Las trampas pueden ser los nuevos abdominales para los atletas de fuerza, al menos en el sentido de que son difíciles de obtener y le indican al mundo que te tomas en serio tu estado físico. Al igual que no puede obtener abdominales sin seguir una dieta estricta y calculada, las grandes trampas requieren años de trabajo pesado, recuperación inteligente y programación dirigida.
La selección de ejercicios también juega un papel importante. Hay más formas de construir un juego de trampas de acero que simplemente encogerse de hombros con barra, y le mostraremos cómo. En la lista a continuación, describimos cinco de los mejores ejercicios de trampa, junto con una inmersión profunda en los beneficios del entrenamiento de trampa y cómo funcionan los músculos de la trampa.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Los encogimientos de hombros con barra de trampas son una excelente manera de sobrecargar las trampas porque puede usar la mayor cantidad de carga de manera segura. La barra de trampa le hace asumir un agarre que ayuda a minimizar la tensión en la parte anterior del hombro, los codos y la muñeca. Además, es un movimiento que se puede realizar para aumentar la fuerza, la hipertrofia y la potencia, de modo que los encogimientos de hombros con barra de trampa se adapten a muchos objetivos.
Use la forma de bisagra adecuada para levantar la barra de trampa del piso. Luego párese erguido y eleve los hombros hacia arriba y hacia las orejas. Concéntrese en elevar las trampas sin inclinar los hombros hacia adelante. Una vez arriba, baja los hombros bajo control y siente que los músculos se alargan en la fase excéntrica.
Comience realizando de tres a cuatro series de seis a 12 repeticiones con una carga moderada a pesada después de sus principales movimientos de fuerza del día.
El encogimiento de hombros con cable es un ejercicio excelente para apuntar a las trampas, además de los deltoides traseros y la parte superior de la espalda. La pila de cables permite una carga más liviana, lo que es beneficioso para series y métodos de repeticiones más altas, como series de caída, tempo y pausas. A diferencia de los otros ejercicios de esta lista, el cable mantiene una tensión constante en todo el rango de movimiento, lo que significa más potencial de hipertrofia.
De pie frente a una máquina de cable, agarre el accesorio de cuerda con ambas manos con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba y sostenga con los brazos extendidos. Sin usar los brazos, exhale y lleve los hombros hacia las orejas y luego tire ligeramente hacia atrás. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
Debido a la menor resistencia de la pila de cables, realice repeticiones más altas en el rango de 12-25 para dos a cuatro series.
El encogimiento de hombros con mancuernas permite el entrenamiento de trampa unilateral y ayuda a fortalecer los desequilibrios entre los lados si existen. Es más difícil ir pesado con esta variación de encogimiento de hombros (porque las mancuernas solo suben demasiado). Aún así, puede usar métodos para aumentar la tensión, como aumentar las repeticiones, realizar series de caída, levantar con tempo y agregar pausas. Además, a diferencia de la barra de trampa o la barra, puede usar múltiples agarres para trabajar las trampas y mejorar la fuerza de agarre desde diferentes ángulos.
Agarre un par de mancuernas y párese erguido con el hombro hacia abajo y el pecho hacia arriba. Levanta tus trampas superiores hacia tus oídos lo más alto que puedas. Haga una pausa por un segundo y baje lentamente los hombros hasta la posición de colgar. Reinicia y repite para las repeticiones.
Comience realizando dos o tres series de 15-20 repeticiones con cargas ligeras a moderadas, maximizando el rango completo de movimiento. Use correas de elevación si su agarre es un factor limitante
Kirk Karwoski comenzó a hacer esta variación de encogimiento de hombros para aumentar la fuerza de agarre para el peso muerto. Su entrenador, Marty Gallagher, pensó que este ejercicio lo ayudaría a tirar más pesado, y Marty tenía razón. Kirk hizo un peso muerto de 800 libras con la ayuda de Kirk Shrug. Pero también descubrieron que también construyeron un yugo más grande. Al usar un agarre sin pulgar y una pausa, este levantamiento pone una tensión increíble en sus trapecios superiores.
Cargue una barra con aproximadamente el 25 por ciento de su peso habitual de encogimiento de hombros con barra. Agarre la barra con un agarre sin pulgar enganchando la barra con los dedos. Encoge la barra hacia arriba usando tus trapecios y dorsales. Tire de la barra lo más alto que pueda sin usar ninguna otra parte del cuerpo mientras mantiene los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Piense en ello como una fila vertical parcial. Sostenga la barra al nivel del ombligo durante un segundo. Baje lentamente el peso a la posición inicial, resistiendo el tirón del peso en el camino hacia abajo.
Intente hacer tres series de ocho a 12 repeticiones y al final de una sesión, o elija un peso de alrededor del 40-50 por ciento de su peso muerto de una repetición máxima y vaya al fracaso.
