Mass Made Simple

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Thomas Jones
Mass Made Simple

El equipo de fútbol del entrenador Dan John acaba de ganar su segundo campeonato estatal consecutivo. Realmente no es una sorpresa. Construir atletas grandes y fuertes es, después de todo, de lo que se trata Dan.

Ahora Dan está pensando en la próxima temporada. Principalmente, está pensando en cómo va a conseguir que sus juniors pongan algo de músculo sin adulterar para que puedan jugar con los grandes en el equipo universitario el próximo año.

Afortunadamente para ellos, Dan sabe un par de cosas sobre cómo acumular masa muscular.

Afortunadamente para T Nation, él compartirá esa misma información con nosotros. También es muy bueno: una combinación brutal de entrenamiento de fuerza pesado, sentadillas de altas repeticiones y complejos.

Queridos bastardos flacos: este es para ti.

40 libras de masa

Oh, lo sé, todos es un experto en aumento de peso. Internet está inundado de expertos en grasa flaca de 145 libras.

Aquí hay un resumen de sus métodos para ganar masa: coloque un montón de palabras grandes en una fila, o saque un diccionario de sinónimos y simplemente coloque sinónimos en cada oración. Bam! Tu audiencia crecerá instantáneamente.

Recientemente, en un taller, fui rehén de un tipo que argumentó que las sentadillas traseras son superiores a las sentadillas frontales debido al reclutamiento de los isquiotibiales. El problema era que este tipo, me dijeron más tarde, nunca había hecho una sentadilla en su vida. Otro experto.

De hecho, soy un buen ejemplo de real abultamiento. En un período de cuatro meses, sin esteroides (siempre una advertencia), engordé cuarenta libras, pasando de 162 a 202. Lo interesante de mi ganancia de cuarenta libras en cuatro meses fue lo que estaba haciendo antes de Comencé a ganar tamaño. Por qué? Bueno, probablemente sea lo que estás haciendo ahora.

Con un peso corporal de 162 libras, me sentaba pesado y duro casi todos los días. Con un peso corporal de 162 libras, hice jalones de lat, una variedad de rizos, mucho trabajo de abdominales y me moví de una máquina a otra rápidamente. Luego conocí a Dick Notmeyer y la escala comenzó a moverse.

En casa de Dick, había una barra en el suelo y un estante para sentadillas. Tres días a la semana caminaba hacia la barra en el piso y la movía por encima de mi cabeza de diferentes maneras. Dos días a la semana me sentaba en cuclillas en la barra.

Pronto, siempre tuve hambre, tanto que comí sándwiches justo antes de la cena para no tener hambre mientras comía.

Dick me hizo pesar todos los días, y fue impactante ver que los números aumentaban todos los días. Llegué a casa un día después de hacer ejercicio y mi hermano, que no me había visto en algunas semanas, levantó la vista de la mesa y dijo: 'Mierda!"

Muchachos, esa es un programa de volumen.

Si extrañas ver a alguien durante unas semanas y no te reconocen, bueno, lo has marcado. Si, en dos meses, te encuentras más pequeño que cuando empezaste: bienvenido al club. La mayoría de las personas que quieren "aumentar el volumen" fracasan.

Por qué? Porque:

  1. Hacen demasiadas cosas que los cansan, pero no grandes.
  2. Hacen muy pocas de las cosas que los ponen grandes y realmente cansados.

Sigue leyendo y te lo explicaré.

Los 3 principios del Bulking

Es una fórmula en la que puede confiar:

1 - Debes fortalecerte, pero puedes lograrlo con cualquier programa básico inteligente.

Me enamoré del programa 5/3/1 de Jim Wendler porque, bueno, funciona.

Necesita hacer dos cosas para fortalecerse: agregar peso y hacer más repeticiones. La respuesta tiene Nunca sido: levantar pesas ligeras para altas repeticiones o levantar pesas pesadas para pocas repeticiones. La respuesta sigue siendo: levantar pesos pesados ​​para realizar muchas repeticiones.

2 - La otra parte de la fórmula es tan antigua como la rejilla. Necesitas hacer algunas sentadillas serias.

En la edición de marzo de 1980 de Hombre de Acero, Jack Kirwan ofreció un breve artículo: 'Un seminario de Tom Platz.”La honestidad y la franqueza de Platz siempre fue su sello distintivo y, si no lo notó, el tamaño de sus muslos. Su respuesta a los brazos pequeños, el pecho pequeño o lo que sea fue simplemente cargar el cuerpo en cuclillas.

Para repetir: la respuesta es en cuclillas.

3 - Finalmente, literalmente necesitas pasar más tiempo en la barra. No, no dije "a el bar."El bourbon y las sentadillas no se mezclan. He probado ese entrenamiento. Confía en mí en esto. No, la mejor manera que conozco de tener más tiempo con una barra en tus manos es usar complejos.

Como ha leído en artículos recientes de T Nation, los complejos implican recorrer una serie de ejercicios sin bajar la barra, realizar todas las repeticiones en un ejercicio antes de pasar al siguiente. Es difícil. Vas a gemir. Entonces querrás hacerlo de nuevo. (Pero no de inmediato.)

