Meseta es una mala palabra en el entrenamiento de fuerza. No hay nada más frustrante que ser consistente en cada parte del paradigma de entrenamiento y aún no ver un progreso significativo. Normalmente, el problema es que nos sentimos demasiado cómodos con la forma en que entrenamos. Esto significa que hacemos todas las cosas en las que somos buenos e ignoramos las cosas que nos hacen sentir incómodos. La solución es conseguir verdadero incómodo.
Para sentirse realmente incómodo en sus levantamientos, adopte una "desventaja de apalancamiento", lo que significa que moverá la barra a través de un rango de movimiento más largo o creará una forma más difícil de mover la barra a través del espacio. Una ventaja apalancada con el mismo movimiento obviamente significaría un rango de movimiento más corto, o pasar menos tiempo moviendo la barra por el espacio. Por ejemplo, las sentadillas con barra alta en comparación con las sentadillas con barra baja, o las sentadillas en pausa en comparación con las sentadillas regulares.
Por supuesto, existen diferencias técnicas en cuanto a cómo se realiza cada uno. El torso tiende a mantenerse erguido con una sentadilla con barra alta, hay menos espacio para sentarse y los cuádriceps juegan un papel más importante. Con una sentadilla con barra baja, el levantador tiende a doblarse más en la cintura, las caderas se involucran y la barra está más cerca del centro del cuerpo.
Cuando regresa al entrenamiento con una colocación de barra baja y un cinturón o con un cinturón y vendas para las rodillas, debería ver una gran cantidad de arrastre, especialmente si programa correctamente en lo que respecta a la aclimatación de regreso al movimiento con una mejor ventaja de apalancamiento.
Examinemos cómo establecer un plan a largo plazo para el ocupante ilegal de barra baja que quiere usar la temporada baja para incorporar variaciones "más duras" del movimiento para mejorar.
Las sentadillas en pausa solían ser el movimiento de asistencia básico para los levantadores de pesas. Debido al tremendo aumento en el levantamiento de pesas crudo en estos días, se ha convertido en un pilar una vez más. Para empezar, genera una tremenda potencia de arranque. Esto tiende a trasladarse tanto a la sentadilla como a la fuerza del suelo en el peso muerto. También ayuda a enseñar al atleta a ponerse rígido (intente sentarse en la parte inferior de una pausa en cuclillas y luego dejar salir todo el aire, solo por diversión), mantenerse firme y consolidar lo que se siente mejor para él en términos del descenso.
Muchos chicos se quejan de que sus sentadillas nunca se sienten "bien."Con las sentadillas en pausa obtienes comentarios valiosos porque cuando aprendes tu técnica, te sentirás fuerte y poderoso fuera del hoyo. Si te vas, se sentirá como un mal día.
Para este ciclo, las sentadillas en pausa deben realizarse con una barra alta, sin cinturón. Para la duración de la pausa, dos segundos serán suficientes. Solo hazlo un honesto dos segundos.
Averigua qué te gustaría conseguir para un triple sólido en la sentadilla de pausa y planifica tu ciclo como se describe a continuación. Si nunca has hecho sentadillas en pausa y no sabes lo que te gustaría golpear, usa el 85% de tu sentadilla máxima y conéctalo.
Un 100% sería lo que quieres golpear en la pausa en cuclillas para un triple. Entonces, si eres un ocupante ilegal de 500 libras, entonces 425 libras representarían el 85% de tu máximo. Aquí está el ciclo establecido en porcentajes para el ocupante ilegal de 500 libras:
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Peso | Semana | Conjuntos | Repeticiones | Peso |
| 1 | 8 | 3 | 275 | 2 | 6 | 3 | 300 |
| 3 | 5 | 3 | 320 | 4 | 3 | 3 | 340 |
| 5 | 3 | 3 | 360 | 6 | 2 | 3 | 385 |
| 7 | 1 | 3 | 425 |
Por supuesto, un ocupante ilegal de 500 libras podría decir: "¿Qué voy a sacar con el uso de 275?"A menudo, los chicos se burlan de empezar con poca luz porque les resulta difícil dejar el ego a un lado. Comprenda que comenzar con poco peso ofrece muchos beneficios para aumentar a pesos más pesados cada semana.
