Hay proponentes de volumen y proponentes de intensidad en el mundo de la fuerza. Los defensores del volumen argumentan que hacer varias series es la forma óptima de entrenar, mientras que los de intensidad insisten en que una serie llevada al límite es más que suficiente.
El hecho es que ambas filosofías desarrollarán los músculos y la fuerza, pero la combinación de las dos puede crear el mejor sistema de entrenamiento de todos. Esta combinación se puede describir en una oración: Realice varias series y luego tome la última serie para olvido.
Vamos a aclarar esto. En la investigación de la fuerza, la intensidad es la cantidad total de peso levantado por repetición (intensidad absoluta), o la cantidad de peso levantado en relación con el máximo de una repetición (1RM), expresado como un porcentaje de 1RM (intensidad relativa).
Para resumir una gran cantidad de jerga física aburrida, debe aumentar la carga o la velocidad de la acción concéntrica si desea aumentar la intensidad.
El entrenamiento de alta intensidad, como la mayoría de la gente lo reconoce, no es de alta intensidad, sino más bien alto densidad capacitación. Debería abreviarse HDT en lugar de HIT. La razón de esto es que moderar Las intensidades se utilizan en el entrenamiento de estilo HIT, pero las series se extienden y se llevan a fallas concéntricas, isométricas y excéntricas absolutas. Básicamente, se realiza mucho trabajo en un período de tiempo muy corto. Se utilizan cargas submáximas y el entrenamiento es bastante denso debido a los cortos periodos de descanso. Por lo tanto, HDT!
En el entrenamiento de fuerza, el volumen se refiere a la cantidad de trabajo y se puede expresar como un "número" de cosas, incluidas series, repeticiones, tiempo bajo tensión, duración, frecuencia o carga de trabajo. Algunos expertos consideran el volumen de entrenamiento como la suma de todos los estímulos.
El tipo de ejercicio y la cantidad de masa muscular involucrada, junto con la edad de entrenamiento, el sexo y la composición del tipo de fibra muscular de un individuo, influyen en el número de repeticiones realizadas a una intensidad determinada. Por ejemplo, un estudio encontró que al 60% de 1RM, se podía realizar un promedio de 34 repeticiones de la prensa de piernas, mientras que el número era de 15 repeticiones en la flexión de brazos y 11 repeticiones en la flexión de piernas.
Existe controversia entre conjuntos únicos versus conjuntos múltiples. Numerosos estudios afirman que una serie es un estímulo suficiente para ganar fuerza y producirá beneficios iguales o mejores que varias series. Sin embargo, muchos de estos protocolos de conjunto único son en realidad protocolos de conjuntos múltiples disfrazados; a menudo se utilizan varios conjuntos de calentamiento antes de realizar un conjunto de esfuerzo máximo. Además, se realizan varios ejercicios para un grupo de músculos, lo que puede tener un efecto similar al de varias series de un ejercicio para ese mismo grupo de músculos.
En su mayor parte, las series múltiples son superiores a las series individuales para optimizar la fuerza muscular y las ganancias de tamaño. Los principiantes en las etapas iniciales de un programa básico (generalmente los primeros 6-12 entrenamientos) requieren solo 1-2 series, pero a medida que aumenta la edad de entrenamiento, se necesitan más series para lograr la supercompensación.
Según la investigación, aumentar el número de series aumentará la magnitud y acortará el tiempo de ganancia de fuerza. Muchos atletas de fuerza de alto nivel realizan regularmente hasta 10 series de un ejercicio.
La sinergia se refiere a "un esfuerzo combinado que es mayor que las partes", donde 1 + 1 es más que 2. Eso es exactamente lo que sucede cuando combinas la intensidad del esfuerzo con el volumen de trabajo.
La clave es realizar múltiples series hasta fallas concéntricas y luego, en la última serie, ir más allá de falla concéntrica al intentar agotar la fuerza isométrica y excéntrica.
Para decirlo en términos de revista de músculos, quemas todas las fibras restantes en el último conjunto.
Como resultado, su cuerpo tiene un estímulo serio con el que lidiar y, siempre que se recupere lo suficiente, se asegura de que esté listo para el próximo encuentro. Eso significa tamaño y fuerza.
Estas son algunas de las mejores técnicas para hacer el trabajo.
Pídale a un compañero que lo ayude en la acción concéntrica (elevación) mientras usted controla la acción excéntrica (bajada). En algunos casos en los que no haya un socio disponible, es posible que pueda ayudarse a sí mismo. Por ejemplo, durante un predicador de un solo brazo o un curl de concentración, la mano libre puede ayudar. Del mismo modo, durante un curl de piernas sentado o boca abajo con una sola pierna, la pierna libre puede ayudar.
Puedes usar esta técnica en cualquier ejercicio, pero me gusta usar el entrenamiento de pausa de descanso en los tres levantamientos de potencia: sentadillas, press de banca y peso muerto. Después de completar su última serie, descanse 10-15 segundos y realice 3-4 sencillos adicionales con 10-15 segundos de descanso entre ellos.
Para negativos lentos, apunte a una fase de descenso de 10 segundos realizada para 1-3 repeticiones. Por ejemplo, si está haciendo dominadas, use un banco o una silla frente a usted para dar un paso hacia arriba, o simplemente brinque, luego opte por un lento "desgarro de fibra" negativo. En rizos con barra, limpie o mueva la barra hacia arriba y bájela bajo un estricto control.
Si tiene un compañero que pueda levantar el peso de usted, entonces las sujeciones estáticas son posibles en casi cualquier ejercicio. Para bancos pesados o sentadillas, asegúrese de colocar los soportes de manera adecuada y debería estar bien, no es necesario un compañero. Las sujeciones estáticas también funcionan muy bien para cualquier ejercicio de tipo calistenia (p.gramo., flexiones o dominadas) o cualquier ejercicio de máquina. Apunta a 3 ángulos diferentes (e.gramo., 135, 90 y 45 grados de flexión de codo o rodilla) sostenidos durante 8 segundos cada uno.
Realice entre 3 y 5 series de caída: retire los platos de una barra, agarre mancuernas más livianas (entrenamiento "en el estante") o simplemente levante el pin uno o dos platos en una máquina con selector.
Si está realizando inmersiones con peso o dominadas, vaya al fracaso, luego suelte el peso y haga todo lo que pueda con solo su peso corporal. Cuando no pueda completar otra repetición, continúe con lagartijas de agarre cerrado después de las inmersiones o jalones después de las dominadas.
Siga realizando repeticiones parciales de corto alcance hasta que ya no pueda mover el peso. Use parciales en elevaciones de pantorrillas para prolongar el tiempo bajo tensión y realmente pruebe su tolerancia al lactato!
Muchas veces combinaré dos o más de los métodos anteriores para lograr un verdadero finalizador. La conclusión es que, no importa cuántas series o repeticiones hayas asignado a un ejercicio, debes ir más allá en la última serie.
Entonces, aunque la mayoría de las personas se relajan al final a medida que la fatiga se asienta, usted lo mejorará e irá más allá de lo que el cuerpo espera hacer. En otras palabras, vas a profundizar en tus reservas para exigir que el cuerpo crezca.
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