Haga una pregunta sobre levantamiento de pesas versus levantamiento de pesas en las redes sociales, y probablemente nunca verá el final de la sección de comentarios.
Pero los seguidores del método de entrenamiento Super Total preguntarían: "¿Por qué no ambos?"
El entrenamiento Super Total combina los cinco levantamientos principales de levantamiento de pesas (sentadilla, banco y peso muerto) y levantamiento de pesas (arranque y limpieza y tirón). Los atletas de Super Total pueden competir en competencias de Super Total para un total de una competencia, cinco levantamientos, o competir en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas por separado y combinar estos puntajes para un Super Total.
Travis Mash de Mash Elite Performance ha conocido, entrenado e incluso promovido el entrenamiento Super Total durante décadas. Con experiencia en entrenamiento y competencia en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas de élite, Mash tiene un ojo para lo que ambos métodos pueden aportar a un atleta de fuerza.
Le pedimos a Mash que nos brindara un resumen de este método de capacitación y consejos del oficio para comenzar, sin importar de qué mundo vengas.
Mash recordó la primera lectura sobre el Super Total en una edición de 1994 de Powerlifting USA con el fenómeno Jon Cole, quien se jactó de un total de levantamiento de pesas de 350 kg / 770 lb, un total de levantamiento de pesas de 1,075 kg / 2,364 lb y un Super Total de 1,425 / 3,135 lb. Cole también era conocido por su velocidad, agilidad y potencia como atleta de fuerza multideportivo.
"Por eso amo tanto el Super Total", dijo Mash. “Realmente separa al atleta de fuerza total del resto."
Mash explicó que algunos atletas pueden poseer una fuerza bruta increíble, pero carecen de la potencia y la flexibilidad necesarias para ser un levantador de pesas de alto nivel.
“Quiero decir, ¿hay algo en la tierra más asombroso que ver a Lasha Talakhadze, de seis pies y siete, realizar un arranque de 220 kg con la gracia de una bailarina de ballet??"Preguntó Mash, luego respondió a su propia pregunta:" Creo que no."
Por otro lado, Mash señaló que ha entrenado a levantadores de pesas que, en el mejor de los casos, eran mediocres cuando se trataba de generar fuerza absoluta en movimientos menos dinámicos como sentadillas y peso muerto y tenían un banco de "pobreza" y prensas militares.
El Super Total, dijo Mash, produce atletas de fuerza holística.
"Puedes ver a un hombre o una mujer que es realmente asombroso en términos de fuerza, producción de energía, tasa de producción de fuerza y movimiento", dijo Mash. “Es increíble verlo, como nada más en el mundo de la fuerza."
Si bien el objetivo final tanto en el levantamiento de pesas como en el levantamiento de pesas es levantar el mayor peso posible en su categoría de peso, los caminos para hacerlo en cada deporte son diferentes.
Mash explicado en el levantamiento de pesas, la fuerza es importante, pero estos atletas también se enfrentan a variables de sincronización, equilibrio, coordinación y flexibilidad para realizar estos levantamientos dinámicos. En el levantamiento de pesas, respondió, los levantadores necesitan la fuerza bruta y la estabilidad para mover pesas del punto A al punto B.
"Lo que es bueno para uno no es necesariamente bueno para el otro", dijo Mash.
Los atletas que realmente buscan dominar un método sobre otro y maximizar a menudo pueden no ser adecuados para el entrenamiento Super Total. Mash también advirtió que es fundamental evaluar el rango de movimiento actual, especialmente para los levantadores de pesas que desean agregar los "levantamientos rápidos" a un régimen de entrenamiento.
"El arranque y el clean & jerk son recetas de destrucción para los atletas con un rango de movimiento limitado", dijo Mash. "Cuando se combina alta velocidad con un rango de movimiento limitado, casi se puede garantizar una lesión."
Es probable que los levantadores de pesas ya hagan peso muerto y se pongan en cuclillas como parte del entrenamiento para agarrar y limpiar. Para estos atletas, progresar al Super Total generalmente solo implica la adición del press de banca. Si bien el entrenamiento Super Total no se trata de dominar un levantamiento sobre otro, los cinco levantamientos pueden progresar al mismo tiempo cuando se hacen correctamente.
El poder en el levantamiento de pesas es el resultado de la fuerza multiplicada por la velocidad. Generalmente, hay mucha más fuerza que velocidad en este lado del entrenamiento. Es por eso que la fuerza absoluta es tan fundamental para este deporte.
La potencia también es importante en el levantamiento de pesas, pero la velocidad juega un papel mucho más importante en la ecuación. La fuerza de levantarse del suelo acelera la barra, creando la alta velocidad hacia arriba necesaria para que el levantador se arrastre por sí mismo bajo el peso.
En el Super Total, la producción de fuerza del levantamiento de pesas combinada con la alta velocidad del levantamiento de pesas se complementan para crear cinco levantamientos muy poderosos.
"Si solo puedes moverte a velocidades lentas, no eres poderoso, incluso si haces una sentadilla con 800 libras", dijo Mash. “Sin embargo, si puede mover un peso moderado a altas velocidades, entonces tiene la capacidad de producir cantidades masivas de energía.
