Una de mis preguntas favoritas para hacer a los entrenadores de fuerza y entrenadores personales durante las entrevistas es: "¿Cuáles son los cinco libros relacionados con la industria que consideras de lectura obligada para cualquiera que comience en el gimnasio??"
Independientemente de si el entrenador es un veterano canoso o un niño de cara fresca que escribe programas en un iPad, su respuesta generalmente incluye "Fuerza inicial" de Mark Rippetoe.
Rip-a-who? Oh, sí, él es el tipo que se burla de la NSCA (Asociación Nacional de Entrenadores de Fuerza). Aun así, cuando escuchas el mismo nombre suficientes veces, comienzas a preguntarte qué más hay para el hombre.
Mark Rippetoe es el propietario y gerente general del Wichita Falls Athletic Club en Wichita Falls, Texas, y es el autor de cuatro libros de entrenamiento de fuerza, incluido el clásico “Starting Strength: Basic Barbell Training."
Cuando se le preguntó sobre sus calificaciones profesionales, Rippetoe, o Rip, cita primero sus más de 30 años como entrenador de levantadores, seguido de cerca por sus años de experiencia como levantador de pesas competitivo.
Su designación de Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS), que había tenido desde que la NSCA ofreció la certificación por primera vez en 1985, que recientemente renunció a mitad de la sesión, es un distante tercer lugar, junto con sus diversas acreditaciones de levantamiento de pesas.
La tendencia de Rip a decir lo que piensa, sin rodeos, ha provocado el fuego de muchos de sus colegas, particularmente los que tienen convenciones como acreditaciones profesionales y estudios revisados por pares en alta estima. A Rip no le importa. "Siempre enfatizo el sentido común sobre la sabiduría convencional", dice, "especialmente cuando esa sabiduría convencional es una mentira patente."
Palabras fuertes, pero Rip tiene amigos en lugares importantes, como la leyenda del entrenador Bill Starr, quien inició a Rip en su camino como entrenador hace muchos años, hasta los guerreros de hierro de hoy en día como Jim Wendler. "Rip es un tirador directo y sabe lo que hace", dice Wendler. "Sólo un maldito idiota completo no lo escucharía."
El programa de fuerza inicial está diseñado para aprovechar la inmensa capacidad de crecimiento del cuerpo durante los primeros meses de entrenamiento, cuando Rip dice que un levantador puede ganar más rápido de forma natural que muchos veteranos experimentados con esteroides.
“Estos son los mejores años de crecimiento. Nunca más tendrás otra ventana anabólica como esa ", dice Rip. "Y si lo desperdicias, nunca podrás volver."
¿De qué tipo de crecimiento estamos hablando??
“Un niño de 18 años que se presenta en mi gimnasio por primera vez; si mide 5'10 ”y pesa 140 libras el primer día, he visto niños de ese tamaño aumentar 60 libras de masa en seis a ocho meses más veces de las que cuento”, dice Rip. "De hecho, si no obtiene resultados como ese, sé que no está comiendo lo suficiente."
¿Cómo puede un programa lograr ganancias de esa magnitud?? Según Rip, la respuesta también es lo que hace que la periodización sea una mala elección para los principiantes: carga progresiva.
“La forma en que podemos agregar 60 libras al cuerpo de un niño en un año es la misma forma en que podemos llevar su sentadilla de 95 libras a 365 libras: carga sistemática y constante, tan rápido como su recuperación lo permita. Digamos que el primer día le enseño a un niño a ponerse en cuclillas. Probablemente lleguemos a las 95 libras por tres series de cinco. Entonces lo mando a casa. Dos días después vuelve y hace tres series de cinco con 105. Dos días después de eso, llegamos a 115, y así sucesivamente, y así sucesivamente. Continuamos esta progresión hasta que se ralentiza a tal vez cinco libras por entrenamiento, luego, a medida que se vuelve aún más fuerte, tal vez cinco libras por semana.
“En cierto punto, se ha producido suficiente adaptación que incluso cinco libras por semana es imposible, por lo que es posible que se requieran sistemas complejos como la periodización. Pero en ese momento, si ha estado comiendo en consecuencia, ese niño de 140 libras con la sentadilla de 95 libras ahora pesa cerca de 200 y se pone en cuclillas 365. ¿Dónde crees que estaría ese niño si lo iniciamos en algún complicado programa de periodización ruso??"
Muchos de los colegas de Rip lo consideran "anti-periodización", una designación que él niega rotundamente.
"No estoy en contra de la periodización", dice Rip. “Estoy en contra de aplicar la periodización a la población equivocada. La periodización es una completa pérdida de tiempo para los principiantes. Mi regla es simple: cuanto menos adaptado esté, más sencilla será la programación."
