hago cardio fuera de temporada. Durante mi preparación, depende de mi peso corporal, eso me dirá cuánto cardio necesito hacer. Mi sesión de cardio promedio toma alrededor de 30 minutos, y hago esto de cinco a seis días a la semana antes de un espectáculo." 

RIZO DE CABLE

Si los rizos con un accesorio de barra recta ejercen demasiada tensión en sus muñecas, use un accesorio de barra EZ-curl en su lugar, donde las muñecas están ligeramente inclinadas hacia adentro.

PRESIÓN DE BARRA RECTA HACIA ABAJO

Para variar, alterne entre la barra recta, la barra en V y los accesorios de cuerda de un entrenamiento a otro. Mantenga los codos pegados a los costados (no ensanchados) durante todo el conjunto.

RIZO DE CABLE DE UN BRAZO

Para obtener la mejor línea de tracción, colóquese de modo que su brazo de trabajo (no la línea media de su cuerpo) esté directamente frente a la polea del cable. Gire su meñique en la parte superior de cada repetición para una contracción completa.

PRESIÓN DE CUERDA CON UN BRAZO

Asegúrese de alcanzar el bloqueo completo del codo en cada repetición y apriete con fuerza en la parte inferior. Si no puede alcanzar la extensión completa para todas las repeticiones, aligere el peso.

 ENTRENAMIENTO RÁPIDO Y SUCIO CON BRAZO DE CABLE 

Quizás no tengas tanto tiempo para dedicar al gimnasio como un culturista profesional. Y con los gimnasios abarrotados a principios de año, dejar su estación de entrenamiento podría significar perderla por el resto del entrenamiento. No hay problema. Si puede asegurar una máquina de cable, aquí hay una rutina rápida de bíceps y tríceps que utiliza los principios de entrenamiento antes mencionados de Bonac. Realice esta rutina dos veces a la semana si es posible, con al menos 48 horas entre entrenamientos, cambiando los ejercicios por los enumerados como desee.

• Curl de cable | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 12 *
  • superconjunto con Pressdown con barra recta** | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 12 *
• Curl de cable con un brazo | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 16 *
  • superconjunto con Pressdown de cuerda con un brazo** | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 16 *

* En su última serie, haga 2 dropsets después de alcanzar la falla con el peso inicial.

** Aprieta la contracción en el tríceps de 1 a 2 cuentas en la parte inferior de cada repetición. 

 FLEXIONAR