Los argumentos nutricionales ocurren debido a la superioridad intelectual ... o la percepción de ella al menos. Demonios, esa es básicamente la razón por la que ocurren la mayoría de las discusiones.
"Estoy en lo cierto, estás equivocado. Déjame hacerte sentir tonto."
Y al final nadie cambia de opinión. Entonces hagamos las cosas de manera diferente. Primero, no me importa si tu mente no cambia. Esta es una evaluación de dónde comenzó IIFYM (If It Fits Your Macros) y dónde salió mal. Si quieres comer comida horrible y contarla en una aplicación, tenla.
Algunos lo han rebautizado como "dieta flexible" para enviar un mensaje más moderado, ya que se ha desviado mucho, pero cuando IIFYM comenzó, la idea era bastante razonable.
Le dio a las personas que hacen dieta un poco más de libertad y eliminó la idea de que ciertos alimentos estaban prohibidos. Lo principal que tenía a su favor era que aún podía alcanzar sus objetivos físicos incluso si se complacía un poco o si elegía alimentos que no eran el estándar de culturismo.
No había necesidad de preocuparse por tener una papa blanca en lugar de una batata. Cualquiera estaba bien siempre que se ajustara a su presupuesto nutricional: su asignación predeterminada de proteínas, carbohidratos y grasas y, por supuesto, el total de calorías.
Si desea comer macarrones con queso junto con su pollo y simplemente incluir las macros para una porción en su dieta, no es problema. Harías el mismo progreso que lo harías con la pechuga de pollo, el arroz y algunas almendras. La persona que hace dieta podría dejar de temer las fuentes de alimentos que no fueran un detrimento, siempre que las calorías y las macros se ajusten a su presupuesto nutricional.
Este enfoque simple terminó siendo sacado de contexto como un "coma lo que quiera porque la fuente no importa ... si se ajusta a sus macros."Tal vez eso no sea lo que pretendían los creadores, pero simplemente examine Instagram y Facebook y verá que los clones del IIFYM publican fotos de sus comidas que consisten en pollo, helado y exactamente 1.2 Twinkies, cuidadosamente pesados y medidos.
Entonces, en lugar de ser IIFYM, se convirtió en IDM-IIFYM-OK (no importa; si se ajusta a sus macros; entonces está bien). Y ahí es donde las cosas se volvieron realmente confusas, equivocadas y completamente estúpidas. Se puede encontrar a los entrenadores que respaldan esta creencia diciéndoles a los clientes y competidores que 100 calorías de Oreos es lo mismo que 100 calorías de brócoli. Que en realidad todavía sucede.
Su razonamiento? "Se trata de calorías que entran y salen. Y todas las fuentes de alimentos son iguales si la cantidad de calorías y macronutrientes son iguales ... mientras tenga un déficit de calorías, se producirá una pérdida de peso."
Esta creencia se intensificó cuando las personas comenzaron a usar de todo, desde comida rápida hasta barras de caramelo y cereales para niños, para demostrar un punto sobre las fuentes de alimentos que no importan para perder peso. Y tenían razón ... sorta.
La pérdida de peso es posible de esa manera. Inicialmente al menos. Cualquiera puede bajar de peso comiendo alimentos ricos en calorías, pero lo que pasa es que para mantenerse dentro del presupuesto calórico, tienen que comer mucho menos volumen que con los alimentos bajos o moderados en calorías.
Este enfoque no es muy innovador, ¿verdad?? Weight Watchers fue el IIFYM original. Solo usaron un "sistema de puntos."Y si no excediera sus puntos del día, estaría en un déficit calórico y se produciría una pérdida de peso. Pero, ¿permanecería y qué pasa con la composición corporal??
La mayoría de los levantadores que quieren mejorar su composición corporal no se preocupan por la pérdida de "peso". Se preocupan por la pérdida de grasa, la retención y el crecimiento muscular y la delgadez a largo plazo.
El problema de comer basura y permitir que parte de esa basura desplace los alimentos nutritivos es que su apetito cambia, su cerebro cambia y su microbiota intestinal cambia. Estos cambios fisiológicos pueden hacer que sea muy difícil seguir comiendo pequeñas porciones de basura y mantenerse dentro de la asignación de macronutrientes y calorías. Estos cambios también hacen que sea más difícil disfrutar de alimentos nutritivos, ya sabes, las cosas que sacian y te hacen sentir lleno.
