Cuestión de nutrición 9

Metabolismo arruinado?

P: Algunas personas dicen que las dietas realmente estrictas, como las que hace para la preparación de la competencia de culturismo, arruinarán su metabolismo. Es eso cierto? Y si es así, ¿cómo solucionas este problema??

R: Probablemente no lo hará, al menos no de la forma en que la mayoría parece pensar.

Definitivamente hay algunos problemas que puede inducir con una dieta y ejercicio extremos, pero "naufragio" es probablemente un término demasiado fuerte. Eso asume que rompiste algo. El metabolismo no se rompe. De hecho, está haciendo exactamente lo que está diseñado para hacer.

Dejemos algunas definiciones fuera del camino, porque ahí es donde comienza la mayor parte de la confusión con este tipo de discusiones. Probablemente haya oído hablar de términos ciertamente vagos y no médicos como "fatiga suprarrenal", "modo de inanición" y "daño metabólico"."Son más jerga de marketing que terminología médica. Pero eso no significa que no tengan alguna utilidad.

En medicina, a menudo hay disfunción antes de la enfermedad. Por ejemplo, si tiene un nivel de azúcar en sangre en ayunas superior a 126 en dos ocasiones distintas, puedo diagnosticarle diabetes.

Sin embargo, si tiene un nivel de azúcar en sangre superior a 100 pero inferior a 125, ¿cómo lo llamo?? Todavía no tiene diabetes, pero obviamente tiene alguna disfunción. Los llamamos muchas cosas diferentes en medicina: prediabetes, disglucemia, intolerancia a la glucosa u otra cosa.

Lo mismo pasa con el metabolismo. Cuando tiene dificultad para dormir, hambre insaciable, estado de ánimo inestable, energía impredecible, antojos incontrolables y ya no responde al mismo déficit de calorías, PERO sus análisis de sangre y signos vitales son todos normales, ¿cómo lo llamamos??

Obviamente, algo está sucediendo, pero no podemos diagnosticarlo, ¿podemos?

Entonces, usamos algunos términos descriptivos como compensación metabólica, resistencia metabólica, disfunción metabólica o daño metabólico. O como tú, simplemente decimos: "Maldita sea, creo que arruiné mi metabolismo!"

No lo hiciste. Lo que sucedió es un fenómeno predecible y sabemos algo (aunque no todo) de lo que se trata. Parte de esto es lo que la investigación llama "termogénesis adaptativa."

Qué sucede durante la termogénesis adaptativa

Una dieta de competición es bien conocida por inducir un límite calórico muy amplio. Reduces calorías y gastas mucha energía a través del entrenamiento con pesas y / o cardio. De la misma manera que no cambiar el aceite de su automóvil o llenarlo de gasolina hará que el motor se apague, la carrocería no responde bien a esta gran discrepancia de energía.

En respuesta, aumentará el hambre, reducirá la motivación, reducirá la energía y (de manera más insidiosa) disminuirá su producción metabólica. Lo hace de muchas formas:

• Reduce el gasto de energía en reposo mediante la regulación a la baja de la tiroides y otras hormonas.
• Aumenta el hambre y los antojos.
• A escondidas hace que te muevas menos el resto del día. Si normalmente se levanta y camina alrededor de 100 veces al día, encontrará que ahora solo sucede 25 veces al día. Si te mueves mientras duermes, eso también se detendrá. También quemará menos durante el ejercicio, algo que la investigación llama "quema de calorías restringida."

Lo que es peor, después del programa, cuando ya no tienes el motivador externo y prefieres comer como un ser humano, estás preparado para recuperar todo ese peso y algo más.

He llegado a llamar a esto el "efecto metabólico de la tarjeta de crédito": obtienes resultados a corto plazo, pero pagas fuertes penalizaciones metabólicas más adelante. Cualquiera que haya visto a un competidor de figuras por primera vez explotar como un globo de helio después de la competencia lo sabe muy bien.