“El poder es la clave para múltiples esfuerzos atléticos que todos disfrutamos viendo, como jonrones en el béisbol, un nocaut en el boxeo o una gran entrada en el fútbol o el rugby."
Mash enfatizó que aunque los levantadores de pesas pueden no necesitar moverse a través de un rango completo de movimiento en una sentadilla para lograr un levantamiento de competencia exitoso, hacerlo puede resultar extremadamente beneficioso para su rendimiento atlético general.
"El levantamiento de pesas requiere una movilidad óptima en los tobillos, las rodillas, las caderas, los hombros y la columna torácica", dijo Mash. "La capacidad de moverse sin obstáculos por el espacio es importante si desea hacer otra cosa que no sea el levantamiento de pesas."
Listo para más física? Hablemos del rango de movimiento y su amigo, la inercia.
Las articulaciones que se mueven a través de un rango completo de movimiento permiten la inercia, la tendencia de un objeto en movimiento a permanecer en movimiento. Esto promueve una mayor velocidad y una producción de potencia óptima, lo que significa que un levantador probablemente pueda mover más peso con menos fuerza general. Sin embargo, si una articulación de la cadera rígida impide el rango completo de movimiento, el peso se encuentra con la resistencia y es muy probable que el atleta no realice los levantamientos que podría si pudiera moverse con mayor libertad en la articulación de la cadera.
Combine esto con la estabilidad y las posiciones de base que se enseñan en el levantamiento de pesas, y el entrenamiento Super Total puede construir un atleta completo.
"La combinación de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas es la tormenta perfecta para maximizar el rango de movimiento, la estabilidad y la producción de energía", dijo Mash.
Para aquellos que recién están ingresando al entrenamiento Super Total, Mash recomienda mantener la mayor parte del entrenamiento por debajo del esfuerzo máximo la mayor parte del tiempo para no golpear el sistema.
Si bien hay varias formas de abordar el entrenamiento Super Total, tener una estrategia sólida es clave. Para los levantadores de pesas, por lo general, el press de banca es el único movimiento nuevo que se puede agregar, reemplazando un poco de presión estricta. Para los levantadores de pesas que agregan el arranque y el clean & jerk, la curva de aprendizaje puede ser un poco más pronunciada para el trabajo de la técnica, pero siempre que exista un rango de movimiento, uno que se supere fácilmente con un plan en su lugar.
"Hagas lo que hagas, no aplastes tu cuerpo con ningún levantamiento en particular a menos que también esté planificado con una recuperación óptima en el plan", dijo Mash. "Un día loco interrumpirá varios días dentro de un ciclo."
Mash recomienda trabajar a 2-3 repeticiones antes de fallar el 80% del tiempo, una repetición antes de fallar el 10-15% del tiempo y tomar verdaderos máximos el 5% del tiempo.
Un ejemplo de una semana de entrenamiento de cinco días puede verse así:
Día 1
Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 al 65% de arranque)
High Hang Clean (2 × 3 al 50% de limpieza)
Sentadilla con Tempo 3010 (5 × 2 al 70%)
Peso muerto rumano (4 × 5 al 55% de peso muerto)
Dia 2
Sentadilla trasera (3 × 8 al 65%)
Arrebatar (3 × 3 al 75%)
Sentadilla frontal con tempo 1301 (5 × 3 al 75%)
Despegue limpio (5 × 2 al 90%)
Día 3
Peso muerto limpio (3 × 3 al 90% de limpieza)
Press de banca (3 × 8 al 60%)
Salsa (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 al 75%)
Día 4
Sentadilla trasera (3 × 5 al 70%)
Power Snatch (4 × 2 al 75%)
Jerk from Blocks (6 × 1 al 75%)
Equilibrio de arranque + Sentadilla sobre la cabeza (6 × 1 al 75%)
Dia 5
Press de banca (3 × 5 al 70%)
Peso muerto con agarre de arranque (3 × 4 al 70% de arranque máximo)
Peso muerto (3 × 5 al 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 al 75%)
Si bien dividir la atención entre cinco levantamientos puede parecer lento, Mash ha entrenado a atletas de Super Total que han progresado bien con sesiones de entrenamiento de 90-120 minutos cinco días a la semana. Y seguro que le encanta hacerlo.
"En un mundo perfecto, el entrenamiento Super Total es mi forma favorita de entrenar", dijo Mash. “Me encanta la fuerza y la hipertrofia que conlleva el levantamiento de pesas. Sin embargo, me encanta el atletismo y la producción de potencia que conlleva el levantamiento de pesas. Un atleta de potencia verdaderamente dominante debería poder entrenar y progresar para el Super Total."
Imagen destacada: Levantamiento de pesas en EE. UU
Un Super Total es una combinación de los mejores levantamientos de un atleta en dos disciplinas: levantamiento de pesas y levantamiento de pesas. El Super Total combina levantamientos superiores desde la sentadilla trasera, press de banca, peso muerto, arranque y clean & jerk.
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