Sin embargo, cualquiera que haya ejecutado una programación como esta entiende cómo cada semana se basa en la anterior. Debes ver el entrenamiento como una construcción lenta para algo más grande, no como sesiones singulares que no tienen relevancia para lo que harás la próxima semana.
La otra parte de la ecuación es que este trabajo debe hacerse con el menor descanso posible entre series, y cada repetición debe hacerse con violencia, odio y veneno. Realice cada repetición como si estuviera tratando de enviar la barra a través del techo. Si no crees que haya una diferencia en el costo que conlleva hacer repeticiones de esta manera, inténtalo. Estarás muy sorprendido.
Después del ciclo de sentadillas con pausa, el siguiente paso es programar un ciclo de sentadillas sin cinturón y con barra alta.
Para este ciclo, reserve las próximas 10 semanas y base la programación en torno a su máximo diario (EDM). Tu EDM es algo que puedes hacer cualquier día de la semana, sin mucha psique. Básicamente, todavía podría hacer esto enfermo, cansado, con resaca, lo que sea.
Algunos levantadores calculan que esto está en el rango del 90% de su verdadero máximo. Ese no es un mal método para usar y tiende a funcionar bien. Durante las próximas 10 semanas, vas a hacer al menos 5 series de 5 usando el 60% de ese EDM. Nuevamente, si bien esto no parece mucho, si realiza cada repetición con la mayor fuerza posible y reduce sus períodos de descanso entre series cada semana, encontrará que es un trabajo duro y productivo. Si es demasiado fácil, use el 70% de su EDM y continúe desde allí.
El objetivo aquí es simple. Desea poder hacer la última serie de 5 repeticiones con una velocidad alarmante a través de la parte de transición de la repetición (generalmente donde es más difícil). Eso significa que en la última serie de 5, cada repetición debe ser explosiva y rápida. Boom-boom-boom-boom-boom. Acumula el peso, siéntete como un campeón.
En el transcurso de las 10 semanas, querrá comenzar a aumentar su volumen, hasta 8 series de 5 repeticiones con un descanso mínimo entre series. Cuando puedas hacer 8 series de 5 con muy poco descanso y cada repetición parezca que te disparan desde un cañón, de hecho serás más fuerte. He entrenado a numerosos muchachos de esta manera y los resultados han sido significativos en todo momento.
Ahora que el levantador ha pasado un período significativo de tiempo trabajando para mejorar tanto en las sentadillas en pausa como en las sentadillas con barra alta sin cinturón, debe estar listo para aprovechar esas ganancias y aplicarlas en la sentadilla con barra baja con cinturón y rodilleras.
Se puede usar un ciclo de pico simple de 5 semanas para preparar el levantador para la plataforma o simplemente para aclimatarse al movimiento nuevamente. Use un EDM ligeramente más alto (alrededor de un 5% más) que el que se usó en el último ciclo. Como antes, nunca se deben perder repeticiones o pesos en un ciclo de pico.
| Semana | Intensidad x repeticiones | Intensidad x series x repeticiones |
| 1 | 80% x 1 | 70% x 2 x 8 |
| 2 | 85% x 1 | 75% x 2 x 5 |
| 3 | 90% x 1 | 80% x 2 x 5 |
| 4 | Descargar | 60% x 5 |
| 5 | 93% x 1 | 85% x 2 x 3 |
Una vez finalizado este ciclo, el levantador puede decidir probar un nuevo máximo, competir o simplemente tomarse una semana libre y decidir qué hacer a continuación. De cualquier manera, el progreso debe ser significativo si el levantador fue honesto con sus habilidades, planificó adecuadamente y vertió energía en el plan de entrenamiento.
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