Pero nadie necesita decirle que su preferencia por la comida de calidad disminuye cuando aumenta su exposición a la comida de mierda. Esto es un hecho obvio: las personas que comen principalmente alimentos saludables tienden a preferir alimentos principalmente saludables. Las personas que comen principalmente comida de mierda tienen dificultades para apreciar las cosas saludables. Ha habido estudios. Búscalos si el sentido común no es lo suficientemente bueno.
Claro, la máquina que mide las calorías como una unidad de calor (un calorímetro) nos dice que una caloría es una caloría. Pero esto no es cierto para el cuerpo humano. Por qué? Porque es un argumento superficial que no aborda las consecuencias no deseadas de prestar atención ÚNICAMENTE a las calorías y no a sus fuentes. El cuerpo humano no funciona igual que un calorímetro.
No todas las calorías son iguales y no todos los macronutrientes son iguales. La fuente marca la diferencia.
Desde una perspectiva energética, un gramo de grasa es numéricamente un gramo de grasa, sin importar de dónde venga.
Las grasas se digieren más lentamente que los carbohidratos, pero prácticamente no requieren energía para descomponerse en la digestión, lo que significa que no hay TEF o efecto térmico de los alimentos. Su cuerpo no "gasta" muchas calorías asimilando grasa en el cuerpo. Afortunadamente, no muchas personas comen solo una barra de mantequilla.
Pero no quieres eliminar las grasas por completo. Ciertas grasas pueden tener efectos antiinflamatorios (omega-3, por ejemplo), son responsables de ayudarlo a absorber los nutrientes esenciales y sus hormonas, metabolismo y deseo sexual dependen de ellas.
Pero hay grasas que pueden causar inflamación y están relacionadas con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo II. Y según los investigadores, ciertas grasas alimentarias pueden afectar la sensibilidad a la insulina y, de hecho, dificultar la pérdida de grasa corporal en comparación con otros tipos de grasa. Su valor energético puede ser el mismo, pero sus efectos en el cuerpo son muy diferentes.
Entonces, si la grasa que elige incluir en su asignación diaria proviene de fuentes fritas y pasteles preenvasados, ¿es lo mismo que cumplir con esa cuota con grasa de yemas de huevo, aguacates, nueces y salmón?? No pienses ni por un segundo que es.
Las proteínas se digieren a la tasa térmica más alta de las tres macros. Aproximadamente el 30% de las calorías que consume de las proteínas se utilizan para la digestión. Esta es una de las principales razones por las que la teoría de "calorías que entran, calorías que salen" es una tontería.
Las calorías que obtiene de las proteínas en realidad hacen que el cuerpo trabaje para descomponerlas. Por lo tanto, comer un plato de pescado de 400 calorías será dramáticamente diferente a comer un plato de pasta de 400 calorías. Una caloría no es solo una caloría debido a lo que le sucede a su cuerpo y a su apetito como resultado. Y aunque la mayoría de las personas que hacen dieta en el IIFYM conocen el valor de las proteínas, esto hace estallar el debate entre las personas que dicen que una caloría es solo una caloría.
La otra cosa sobre las calorías de las proteínas: es muy difícil comer un exceso que te hará engordar. No se puede decir lo mismo de un exceso de calorías de carbohidratos o grasas. Cuando come más proteína de la permitida en su dieta, probablemente no hará mella ... a menos que la coma en presencia de carbohidratos y grasas adicionales.
Las calorías proteicas en exceso no son metabolizadas por el cuerpo de manera similar a las calorías de los carbohidratos. Un estudio demostró que una cantidad relativamente mayor de proteína no contribuye a una ganancia adicional de masa grasa. Y si los hallazgos de este estudio son ciertos, entonces la necesidad de ser retentivo anal para rastrear las proteínas hasta el gramo es absurda.
El efecto térmico de los carbohidratos es mucho menor que el de las proteínas, pero ese número varía según la fuente. Las fuentes de carbohidratos de mayor calidad vienen envueltas en envases naturales que contienen algo de fibra y agua: brócoli, naranjas, pepinos e incluso patatas, por ejemplo. También hay fuentes de carbohidratos que, cuando se preparan, absorben una tonelada de agua, voluminizando la masa de un alimento sin aumentar sus calorías (piense en la avena y los frijoles).