Hay muchas variaciones del transporte por encima de la cabeza, pero la variación de la barra le permite usar la carga más pesada. Y usar la mayor cantidad de carga por encima de la cabeza para el tiempo, la distancia o ambos pone un tiempo increíble bajo tensión en los trapecios superiores, los hombros, el tronco y los tríceps, todos los cuales se enfocan en este ejercicio. Además, es un gran accesorio de movimiento para mejorar su fuerza aérea para prensas y levantamientos olímpicos.
Coloque una barra a la altura del pecho en un bastidor eléctrico y colóquela de espaldas al bastidor. Luego, destrabe la barra y presione la barra sobre la cabeza en la posición de bloqueo. Da pequeños pasos mientras mantienes la cabeza y el pecho hacia arriba durante la distancia o cantidad de tiempo designada y coloca la barra de nuevo en la rejilla para sentadillas.
Esto se realiza mejor al comienzo de su entrenamiento debido a la alta intensidad de este ejercicio. Realice de dos a tres series de 40 yardas con el 50 por ciento en su prensa aérea una repetición máxima.
El trapecio es responsable de muchos de los movimientos de la escápula, que a su vez juega un papel muy importante en la movilidad y estabilidad de la cintura escapular. Movimientos que incluyen retracción escapular, protracción escapular, rotación escapular hacia arriba, rotación escapular hacia abajo y elevación escapular.
Si sus trampas están débiles o estiradas (hombros redondeados) o tensas e inhibidas (postura militar), su capacidad para levantar los brazos por encima de la cabeza se verá afectada. Como resultado, otros músculos se verán obligados a compensar su escasa movilidad por encima de la cabeza. Esto puede provocar dolor y lesiones más adelante.
Mantener la parte superior de la espalda fuerte y móvil juega un papel vital en el desempeño de sus sentadillas, peso muerto y press de banca, lo que ayuda a que sus hombros no sientan dolor.
Su trapecio es un músculo grande, y la mayor parte no es visible a simple vista. Comprender qué es y cómo funciona es importante para obtener un yugo más fuerte y más grande.
El trapecio es un gran músculo superficial triangular plano que se encuentra a ambos lados de la parte superior de la espalda. Se origina en la columna cervical y las 12 vértebras torácicas. Aunque es un músculo, generalmente se lo denomina en tres partes: las trampas superior, media e inferior.
Las principales funciones de las trampas incluyen:
Los músculos de la trampa juegan un papel muy importante en la función y la salud de los hombros dentro y fuera del gimnasio porque si están tensos o estirados, esto afectará los movimientos de la cintura escapular.
Aunque las trampas no se entrenan directamente con las sentadillas y el peso muerto, juegan un papel indirecto en la preparación de la mesa para estos levantamientos. Con la sentadilla y el peso muerto, la contracción de los músculos trampa juega un papel importante en mantener una columna neutral.
Las trampas fuertes te ayudan a mantener la barra cerca de ti cuando tiras de la barra durante el peso muerto, lo cual es esencial para la salud de la espalda baja, ya que ayuda a prevenir el redondeo causado por una trayectoria deficiente de la barra.
Durante la sentadilla, las trampas superiores proporcionan un lugar para que la barra se siente. Además, activar la trampa media / baja y los dorsales evita que te inclines demasiado hacia adelante en la sentadilla y convierte la sentadilla en un buen día.
En el mundo actual impulsado por la tecnología, donde sentarse y mirar hacia abajo a las pantallas ocupa la mayor parte de nuestro tiempo, las trampas más fuertes pueden ayudar a evitar que la cabeza hacia adelante o los hombros redondeados. Además, la investigación sugiere que tener un cuello fuerte y musculoso puede ayudar a reducir la posibilidad de contraer una conmoción cerebral y la gravedad de esta. Si eres un atleta en un deporte de alto impacto, como el fútbol o las artes marciales mixtas, entonces es útil tener una zona superior de la espalda fuerte para protegerte (1).
Las trampas son un grupo de músculos clave de la parte superior del cuerpo y ayudan a tirar de la fuerza y la estabilidad del hombro para ejercicios como cargas pesadas, peso muerto y levantamientos olímpicos.
Antes de entrenar sus trampas, es importante hacer que la sangre fluya allí y luego movilizarlas con algunos ejercicios de baja intensidad para preparar sus trampas para la acción. Primero querrá enrollar la parte superior de la espalda con espuma para que la sangre fluya al área y asegurarse de que se caliente.
Luego, debe realizar algunos ejercicios de baja intensidad para la parte superior de la espalda como el TRX IYT, tirones faciales y deslizamientos de pared de ocho a 15 repeticiones para que sus trapecios y la parte superior de la espalda estén listos para la acción.
Ahora que conoce los mejores ejercicios de trampa, trabaje para construir un físico completo revisando más contenido de entrenamiento de BarBend.
Imagen destacada: Jeff Nippard en YouTube
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