No me malinterpretes, yo amor los tres grandes y sus variaciones tanto como cualquier levantador de pesas.
Pero si hay algo que aprendí en mis años como culturista profesional, es que ser fuerte en una variedad de ejercicios y ángulos, mantener la fuerza y el tamaño de los músculos equilibrados y simétricos, y ser un atleta versátil y completo voluntad Hacerte mejor, más fuerte, más musculoso levantador de pesas y menos propenso a las lesiones.
Durante años, los levantadores de pesas entrenaron principalmente su sistema neurológico, lo que tiene mucho sentido cuando se trata de máximos de 1 repetición. Quiero decir, lo más importante para un levantador de pesas es fortalecerse en levantamientos individuales en los tres grandes, y el trabajo específico es absolutamente importante para lograrlo.
La norma solía centrarse en los tres grandes y luego hacer algunas variaciones muy específicas de esos movimientos para arreglar los puntos conflictivos: pausa en cuclillas, prensas de tabla, peso muerto en rack: tu trabajo clásico accesorio.
Pero a medida que comenzamos a ver un gran cruce entre el culturismo y el levantamiento de pesas, muchos levantadores de pesas aprendieron los métodos de entrenamiento de sus amigos culturistas, y de la nada hemos comenzado a ver levantadores de pesas delgados y levantados rompiendo récords mundiales que se habían mantenido durante años. Cuando miramos más de cerca cómo entrenan, generalmente hay una gran diferencia: el tipo de trabajo accesorio que están haciendo.
Recuerde, el músculo mueve el peso. No importa cuán eficiente sea neurológicamente, aún necesitará el músculo para soportar eso, y solo hacer variaciones en los tres grandes siempre lo dejará en un lugar lejos de ser el óptimo para la hipertrofia.
También eres tan fuerte como tu eslabón más débil, y tú necesitar equilibrio muscular. El ser humano siempre busca el equilibrio y la homeostasis en todos sus sistemas, y su progreso se verá obstaculizado si siente que esta falta de equilibrio lo pone en riesgo.
Por último, recuerde que aprender a "sentir" un músculo le ayudará a reclutar más unidades motoras para moverlo. Cuando haces una mayor variedad de ejercicios, aprendes a trabajar el músculo y no solo el movimiento. Esto puede contribuir en gran medida a mejorar su.
Estos son mis ejercicios "imprescindibles" que no son variaciones de los tres grandes. Ofrecen un valor increíble y sin duda te convertirán en un levantador de pesas mejor, más fuerte y, sin duda, más atractivo.
Los culturistas lo llaman "sentadilla de la parte superior del cuerpo" y por una buena razón: es difícil de hacer, lento para progresar y, si lo haces bien, puede convertirse en una sesión completa por sí sola.
Pero por alguna razón, cuando le pides a un levantador de pesas que haga diez dominadas de peso corporal (sin mencionar las dominadas con peso), a menudo obtendrás la apariencia de "¿qué te pasa?.
He aquí por qué absolutamente debe convertirlo en una parte regular de su programa de entrenamiento: desarrollo general de la parte superior de la espalda. Estamos hablando de dorsales, romboides, deltoides traseros, trapecios medios e incluso algunos bíceps. Todos y cada uno de esos músculos tiene una función importante en los tres levantamientos. En cada uno de los tres grandes, es fundamental mantener la parte superior del cuerpo tensa y eso es casi imposible sin un buen desarrollo de cada uno de esos músculos.
Además, fomentará una buena postura y te dará un aspecto mucho más amplio y estético. Además, nadie debería poder levantar 600 libras sin poder levantar su propio peso corporal!
[He aquí por qué es importante conocer la diferencia entre dominadas y dominadas.]
¿Alguien pregunta cuál es posiblemente el single mejor ejercicio para fortalecer el pecho y los tríceps? Bueno, la inmersión sería uno de los principales contendientes.
Le dará un gran desarrollo y fuerza tanto en el pecho como en los hombros (si profundiza en el descenso) y es una excelente manera de ofrecer algo de variedad al pecho y tríceps después de todo ese banco. La mayoría de los ejercicios de presión realizados por levantadores de pesas no estar en el plano vertical, y ser fuerte en todos los planos y ángulos puede ser una gran ventaja cuando su cuerpo está tratando de levantar un intento máximo.
[Tiene problemas con las caídas del anillo? Aquí hay algunas alternativas simples para ayudarlo a llegar allí.]
Hombros fuertes = mejor estabilidad y fuerza en el banco, mejor capacidad para apretar las extremidades superiores, un gran "estante" para la barra en las sentadillas y un menor riesgo de lesiones en los tres levantamientos.
[¿Cuál es la diferencia entre press de hombros sentado y de pie?? Se trabajan diferentes músculos. A continuación, le indicamos cómo elegir la mejor variación para usted.]
El trabajo unilateral está muy subestimado cuando se trata de levantamiento de pesas.
Es esencial para identificar los desequilibrios entre las extremidades y los músculos y ayuda tanto a la estabilidad como, en algunos casos, a la movilidad. Hacer solo los tres grandes a menudo puede fijarnos en ciertos patrones de movimiento, y luego el cuerpo tiende a reclutar los mismos músculos y unidades motoras, incluso si hay otros músculos que pueden ayudar.
Además, las estocadas son excelentes para la fuerza y el desarrollo de la parte inferior del cuerpo y ayudarán a exponer la debilidad y las áreas en las que necesita trabajar. No son divertidos, pero son muy útiles.
[¿Cuáles son las diferencias entre estocadas, sentadillas traseras y sentadillas divididas búlgaras?? Aquí está nuestro desglose completo!]
Los deltoides traseros están tan subestimados en su importancia para el banco, la sentadilla y el peso muerto que es impactante. Los beneficios que pueden proporcionar los deltoides traseros grandes y fuertes son infinitos: estabilidad, reducción de lesiones, fuerza general y una mejor función general del hombro, y más.
Es un músculo que puede y debe tomar un gran volumen y frecuencia, principalmente en rangos altos de repeticiones. En algunos casos se puede entrenar a diario. Los levantamientos laterales traseros con mancuernas, los pullaparts de la banda de resistencia, los tirones faciales y las filas inclinadas son geniales. Es un crimen descuidar los beneficios que este músculo puede brindarle.
[Los ejercicios del deltoides traseros son un componente crítico de la salud escapular - aquí hay diez ejercicios para mantener su escapulario disparando a todos los cilindros.]
Agregue estos cinco accesorios a su rutina de levantamiento de pesas y vea cómo sus relaciones públicas y su apariencia mejoran drásticamente. Puedes agradecerle a este viejo y golpeado ex-culturista más tarde.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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