Poniendolo todo junto

La magia de un programa de construcción masiva es unir estos tres elementos y sobrevivir a los entrenamientos.

Primero, déjeme decir esto: idealmente, la mejor manera de prepararse para un programa de volumen es inclinarse primero.

Aunque es contradictorio, en mi experiencia, los atletas que han obtenido los mejores beneficios acaban de salir de algo que consumió enormes cantidades de recursos, tiempo, energía y calorías. El cuerpo se adaptó a esa carga y estaba preparado para ganar tamaño, para adaptarse a cualquier crisis futura. Es por eso que los jugadores de fútbol en diciembre y los luchadores en marzo tienden a subir de diez a veinte libras aparentemente de la noche a la mañana.

¿Cómo te inclinas?? Creo que hacer que camines por el sendero de los Apalaches desde Georgia hasta Maine consumiendo solo proteínas y grasas reduciría tus niveles de grasa corporal. También puede caminar descalzo para recuperar la fuerza de los pies, los dedos de los pies y los tobillos. A continuación, se trasladaría a un lugar cálido y soleado y comenzaría el entrenamiento serio.

No practico? Bien vale. Inclinarse se puede hacer de varias maneras, pero me niego a ignorar la dieta de la velocidad. La gran lección de la V-Diet para mí es que no ingerí suficientes proteínas anteriormente. También estoy de acuerdo con el argumento básico de Chris Shugart de que los cambios realmente importantes son psicológicos.

Ahora, entiendo que pocas personas seguirán mi consejo acerca de inclinarse primero. Si alguna vez tiene la oportunidad de probar este pedido, inclinarse seguido de aumentar su volumen, se sorprenderá de la diferencia.

Entonces, ¿cómo se combinan los entrenamientos?? Como esto:

Elemento 1 - El programa de fuerza básica

Para volverse más fuerte, me gustaría que considerara hacer cuatro movimientos básicos de fuerza. Jim Wendler recomienda la sentadilla trasera, el press militar, el peso muerto y el press de banca. Úselo con un enfoque de bajo volumen con un conjunto serio de "tantos" en el último conjunto.

Lo hemos ajustado para nuestros atletas de esta manera durante la semana:

  • Día uno: sentadilla frontal y press de banca. Hacemos sentadillas frontales en la parte de fuerza del entrenamiento. Las sentadillas traseras son para altas repeticiones.
  • Día dos: peso muerto y prensa militar.

El atleta tarda unos quince minutos en realizar algunos calentamientos ligeros y luego hacer las tres series serias de cada ejercicio. El último conjunto es "tantos" y ese es el único número que registramos. Si sus repeticiones suben de peso, entonces se está volviendo más fuerte (la palabra 'duh' puede usarse ahora), pero, por alguna razón, la gente pierde este simple punto.

Si está haciendo otra cosa (y hay docenas de programas de fuerza básicos) está bien, pero verifique la cantidad de tiempo que está tomando para hacer el trabajo. Los movimientos básicos y el entrenamiento básico se pueden realizar de manera mucho más eficiente. Tuve un gran éxito hace años entrenando solo dos días a la semana con movimientos simples.

Elemento 2 - La sentadilla de alta repetición

Ahora, durante la fase de aumento de volumen, el siguiente ejercicio es la sentadilla trasera de alta repetición. Tom Platz recomendó esto:

  • lunes
  • 135 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 6
  • 325 x 3
  • 345 x 3
  • 345 x 3
  • 275 hasta el agotamiento
  • viernes
  • 135 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 325 x 5
  • 325 x 5
  • 325 x 5

Para mis atletas, permito un período de interrupción de dos semanas. Por qué? Porque si vienes de un deporte (o de esa pequeña caminata de seis meses que mencioné), cualquier cosa que hagas las primeras dos semanas aumentará el número en la báscula en el pesaje.

Aquí está exactamente que hacemos:

Sentadillas de espalda

Semana uno

  • Día uno: un juego de 30 con 95 libras
  • Día dos: dos series de 30 con 95 libras

Semana dos

  • Día uno: un juego de 30 con 95 libras. Un juego de 30 con 115 libras
  • Día dos: tres series de 25 con 115 libras

Las caras de color ceniza de mis atletas en la semana dos entrenamientos "indican" que algo bueno está sucediendo! A partir de ahí, nos esforzaremos por realizar un entrenamiento de sentadillas traseras a la semana con un peso cada vez más pesado y el otro entrenamiento se esfuerza por obtener más repeticiones.

Entonces, podría ser algo tan simple como esto:

Semana uno

  • Día uno:
  • Calentamiento
  • 185 x 10
  • 205 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 315 x 5
  • Día dos:
  • Calentamiento
  • 185 x 5
  • 205 x 5
  • 225 x 20 x 15

Semana dos

  • Día uno:
  • Calentamiento
  • 185 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 315 x 5
  • 335 x 3
  • Día dos:
  • Calentamiento
  • 185 x 5
  • 205 x 5
  • 225 x 25 x 20

Entonces, no hay ningún secreto para aumentar el volumen. Tienes que cargar la plancha y ponerte en cuclillas. Entonces, vuelve a subir.

