Las sentadillas han sido llamadas el rey de los levantamientos. Una vez que colocas una barra cargada en tu espalda y dejas caer tu trasero sobre el césped, la mayoría de los grupos musculares principales, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos centrales y la parte superior de la espalda, se ponen a trabajar.
Cualquier programa de entrenamiento que no incluya las sentadillas, francamente hablando, no vale la pena ni su tiempo ni su dinero. Pero, ¿seguirías un programa que se centra únicamente en las sentadillas?? Lo hice, y fue una de las mejores decisiones que tomé.
Lo sé, lo sé, probablemente dirás algo como "Eso es horrible para tus rodillas."Escuché mucho de eso cuando le dije a la gente que estaría en cuclillas todos los días durante el mes de octubre (bueno, todos los días de la semana, con fines de semana libres) como parte de una campaña de redes sociales conocida como Squatober.
Al final del mes, no solo mis rodillas estaban bien, sino que mi máximo de sentadillas subió 35 libras (de 225 a 260), mi fuerza general aumentó, perdí algo de grasa corporal y aprendí algunas lecciones de vida valiosas a lo largo del camino.
Que es Squatober? Es la creación de Aaron Ausmus, el entrenador principal de fuerza y acondicionamiento del equipo de fútbol de la Universidad del Sur de California, y Bert Sorin, presidente y copropietario de la compañía de equipos de ejercicio Sorinex.
Especialista en movimiento Dr. Jordan Shallow explica cinco ejercicios de progresión de sentadillas.
Lee el artículo"Realmente queríamos encontrar una manera de llamar la atención sobre este ascensor realmente genial, pero poco apreciado", dijo Bert Músculo y fitness. "Pero al principio estábamos bromeando."
Es decir, hasta que Ausmus, quien escribe el plan de entrenamiento para Squatober, se puso en cuclillas todos los días durante un mes y descubrió lo beneficioso que era. Los dos comenzaron a promocionarlo en las redes sociales hace unos cinco años, y ahora más de 50,000 personas siguen la página @penandpaperstrengthapp que publica el entrenamiento de cada día.
"Ha sido absolutamente genial ver la respuesta", dice Bert. “Hemos tenido excelentes respuestas de otras escuelas y sus departamentos de fuerza y acondicionamiento."
Aquí hay una introducción a Squatober, por qué decidí hacerlo y las lecciones que me enseñó.
Anthony O'Reilly es editor asociado de Muscle & Fitness.
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Antes de que Squatober comenzara, necesitaba averiguar mi entrenamiento máximo. Ausmus tenía un consejo simple para averiguarlo en el sitio web de Sorinex: "Elija un peso que si maneja durante 6 horas, aún podría salir de su automóvil, hacer un breve calentamiento y alcanzar ese peso."Para mí, eso fue 225 libras.
A partir de septiembre. El 30 de octubre, la página de Instagram de @penandpaperstrengthapp subiría la rutina de ejercicios del día siguiente. Comenzó relativamente fácil, 5 repeticiones al 35 por ciento de mi máximo y progresó a 9 repeticiones al 65 por ciento.
Como era de esperar, los días se hicieron más difíciles. El día 9, se nos ordenó hacer una serie de balancines y un esquema de repeticiones con 4 repeticiones al 70 por ciento, seguidas de 2 a 80, luego 4 a 70 y así sucesivamente para ocho series en total. Más desafiante que eso, fue subir las escaleras de mi apartamento esa misma noche.
Sin embargo, no todo fueron sentadillas, ya que el plan nos tenía haciendo press de banca, press desde arriba y peso muerto rumano en ciertos días. "Así es básicamente como Aaron entrena a sus atletas", dice Bert.
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A pesar de trabajar en un lugar llamado Músculo y fitness, Soy relativamente nuevo en el levantamiento de pesas y el fitness, para el caso. A fines de 2018, pesaba más de 260 libras (toda grasa). No solo eso, estaba increíblemente débil y no había entrado en un gimnasio en años.
Avance rápido hasta septiembre de 2019, pesaba alrededor de 220 libras (algo de músculo) y llevaba un estilo de vida muy saludable. Una tarde, un artículo sobre Squatober apareció en mi teléfono inteligente y el titular despertó mi curiosidad lo suficiente como para hacer clic en él. Sonaba prometedor; Aquí había un programa, pensé, que prometía una mayor fuerza y una mejora notable en el gimnasio.
Que tenia que perder? Como mínimo, sería una historia interesante para el trabajo.
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Una preocupación entre los no iniciados es, con razón, la seguridad. Si te diriges al gimnasio, arrojas un montón de peso sobre la barra y comienzas a ponerte en cuclillas, entonces, sí, puedes lastimarte. Ausmus es un profesional con décadas de experiencia y su plan, que utiliza intensidad y volumen variables, está cuidadosamente elaborado. Es probable que no tenga ningún problema si lo ejecuta como se indica y trabaja con un máximo de corriente realista.
Aunque ciertamente estaba adolorido después de muchos de los entrenamientos, no experimenté el dolor de rodilla paralizante que algunos de mis amigos y familiares predijeron que encontraría. Esto se debe, por supuesto, a la experiencia de Ausmus en esta área. Descargábamos las cargas cuando lo necesitábamos y nos volvíamos pesados cuando era necesario.
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Al final de cada entrenamiento, Ausmus enumera consejos de recuperación y, sin falta, siempre se incluyó dormir al menos 8 horas. Por lo general, duermo lo suficiente, pero a la mitad de Squatober, una emergencia familiar imprevista desvió mi horario de sueño.
Las mañanas después de esas noches inquietas hicieron sufrir mi desempeño en el gimnasio. Todavía podía levantarme y ponerme en cuclillas, pero los ascensores eran mucho más laboriosos que en los días en que tuve una buena noche de descanso. Así que asegúrese de salir temprano si va a hacer esto.
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Varios estudios han demostrado que las sentadillas son el mejor ejercicio para quemar calorías, activar los músculos y aumentar la respuesta hormonal. Esa respuesta hormonal equivale a una mayor fuerza en todo. Caso y punto: antes de Squatober, solo podía hacer peso muerto 315 libras por una repetición. Después de los 30 días de hacer sentadillas, pude hacer el mismo peso para las repeticiones. Mi banco también saltó de 170 a 185.
Y aunque la quema de calorías que experimenté en el gimnasio hizo que comiera como un oso preparándose para la hibernación, perdí un poco de grasa corporal durante todo el mes. Como era de esperar, mis cuádriceps también se volvieron mucho más difíciles.
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Probablemente no volveré a hacer sentadillas cinco días a la semana en el corto plazo, pero ciertamente he ganado una nueva apreciación por el rey de todos los levantamientos. Si usted, como yo, no puede esperar al Squatober del próximo año, pruebe esta rutina de ejercicios del día 11.
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