“No dejamos de jugar porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de jugar." - George Bernard Shaw
Ciertamente una hermosa cita, pero dígaselo a una mujer que está pasando por la perimenopausia o la menopausia, y ella podría decirle que F off.
Los constantes sofocos que la hacen sentir como si estuviera ardiendo por dentro, la fatiga inexplicable, el bajo deseo sexual, sin mencionar la vagina seca que gotea orina cada vez que tose o estornuda, no la hacen sentir exactamente como si quisiera. seguir jugando, y mucho menos entrenar duro en el gimnasio.
Demasiada información?
No, no demasiada información, porque es hora de que hablemos de la menopausia, para que podamos hablar de soluciones que ayuden a que este momento sea un poco menos agresivo.
[Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es mejor hablar con un profesional médico antes de emprender una nueva dieta o régimen de entrenamiento, especialmente si tiene una afección preexistente.]
Comencemos con Heather Crippen, de 43 años, propietaria de CrossFit 403 en Airdrie, Alberta, que no tiene miedo de iniciar el diálogo.
"No es algo de lo que hablen las mujeres y, sinceramente, hay muy pocos servicios para las mujeres", dijo Crippen.
Crippen ha pasado por la menopausia durante cinco años y sigue contando, y ha estado teniendo sofocos locos que le hacen sudar todo el día y dormir terriblemente por la noche. Sus emociones han estado por todo el mapa y, a veces, su ansiedad ha sido paralizante.
"Comencé (atravesando la menopausia) alrededor de los 35, y a los 40 estaba completamente en la menopausia", dijo. “Visité médicos y me hice chequeos todos los años. Cuando les decía que mi ciclo había terminado (el lugar) o que no existía, todos me ignoraban diciéndome que era demasiado joven. Sentí que me estaba volviendo loco y lidiando con súper altos y malos momentos emocionales. Francamente, mi esposo necesita un premio."
Ella agregó: “Con el estrés adicional de tener un negocio, tener hijos y manejar las relaciones en el gimnasio, estaba en una espiral enorme sin ayuda, y me estaba volviendo loca ... realmente estaba al final del final del línea y mi ansiedad era tan mala."
Más recientemente, Crippen comenzó a tomar terapia de reemplazo hormonal, que la ha ayudado a controlar sus emociones y reacciones alérgicas hasta cierto punto, explicó, pero la terapia hormonal también le ha hecho aumentar de peso, lo que la ha vuelto insegura.
"Especialmente en esta industria", dijo sobre ser entrenadora de CrossFit.
Krista Scott-Dixon es una entrenadora de Precision Nutrition Nivel 2 que trabaja principalmente con mujeres de mediana edad. Ella también es la autora de Que le esta pasando a mi cuerpo!?'6 estrategias de estilo de vida para sentirse mejor durante la menopausia, un artículo completo publicado en Precision Nutrition.
En un nivel general, Scott-Dixon duda en dar pautas rígidas sobre lo que las mujeres menopáusicas "deben y no deben hacer", dijo, "porque las mujeres de mediana edad son muy diferentes."
Dicho esto, ha aprendido a través del trabajo con sus clientes que también es importante descubrir y superar los desafíos mentales y emocionales que atraviesan las mujeres durante la menopausia. Hacer esto le permite adoptar un enfoque más holístico con sus clientes.
"Tuve un cliente de mediana edad que simplemente me dijo que estaba de duelo por la pérdida del familia ideal que esperaba criar ”, dijo Scott-Dixon sobre un ejemplo del estrés abrumador o la sensación de pérdida que sienten las mujeres en este momento.
"Las mujeres de mediana edad ya se están ahogando en debería porque por lo general se ven atraídos por muchas obligaciones: trabajo, familia, cuidado si tienen hijos o padres ancianos, roles cambiantes, cambios de identidad y las travesuras generales de la vida ”, dijo.
Scott-Dixon agregó: "Creo que es importante enfatizar eso porque la industria anti-envejecimiento intenta vender una píldora mágica. 'Si solo comes la dieta X, o haces ejercicio Y, o tomas el suplemento Z, navegarás a través del envejecimiento. Entonces las mujeres se sienten como una mierda porque no son J.Lo."
Aunque todos somos diferentes, Scott-Dixon insta a las mujeres menopáusicas a seguir haciendo ejercicio. Y específicamente, prestar mucha atención a lo que les dice su cuerpo cuando lo hacen.
Si bien demasiada intensidad del entrenamiento durante este tiempo puede empeorar los síntomas, dijo Scott-Dixon, si estás en sintonía con tu cuerpo y haces ejercicio de una manera que te hace sentir bien, “ciertamente puede ayudar con muchos síntomas de la menopausia, como cambios de humor y pérdida de masa muscular ", dijo.
Su consejo general para la menopausia: "Haga cualquier ejercicio que pueda. Haz lo que disfrutes y harás de manera constante. Idealmente, eso implica entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana, si es posible. Pero piense más allá del ejercicio en el movimiento, y trate de moverse tanto como pueda. Muévete de formas que sean satisfactorias y nutritivas para el alma, que te hagan sentir fuerte, feliz y tranquilo."