Estos son ejemplos de carbohidratos que contribuyen a tu saciedad. Son nutritivamente densos sin ser calóricos, lo que significa que te llenan. ¿Crees que los carbohidratos que provienen de los frijoles pintos son los mismos que los carbohidratos que provienen de las gominolas?? Incluso si sus calorías fueran iguales para ambos, su efecto en su cuerpo no será el mismo.
Los alimentos con alto contenido de azúcar refinada aumentan la insulina rápidamente y te hacen desear más de lo mismo ... incluso después de haber alcanzado tu asignación IIFYM. Los alimentos azucarados, especialmente cuando se combinan con algo de sal y grasa, no sacian. No están destinados a hacerlo porque los fabricantes de alimentos los diseñaron de esa manera. Quieren que sigas comiendo y comprando sus productos. Entonces, cuando publica fotos de su hábito nocturno de Oreo y helado, no está siendo nervioso ni inteligente, solo está siendo un consumidor tonto.
Este tipo de alimentos iluminan las mismas partes del cerebro (el núcleo accumbens) que la cocaína, la heroína y la morfina. Inundan el cerebro con dopamina, haciéndote querer más.
¿Alguna vez ha conocido a una persona que dijo que no podía dejar de comer papas al horno, brócoli, avena, frijoles o incluso arroz?? Probablemente no. Pero probablemente hayas conocido a personas que siempre pueden caber en más postre. Puedes ser uno de ellos.
Entonces, si bien una caloría es una caloría en las definiciones más básicas, pretender que todas las fuentes de alimentos tienen el mismo valor desde la perspectiva de la calidad de la salud, o que las calorías totales son lo único que importa, es ignorancia.
Para hacer la dieta, debe aprender a pesar y medir su comida para que, con el tiempo, pueda observar una porción de comida y conocer la estimación aproximada de los macronutrientes que obtendrá.
Pero para tener la capacidad de administrar sus macros sin obsesionarse con ellas, debe ser un poco obsesivo. Debe seguir la rutina de pesar, medir y rastrear todo lo que come para obtener una lectura precisa de lo que está consumiendo.
Esto es lo que muchos considerarían obsesivo, y estaría bien si fuera temporal. Con el tiempo, no debería necesitar medir los alimentos o preguntarse si está drásticamente por encima o por debajo de su ingesta de carbohidratos, proteínas o grasas.
Pero a menudo la persona que hace dieta IIFYM no deja de pesar, medir y microgestionar. No pueden pasar de la parte obsesiva a una alimentación saludable normal. Pierden el contacto con el sentido común y no pueden alimentarse sin consultar primero una aplicación en sus teléfonos.
Si nunca ha comprobado la realidad del tamaño de las porciones, probablemente debería hacerlo en algún momento. Es bueno pesar y medir por un tiempo. Pero no poder comer sin escribir psicóticamente tu comida en tu teléfono no es una forma de vida súper saludable.
Puede incluir basura en su asignación de macros o puede incluir alimentos de alta calidad en la asignación. Realmente vuelve a la persona que hace dieta.
Pero si una persona cree que lo único que importa son las macros y las calorías, tenderá a dejar de preocuparse por las consecuencias de las fuentes de alimentos. Por supuesto, es posible hacer IIFYM y dejar de lado los alimentos de mierda en favor de los de calidad. Demonios, los culturistas han estado haciendo eso durante décadas, mucho antes de que se crearan acrónimos.
El problema es que la mayoría de la gente ignora la salud intestinal. Un gran error. La salud intestinal es probablemente el punto en el que todo el mundo debería empezar antes de escribir sus macros o su dieta.
Aproximadamente el 80% de su sistema inmunológico está contenido en el tracto digestivo y la absorción eficiente de nutrientes también comienza en el intestino. Pero si eso no es lo suficientemente emocionante para usted, tenga en cuenta que los microbios en su intestino juegan un papel importante en lo que respecta a los antojos. Si comes alimentos más saludables, alimentas a las bacterias que te hacen desear alimentos más saludables, lo que hará que sea más fácil seguir una dieta.