¿Es eso un metabolismo destrozado?? Supongo que podría describirlo de esa manera, pero otra forma de verlo es que su metabolismo está haciendo exactamente lo que está diseñado para hacer. Siente que necesita recuperar esa deuda. Después de todo, evolucionó en una realidad de fiesta y hambruna y cree que te está haciendo un favor al mitigar la hambruna y maximizar la fiesta.

Cómo limitar la compensación metabólica

La buena noticia es que hay algunas formas de reducir la compensación metabólica. A continuación, se indican algunas cosas que puede hacer:

• Haz tu mejor esfuerzo para mantener la mayor cantidad de músculo que puedas. La tasa metabólica no se ralentizará tanto y habrá más resistencia a la recuperación de grasa. Esto significa que el levantamiento de pesas sea la parte dominante de su régimen de ejercicios durante la pérdida de grasa.
• El cardio se vuelve un poco más importante después de la pérdida de peso, cuando la tasa metabólica ha disminuido. Es posible que desee guardar su cardio para después, en lugar de durante la dieta de competición.
• Coma más proteínas, consulte el primer punto anterior sobre el mantenimiento de la masa muscular. Y probablemente aumente la cantidad de proteína como porcentaje del total de calorías. Haga esto durante, pero quizás más importante, después de la pérdida de grasa.
• Haga un ciclo de la brecha de calorías, teniendo momentos en los que tiene un déficit fuerte y otros momentos en los que no tiene ningún déficit. El reciente estudio MATADOR (minimizando la termogénesis adaptativa y desactivando el rebote de la obesidad) mostró que esta estrategia obtuvo mejores resultados, tuvo menos adaptación metabólica y resultados mucho más duraderos.
• No comas como un gilipollas cuando todo termine. Concéntrese en alimentos más suaves y menos variedad de ellos. Hacer los atracones tradicionales de hamburguesas, pizza y tarta de queso desencadenará la respuesta hedonista del cerebro y hará que desee más del mismo golpe de dopamina, todo esto cuando el metabolismo es más vulnerable en términos de almacenamiento de grasa.
• Y finalmente, es posible que desee considerar algún tipo de adaptógeno como rhodiola o ashwagandha. No tengo estudios que respalden esto, pero tengo muy buen éxito clínico con el uso de estas hierbas junto con las recomendaciones anteriores para mantener el centro de comando y control del metabolismo (el hipotálamo del cerebro) resistente al estrés y feliz.

La dieta potenciadora de testosterona?

P: ¿Hay alguna manera de aumentar la testosterona, o al menos optimizarla, solo a través de la dieta?? ¿Y hay alimentos o dietas que disminuyan la T?

R: Puedes pensar en la testosterona como un barómetro de reproducción y sexo. Está respondiendo en parte a los insumos ambientales.

Cuando se trata de dieta, la pregunta es: ¿hay suficiente comida para impulsar la demanda metabólica?? Ni muy poco ni mucho? Si es así, trae la T!

El metabolismo quiere el "efecto ricitos de oro" cuando se trata de testosterona. Esta es la razón por la que los adictos a la televisión gordos y los culturistas demacrados y de piel delgada no tienen motivación, no tienen deseos de sexo y tienen erecciones suaves, que no responden o son menos confiables.

Entonces, lo primero que debe recordar es que no baje demasiado por mucho tiempo ninguno de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Eso puede ser un asesino T. Lo segundo es equilibrar el entrenamiento con la recuperación.

Pero su pregunta es matizada y no quiero criticar demasiado ninguna práctica dietética. He visto a personas con un ligero sobrepeso seguir dietas cetogénicas y medir cambios positivos notables en los niveles de testosterona. He visto que la misma dieta causa problemas en la libido, ganancias musculares y erecciones. La discrepancia se explica por el individuo.

Si tuviera que dar una regla general (que suele ser peligrosa y estúpida), diría ..

• No bajes del 20% de grasa.
• No bajes del 30% de carbohidratos.
• Mantenga su proteína por encima del 20%.

Una proporción de 40-30-30 (carbohidratos-proteínas-grasas) si está tratando de ganar músculo o competir en un deporte es excelente. Una proporción de macronutrientes de 30-40-30 si desea perder grasa es buena para la mayoría.