Tómese unas cuatro semanas después del período de rodaje para concentrarse en las sentadillas de altas repeticiones. Luego se detiene. Para mayor claridad, dos semanas para comenzar, cuatro semanas para levantar los pesos y las repeticiones, luego, seguir adelante.

Elemento 3 - Los complejos

Hemos tenido un gran éxito utilizando complejos para aumentar realmente el tiempo bajo carga para nuestros atletas. Si no está familiarizado con ellos, pruebe algo así de simple:

  1. Limpiar el peso ocho veces
  2. Haz ocho prensas militares después de la última limpieza
  3. Baja la barra hacia la nuca y haz ocho sentadillas traseras
  4. Pon la barra sobre tu cabeza y haz ocho sentadillas frontales
  5. Baja el peso y haz ocho pesos muertos

Aquí hay un gran complejo de hipertrofia. Con dos pesas rusas, limpie y presione el peso sobre la cabeza. Esta es la posición inicial. Ahora hacer esto:

  1. Presione las pesas rusas ocho veces
  2. Limpiar las pesas rusas ocho veces
  3. Doble sentadilla frontal ocho veces con kettlebells
  4. Peso muerto ocho veces

Te sugiero que uses complejos como tu calentamiento general dos días a la semana. Por ejemplo:

Día uno

Complejo D

  • Fila vertical
  • Arranque con agarre limpio
  • Sentadilla de espalda
  • Prensa detrás del cuello
  • Buenos días
  • Fila

Haz este complejo para 3 series de 8 con un peso ligero.

"Dos grandes"

  • Sentadilla frontal
  • Press de banca
  • Utilice el programa 5/3/1
  • Sentadilla trasera con alta repetición: una serie de 30 con 95 libras

Consumir comida.

Día dos

Complejo A

  • Fila
  • Limpio
  • Sentadilla frontal
  • Prensa militar
  • Sentadilla de espalda
  • Buenos días

Nuevamente, haz tres series de ocho.

"Dos grandes"

  • Peso muerto
  • Prensa militar
  • Utilice el programa 5/3/1
  • Sentadilla trasera de alta repetición: dos series de 30 con 95 libras

Consumir comida.

Este sería un buen entrenamiento de inicio.

El día de bonificación

También recomiendo encarecidamente un día adicional a la semana. En este día, caliente y haga cinco series de tres con cualquiera de los complejos estándar esforzándose por agregar peso a cada serie.

Luego, haz cualquiera de las cosas que sientas que extrañaste, rizos o lo que sea. Haz un buen ejercicio y vete a casa. No, no te lo voy a explicar. Si eliges no hacerlo, también está bien.

Nutrición y otros factores

1 - Come tres comidas al día.

Merienda tres o cuatro veces al día. Preferiría que cada comida sea una comida a base de carne, huevo, pescado o aves de corral con frijoles y verduras negros, pintos, blancos o azul marino, pero tiene un poco de margen de maniobra en un programa de volumen.

Aperitivos? Bueno, puedes salirte con la tuya con un asesinato dietético en un programa de volumen. Sí, los sándwiches de mantequilla de maní y mermelada funcionan para aumentar de peso. No, tampoco puedo creer que haya escrito eso.

2 - Si realmente quieres darte un shock, toma aceite de pescado.

Ahora, aquí hay un "secreto" extraño que uso para mis atletas extremadamente motivados: Continúe aumentando la cantidad de cápsulas de aceite de pescado que toma hasta que se ponga un poco "líquida"."(Si no sabe a qué me refiero, nunca ha tomado demasiadas cápsulas de aceite de pescado.)

De ese número, retroceda una o dos y esa es la cantidad de cápsulas que necesita al día. Si está tomando Flameout®, será un número menor que el de alguien que toma una marca de tienda barata porque está muy concentrado en ácidos grasos.

3 - La recuperación es importante.

Debes dormir. Está bien ver películas y televisión en un programa de volumen. Nunca recomiendo que los programas de aumento de volumen duren demasiado, por lo que está bien convertirse en un estadounidense típico durante unos meses.

Además, realmente no quiero que juegues baloncesto y entrenes para un maratón y aprendas un nuevo deporte. Después, sí, claro, pero ahora no.

4 - Hacer no intenta realizar tu deporte a un nivel de élite!

Te estás enfocando en otra cosa por ahora. Incluso puede encontrar que su habilidad se erosiona. Eso está bien temporalmente ya que te estás enfocando en agregar masa.

Envolver

Bulking es básico. Recuérdalo. Si intenta hacer demasiado o ser demasiado inteligente durante las seis semanas, no logrará el tipo de progreso que normalmente he visto.

Honestamente, puede esperar un aumento durante las primeras dos semanas que lo convencerá de que la simple combinación de entrenamiento de fuerza, sentadillas de alta repetición y complejos en realidad funciona mejor que algo más exótico y sexy.

Recuerda, no dije que fuera fácil, así de simple.


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