Usando el ejemplo anterior de un novato de 140 libras, Rip argumenta que el modelo de periodización es defectuoso desde el principio.
“Lo primero que haría un entrenador de fuerza y acondicionamiento que usa el modelo de periodización es encontrar el máximo de sentadillas de una repetición de este niño, que luego usaría para generar un montón de entrenamientos basados en porcentajes. El problema es que, la primera vez que realiza un ejercicio, qué tan preciso es su máximo de una repetición, especialmente considerando que podrá fortalecerse con cada entrenamiento? Sin embargo, está construyendo un bloque de entrenamiento completo en torno a estos datos iniciales que son esencialmente inválidos. ¿Qué va a desarrollar más fuerza? Cargar a un aprendiz tan rápido como lo permita la adaptación, o sacudirse con docenas de entrenamientos submáximos basados en datos sin sentido?"
Rip dice que la razón por la que algo tan completamente incorrecto como la "periodización para principiantes" fue aceptado en los programas deportivos universitarios es que creó un trabajo para los entrenadores de fuerza y acondicionamiento.
"Permitió que el entrenamiento de fuerza se volviera tan complicado que era demasiado para que el entrenador en jefe lo manejara solo", dice. “Entonces tendría que emplear un entrenador de fuerza y acondicionamiento, que se presentaría en la sala de pesas con muchos gráficos y tablas llenas de datos completamente inútiles."
No es sorprendente que la sugerencia de corrupción de Rip en el campo de la fuerza y el acondicionamiento haya provocado la ira de organismos certificadores como la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Rip guarda sus críticas más duras para ellos.
Rippetoe estuvo en el primer grupo que escribió el examen CSCS de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento en 1985, y en 2008 se convirtió en el primer miembro en renunciar a su designación a mitad de sesión.
“No fui el primer CSCS en dejar expirar su acreditación, pero fui el primero en renunciar a ella activamente. Lo hice para hacer una declaración, para mostrar mi creciente disgusto con algunas de las personas y las tonterías que están publicando. Ya no podría estar asociado con sus tonterías."
Rip dice que no necesitas buscar más allá del diario de fuerza y acondicionamiento que publica la NSCA cada mes para ver por qué se sintió de esa manera.
“De hecho, publicaron un estudio que concluyó que un press de banca máximo de una repetición realizado en un banco plano estándar era el mismo que uno realizado con una pelota suiza. ¿Con qué tipo de poblaciones estamos tratando aquí?? ¿Tienen estas personas alguna experiencia en el gimnasio?? Otro estudio concluyó que no hubo extensión de cadera en la sentadilla, y tuvo ocho o nueve citas! ¿Cómo podría esto pasar la revisión por pares??"
Parece apropiado que el punto de ruptura de Rip fuera un artículo publicado en la revista relacionada con la periodización: cómo periodizar el entrenamiento abdominal.
"Eso fue el colmo. Ya estaba avergonzado de la mierda con la que me asociaban, esta complejidad innecesaria por el bien de las complejidades."
Rip dice que el deseo de muchos de los que están en los escalones superiores de la comunidad de fuerza y acondicionamiento de ser vistos como médicos contribuyó a que los organismos certificadores perdieran el rumbo.
“Al ignorar cualquier evidencia que no haya sido revisada por pares, perdieron de vista el panorama general. Déjame preguntarte esto: ¿Hay alguien que sugiera que la única evidencia de valor es la revisión por pares, que lo anecdótico no tiene valor?? El hecho de que no pueda encontrar ciencia revisada por pares para respaldar algo no significa que sea falso."
Rip ofrece un ejemplo del lado oscuro que muchos levantadores apreciarán:
“Todos sabemos que 40 miligramos de Dianabol al día es una dosis bastante eficaz para un levantador de pesas. ¿Cuántos estudios revisados por pares respaldan esta? Cero. Cuántos informes anecdóticos? Alrededor de cien mil. Eres un idiota si evitas datos anecdóticos, puros y simples. Y no me asociaré con idiotas ”, dice Rip. Además, ¿cuándo fue la última vez que alguien en la NSCA o ASCM convirtió a alguien en un ocupante ilegal de 800 libras??"
El programa de fuerza inicial original es simple, engañosamente, pero Rip dice que eso es lo que lo hace efectivo.
"Los principiantes no necesitan periodización complicada o 15 ejercicios para bíceps", dice. “Necesitan algunos ejercicios básicos que trabajen muchos músculos, ejercicios que permitan una carga constante y progresiva."
El entrenamiento clásico de fuerza inicial es el siguiente:
* Los novatos crudos y los asistentes al gimnasio en general pueden sustituir las extensiones de espalda y las dominadas por limpiezas poderosas.