Ah, y algunos estudios sugieren que si tiene bajo contenido de magnesio, zinc o vitamina D, puede obtener un aumento de testosterona con la suplementación. ZMA® junto con una exposición adecuada al sol y 2000-5000 UI de vitamina D al día (tómelo con su comida más importante) puede ser un buen seguro.

Entonces, para repetir ..

1. Manténgase alejado de los extremos en la delgadez y los extremos en la gordura.
2. Manténgase alejado de los desequilibrios extremos de macronutrientes y calorías.
3. Entrena lo suficiente, pero no demasiado.

Si tu T está optimizado, deberías sentirlo. Tu cerebro estará enfocado e impulsado. Su rendimiento y recuperación del ejercicio estarán a punto. Estarás delgado y te sentirás en forma. Y su pene responderá, se recargará y será resistente.

El tipo incorrecto de misa

P: ¿Cómo puedo aumentar los músculos pero no la grasa corporal?? Normalmente engordo demasiado cuando como para masa. Cuántas calorías sobre el mantenimiento son realmente necesarias para optimizar las ganancias musculares?

R: El metabolismo no es una gran multitarea. Le gusta acumular grasa y músculo (anabolismo) o destruirlos a ambos (catabolismo). Tratar de hacer ambas cosas a la vez es el equivalente metabólico de acariciarse la cabeza y frotarse la barriga. Puede hacerlo, pero no es tan fácil ... a menos que sea un principiante o use anabólicos.

El truco aquí es entender que tienes cuatro cambios metabólicos diferentes para tirar:

1. Come menos, haz más ejercicio.

Esto quemará grasa y músculo porque crea una brecha de calorías bastante intensa y amplia a través del ejercicio y la comida. Piense en corredor de maratón o gordo flaco.

2. Come más, haz menos ejercicio.

Esto aumentará tanto el músculo como la grasa al crear una brecha de calorías en la otra dirección. Piense en levantador de pesas o grasa muscular.

Este último escenario es lo que la mayoría de las personas intentan hacer cuando quieren ganar músculo. Funciona, pero a menudo te hace ver como si hubieras puesto una chaqueta encima de dos suéteres. No es el mejor enfoque ni el mejor aspecto. Por lo general, esto crea un excedente de 500 calorías o más, y eso puede ser demasiado si el entrenamiento no es el adecuado.

3. Come menos, haz menos ejercicio.

Piense en la viejecita de París que sube cuatro tramos de escaleras seis veces al día, pero solo come media baguette, una taza de café y vino, un rábano y un poco de queso. Se mantiene delgada porque impulsa el déficit de calorías a través de la dieta y se mueve lo suficiente como para no convertirse en un esqueleto. Este protocolo obviamente no es para ti.

4. Come más, haz más ejercicio.

Esa es la palanca que quieres. Es el conmutador del atleta. Aumente su ingesta de alimentos a un ligero excedente para que pueda ganar algo de músculo. Sugiero entre 15 y 20 veces el peso corporal en libras, dependiendo de si eres un ganador difícil o no. Parece que tiende a engordar fácilmente los músculos (igual que yo), por lo que debe permanecer cerca de los 15 para empezar.

Ahora configure sus macronutrientes en 40-30-30 (carbohidratos, proteínas y grasas). Necesitarás carbohidratos adicionales. La insulina es, después de todo, la hormona anabólica más poderosa del cuerpo. Si no puede conseguir ese combustible en la célula, no va a crecer sin importar cuánta testosterona tenga.

Ahora enciende la intensidad del entrenamiento como si fueras una banshee en una competencia de banco, sentadillas y peso muerto hasta la muerte. Hacer las cosas de esta manera amplificará el flujo de energía, reducirá la grasa (o al menos minimizará su acumulación) y ejercerá presión mecánica sobre el músculo para que crezca.

Si no funciona, aumente LENTAMENTE las calorías hasta que lo haga. Supongo que terminará con un ligero excedente de 200-400 calorías. Esta es la mejor manera de realizar múltiples tareas.