Aunque no existe una respuesta mágica para evitar que su cuerpo cambie, aquí hay cuatro consejos de entrenamiento más para mantener su cuerpo fuerte y en forma:
1. Continuar entrenando para la salud mental
El primer consejo es simplemente encontrar la manera de llegar al gimnasio y seguir entrenando (1). Existe una gran cantidad de evidencia de que hacer ejercicio ayuda a reducir la ansiedad (2) y la depresión (3). Este ha sido el caso de algunos de los clientes de Scott-Dixn y ha sido el caso de Crippen.
"El entrenamiento me ayuda a mantener la cabeza algo nivelada", dijo Crippen, y agregó que ahora hace menos acondicionamiento y más entrenamientos basados en la fuerza que antes.
Así que ve al gimnasio y haz lo que puedas, y sé amable contigo mismo si no tienes ganas de esforzarte tanto como te gustaría.
2. Levantar pesas para mejorar la densidad ósea
Un efecto secundario del envejecimiento es la disminución de la densidad ósea, y la mejor forma de entrenamiento para mantener o mejorar la densidad ósea es mediante el entrenamiento de fuerza.
Esto no significa que deba levantar su fuerza máxima. Levantamiento pesado es relativo a tus habilidades. Si no ha levantado antes, no es demasiado tarde para empezar. Contratar a un entrenador para que lo guíe adecuadamente es a menudo el mejor lugar para comenzar.
3. Entrenamiento de fuerza para reducir la sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida de músculo debido a la edad (4), algo que comienza a acelerarse para la mayoría de las mujeres una vez que llegan a la menopausia.
Sin embargo, si continúa con el entrenamiento de fuerza, es posible que pueda mitigar gran parte de esta pérdida de fuerza e incluso desarrollar más masa muscular magra.
Mantener esta masa muscular no solo es importante para la fuerza. Sus músculos también absorben la glucosa en sangre, lo que le ayuda a evitar los efectos de una disminución de la sensibilidad a la insulina. Esto, por supuesto, ayuda a promover un peso corporal saludable (5).
4. Fuerza del suelo pélvico para detener la fuga
Una de las funciones del estrógeno es ayudar con la función de la vejiga (6), específicamente retener y liberar la orina.
Los cambios en los niveles de estrógeno durante la menopausia, por lo tanto, tienen un impacto en el piso pélvico y dejan a las mujeres susceptibles a pérdidas de orina, un síntoma común durante la menopausia. Algunas mujeres experimentan pérdidas cuando hacen ejercicio, incluso cuando no están en la menopausia, y eso también es totalmente normal.
Por lo tanto, es importante mantener su piso pélvico fuerte y estable (7), para que pueda involucrar los músculos correctos y controlar las contracciones, reduciendo efectivamente las fugas no deseadas.
Una ruta que puede tomar es comenzar a trabajar con un fisioterapeuta del piso pélvico; sin embargo, su suelo pélvico también se beneficiará de movimientos como sentadillas y peso muerto, e incluso puentes de glúteos y chinches muertos, especialmente si se está apoyando con fuerza y manteniendo la tensión en todo el cuerpo.
Aunque la mediana edad es un desafío para muchas mujeres, Scott-Dixon explicó que hay mucho por lo que estar esperanzado y agradecido. Sin duda, es mejor pasar por la menopausia ahora que en la década de 1960, o incluso en la de 1980, explicó, cuando la actitud solía ser simplemente ir más despacio y dejarse envejecer.
"Ahora tienes a Madonna, de 61 años, jugando con juguetes para niños, o personas mayores de 50 años que siguen siendo competitivas en el deporte", dijo, y agregó: "Las mujeres de mediana edad pueden tener aspiraciones más grandes y mejores para su salud, estado físico y realización que en años anteriores. generaciones."
Añadió: “Muchas mujeres descubren que una vez que se calman las tormentas hormonales, el otro lado es bastante bueno. Entonces, el final de la menopausia a menudo comienza a convertirse en una nueva fase de crecimiento, exploración y satisfacción. Si las mujeres pueden permitirse navegar por los cambios del envejecimiento, tienden a hacerlo muy bien. Es cuando las mujeres luchan por mantenerse jóvenes que tienden a sufrir."
1. Nalini Mishra y col. Ejercicio después de la menopausia: lo que se debe y no se debe hacer. Revista Midlife Health. 2011.
2. James A. Blumenthal y col. Ejercicio y farmacoterapia en el tratamiento del trastorno depresivo mayor. Psicosom Med. 2007.
3. Personal de Mayo Clinic. Depresión y ansiedad: el ejercicio alivia los síntomas. Mayo Clinic. 2017.
4. Eija K. Laakkonen y col. Regulación estrogénica del proteoma del músculo esquelético: un estudio de mujeres premenopáusicas y cotwins MZ posmenopáusicas discordantes para la terapia hormonal. Célula de envejecimiento. 2017.
5. La sociedad endocrina. El aumento de la masa muscular puede reducir el riesgo de prediabetes: un estudio muestra que desarrollar músculo puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina de una persona. Ciencia diaria. 2011.
6. D. Robinson y col. El efecto de las hormonas en el tracto urinario inferior. Menopausia internacional. 2013.
7. Fundación de continencia de Australia. ¿Cómo puedo encontrar los músculos del suelo pélvico?? Piso pélvico primero. 2016.
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