Los entrenamientos 1 y 2 se alternan y se realizan los lunes, miércoles y viernes.
¿Por qué tres juegos de cinco?? "Porque cuatro series de cinco es demasiado y dos series de cinco no son suficientes", dice Rip. "En serio, he estado haciendo esto durante mucho tiempo, y esto es lo que parece funcionar mejor.
“Para mitigar el agotamiento, elegimos solo uno (conjunto de trabajo) de cinco para peso muerto. En mi experiencia, más es demasiado."
Por supuesto, se incluye algún trabajo de asistencia adicional, incluido el trabajo directo del brazo.
"Van a hacer rizos de todos modos", dice Rip, "así que también puedes elegir un buen ejercicio (rizos con barra) y ponerte fuerte."
Las ganancias de sesenta libras en un año no ocurren de la nada, por supuesto. Rip dice que las ganancias de esa magnitud requieren calorías, y muchas de ellas.
"4000 calorías al día es un mínimo. 6000 funciona mejor. Muchas proteínas, verduras, frutas y carbohidratos limpios. No se debe hacer ningún esfuerzo para reducir la grasa en la dieta, pero tenga cuidado con los carbohidratos y el azúcar de mierda. He visto a muchachos ganar diez libras a la semana la primera vez que comienzan con el programa ”, dice Rip,“ siempre que no sean uno de esos pequeños bastardos mocosos que piensan que los abdominales visibles son el principio y el fin de todo. atletismo y sexo."
Una tendencia que la mayoría de los levantadores experimentados encuentran molesta es la obsesión que muchos levantadores masculinos jóvenes tienen por mantener la grasa corporal de un solo dígito durante todo el año. Los psicólogos lo llaman dismorfia corporal o "manorexia", Rip simplemente lo llama el fenómeno del jugador de fútbol. También lo llama un gran error.
"Muchos programas exitosos para ganar peso han sido saboteados por este extraño deseo de tener un paquete de seis durante todo el año. ¿Qué sentido tiene tener un six-pack si no tienes una hielera para ponerlo??"
Razones por las que cualquier programa de nutrición diseñado para acumular músculo también acumulará algo de grasa, con una proporción de 60-40 de músculo a grasa que es aproximadamente la media. Pero dado que la grasa corporal es relativamente fácil de eliminar, especialmente para un hombre activo y musculoso, es una compensación fácil.
"Digamos que engorda 40 o 50 libras en seis meses. Eso tendrá un gran impacto en cómo te ves y cuán fuerte eres. Pero digamos que haces la mierda de 'tengo que mantener mis abdominales afilados'. Tendrás suerte si aumentas ocho o nueve libras. ¿Qué crees que tendrá más efecto en tu apariencia?? 50 libras, 30 de ellas de músculo u 8 libras? A nadie le importan una mierda tus abdominales si pesas 5'11 y pesas 170 libras ”, dice Rip. "Bueno, tal vez otros chicos lo hagan, pero las mujeres seguro que no. El problema es que tienes que tener mi edad para darte cuenta de que."
Los lectores podrían desear encontrarse con Mark Rippetoe hace años, cuando encontraron por primera vez la sala de pesas de la escuela secundaria o la universidad. Después de todo, 50 o 60 libras en un año? Oh, volver a tener 18.
Baja tus pañuelos. Todavía puedes estar de suerte.
Según Rip, el hecho de que hayas estado entrenando durante mucho tiempo no significa necesariamente que hayas progresado o adaptado más allá de la etapa inicial de "principiante", donde son posibles aumentos rápidos en la carga y el peso corporal. Si esa adaptación inicial aún no ha ocurrido, Rip dice que no hay ninguna razón por la que no pueda ahora.
"Puedes tomar al tipo promedio que durante 10 años ha jodido frente al estante de mancuernas y caminado en la cinta de correr viendo la televisión. Puedes tomar a ese tipo y hacer que se adapte y crezca ”, dice Rip. "Lo primero que haces es ponerlo en cuclillas. Y dos días después, puedes hacer que vuelva a ponerse en cuclillas, pero pesa cinco o diez libras más. Ya sea que tenga 25, 35 o 55 años, si esa adaptación no ha ocurrido, aún puede ocurrir ”, dice Rip. La mayoría de las personas, a pesar de lo que piensan, todavía son principiantes."
Gana más de 30 libras en un año? Incluso si la escuela secundaria y la universidad son un recuerdo lejano? No hay problema, dice Rippetoe.
“Lo hacemos todo el tiempo. No tenemos revisión por pares, pero la hacemos de todos modos."
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