Pero mantén la basura en tu dieta y alimentarás las bacterias intestinales malas que aumentan los antojos. A las bacterias intestinales no les importa una mierda si se ajusta a tus macros.
Sé que las personas que hacen dieta IIFYM señalarán a algunas personas que se pusieron en forma increíble para los programas que usan este enfoque. Seguro. Pero la gran mayoría de los culturistas que tienen que peinarse lo más posible saben que desviarse de lo que les funciona es una receta para el desastre.
Sí, hay excepciones, pero la mayoría de los hombres no pueden salirse con la suya al sustituir ciertas opciones de alimentos por otras simplemente en función de las macros que encajan durante la preparación del concurso.
La razón por la que la mayoría de los chicos que se dirigen a un concurso llevan comida preparada con ellos es porque conocen su cuerpo y lo que pueden y no pueden comer para estar extremadamente destrozados. Y para hacerlo, casi todos tienen que limitar sus opciones a unos pocos elementos seleccionados.
Este es un concepto que muchas personas no entienden si nunca han hecho dieta hasta niveles extremadamente bajos de grasa corporal. Pasar del 20% de grasa corporal al 10% no es tan difícil. Definitivamente puede aplicar un enfoque IIFYM, administrar sus calorías adecuadamente y lograrlo. Sin embargo, pasar del 10% de grasa corporal al 8% es un poco más complicado. Y pasar del 8% de grasa corporal al 5% requiere una cantidad excepcional de disciplina, y realmente no permite que la mayoría de las personas se desvíen de un conjunto limitado de opciones de alimentos.
Si eres una persona que puede salirse con la suya, eso es genial. Ganaste la lotería genética en ese sentido. La mayoría de la gente encontrará que para llegar a un nivel de grasa corporal extremadamente bajo, las fuentes de alimentos deben reducirse eventualmente a las cosas habituales: pollo, brócoli, claras de huevo, etc.
Ahora, esto puede no aplicarse al competidor promedio de bikini o figura porque las mujeres son juzgadas por un conjunto diferente de criterios. Pero si usted es un hombre que intenta ponerse en forma para un concurso serio, entonces necesitará saber mucho sobre cómo responde su cuerpo a las diferentes fuentes de alimentos. Especialmente el día del concurso.
La mayoría de las personas, incluso aquellas que son bastante meticulosas con su dieta, ignoran los micronutrientes. Piensan que se trata de su ganancia, por lo que todo lo que necesitan es la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas.
No, lo siento. Las deficiencias de micronutrientes, como la deficiencia de vitamina D y magnesio, realmente pueden obstaculizar sus objetivos. Y lo que puede comenzar como una incapacidad para recuperarse puede terminar como una crisis de salud. Arrojarse un Centrum por la garganta en ocasiones no hará el trabajo, y para descubrir por qué se siente como una mierda, tendrá que hacerse un análisis de sangre y encontrar un médico más inteligente que el médico de cabecera.
Pero un tipo de IDM-IIFYM-OK que piensa que 400 calorías de un Big Mac son lo mismo que 400 calorías de col rizada y pavo probablemente no se preocupará por los molestos micros.
IIFYM nunca tuvo la intención de ser una dieta a favor de la comida chatarra. Simplemente tenía la intención de permitir que las personas eligieran alimentos fuera de una pequeña selección de alimentos "limpios" tradicionales y aún así cumplir con sus objetivos físicos.
Sin embargo, como la mayoría de las buenas ideas, se convirtió en bastardo por aquellos que lo llevaron a los extremos y trataron de argumentar que todas las opciones de alimentos eran iguales siempre que se cumpliera una cuota de calorías y macronutrientes.
Es posible ser una persona inteligente que hace dieta IIFYM y alcanza su presupuesto dietético a través de alimentos integrales de calidad. Pero también conoce las fuentes de alimentos, su impacto en la función intestinal y su contribución de micronutrientes. La persona que hace dieta inteligente IIFYM tampoco busca simplemente la pérdida de peso, sino más bien una composición corporal mejorada y un comportamiento mejorado en torno a la comida, lo que no incluye una obsesión continua de por vida.
No me gusta esta perspectiva de IIFYM? Tengo otro acrónimo solo para ti: IDGAF.
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