El acto de agarrar una barra superior y levantarse hasta que su barbilla despeje esa barra es bastante difícil para la mayoría de las personas.
De hecho, algunas personas lo considerarían imposible, pero como cualquier otra cosa, donde hay voluntad, hay un camino y las dominadas no son diferentes.
Con el entrenamiento adecuado y algunos elementos clave en su lugar, lograr 20 dominadas es una posibilidad real.
Comencemos observando las 3 principales variables necesarias para superar este (alto) obstáculo:
El peso corporal (BW) es el factor principal. Cuanto más pesa, más difícil es levantar su peso. Es probable que tenga más éxito con las dominadas si pesa más cerca de 100 libras que si pesa más cerca de 300 libras. Tiene sentido.
¿La fuerza entra en juego?? Absolutamente, pero ese es el tercer factor: no es el número uno por la sencilla razón de que una persona extremadamente fuerte tendrá problemas con las dominadas si es pesado.
No me creas? Pídale a cualquier culturista o levantador de pesas de más de 250 libras que realice tantas dominadas como sea posible, y estoy hablando de dominadas estrictas, controladas y de despejar la barbilla, y podrá contar. las repeticiones por un lado, tal vez dos si tienen suerte, pero no más que eso.
La composición corporal viene a continuación. Obviamente, cuanto mayor sea la masa muscular y menor la grasa corporal, mejor! Si tiene dos individuos con el mismo BW, el más delgado siempre ganará. Cuando se trata de dominadas y prácticamente cualquier otro ejercicio de peso corporal, la grasa es un tejido no funcional Ð no contribuirá a tu rendimiento y simplemente te pesará.
Cuando los aprendices avanzados se embarcan en una fase de composición corporal, el objetivo es mantener la masa muscular y la fuerza mientras se reduce la grasa corporal. A menudo, se pierden algunas libras de peso corporal en el proceso y el resultado final con respecto a las dominadas es que los números absolutos pueden caer ligeramente (i.mi., en lugar de un 1RM con 100 libras adicionales unidas a un cinturón de mentón / inmersión, cae a 90 libras), pero los números relativos siempre aumentan. Básicamente, podrás hacer más dominadas BW.
La fuerza es el siguiente factor. Desarrollar fuerza en sus brazos, hombros y espalda ayudará a sus esfuerzos. Un agarre fuerte también es una ventaja cuando se trata de dominadas. Sin embargo, si apenas puedes hacer 1 o 2 dominadas, el objetivo inicial debería ser mejorar la fuerza relativa o la capacidad de producir la fuerza máxima en relación con tu peso corporal.
Los parámetros de carga necesarios para mejorar esta forma de resistencia son los siguientes:
Veamos algunos métodos específicos para mejorar su capacidad para realizar un dominadas. Primero una revisión rápida: la fuerza isométrica es un 10-15% mayor que la fuerza concéntrica, y la fuerza excéntrica puede ser hasta un 40% mayor que la fuerza isométrica. (Un excelente artículo sobre este tema es “Entrenamiento de fuerza: estructura, principios y metodología” por el Dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Si no puede levantar su cuerpo de un punto muerto en la posición inferior de un chin-up hasta que su barbilla despeje la barra en la posición superior (i.mi., la acción concéntrica), luego concéntrese en las acciones isométricas (estáticas) y excéntricas (descendentes) más fuertes. He aquí cómo hacerlo ..
Para un entrenamiento excéntrico, realice dominadas asistidas por un compañero o con una banda (donde su compañero se agarra a sus piernas o usted engancha ambos pies en una banda que está unida a la barra superior) y enfatiza una bajada lenta y controlada (generalmente 4-5 segundos reducir).
En la última repetición de cada serie, tómate 10 segundos para bajar de forma controlada de arriba a abajo. A medida que se fortalezca con el tiempo, reduzca la cantidad de asistencia hasta que pueda realizar el movimiento por su cuenta. Puede reducir la asistencia de la pareja o la banda pasando de dos piernas a una pierna y / o usando una banda más pequeña (las bandas más anchas brindan una mayor asistencia).
Para el entrenamiento isométrico, realice movimientos de rango parcial e inserte sujeciones estáticas entre la fase de transición excéntrica a concéntrica. Comience desde arriba -Ð use un banco o una silla para llegar a la posición inicial o simplemente salte hacia arriba - y baje un cuarto del camino, lo que equivale a 45 grados de extensión del codo.
Haga una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelva a subir. En la última repetición, mantenga la contracción estática durante 10 segundos (al menos, "intente" mantenerla durante 10 segundos!). Hay un arrastre de +/- 15 grados en la fuerza cuando realiza isométricos de esta manera.
Con el tiempo, aumente el rango de movimiento (ROM). Vaya de 1/4 flexiones (45 grados de extensión del codo) a 1/2 flexiones (90 grados de extensión del codo), a 3/4 flexiones (135 grados de extensión del codo), a dominadas con ROM completo. ups donde los brazos están completamente rectos (180 grados) en la posición inferior.
Una vez que hayas adquirido la fuerza suficiente para despejar la barra de dominadas varias veces, debes cambiar tu enfoque hacia la resistencia muscular para poder realizar más repeticiones. Presento varios de estos métodos en mi libro, El entrenador de élite, pero aquí hay uno clásico. Digamos que puedes hacer fácilmente 10 repeticiones consecutivas sin descansar. Reduzca ese número a la mitad y haga 4 series de 5 repeticiones con 3 minutos de descanso entre ellas. Esto debería ser muy manejable para la mayoría de las personas, pero si no, intente 5 series de 4 repeticiones en su lugar y / o aumente el intervalo de descanso a 4 minutos o incluso a 5 minutos si es necesario.
En cada sesión, aféitate de 5 a 10 segundos (o menos si lo encuentras extremadamente desafiante) del intervalo de descanso hasta que ya no haya descanso entre series y seas capaz de realizar 20 repeticiones consecutivas sin detenerte una vez.
Sin embargo, debes ser muy preciso con tus intervalos de descanso. Use un cronómetro si puede y comience a contar tan pronto como sus pies toquen el piso. Cuando llegue dentro de los 10 segundos, detenga el temporizador, póngalo a cero, póngase en posición y listo.
Por cierto, si planeas hacer tus 20 repeticiones usando una máquina, planifica de nuevo! El uso de una máquina que descargue y estabilice el cuerpo de cualquier manera reducirá significativamente la actividad de los pequeños músculos estabilizadores que ayudan a ayudar a los principales motores más grandes, y la contribución de los músculos centrales también se reducirá en gran medida.
Entonces, en términos simples, los principales impulsores se fortalecen, pero no los estabilizadores. Luego, cuando su cuerpo ya no esté apoyado contra una plataforma móvil para rodillas / pies (p.gramo., Gravitron), tablero inclinado (e.gramo., Total Gym), o asiento (e.gramo., lat pulldown), los estabilizadores no pueden "estabilizarse" de manera efectiva Ð simplemente no tienen la fuerza ya que han estado bastante inactivos durante todo el proceso de entrenamiento, y apagan los motores primarios.
Pasar de una dominada o pulldown con máquina a una dominada "sin máquina" realizada desde una simple barra superior es una prueba de la realidad y una verdadera revelación para muchas personas. Practica lo real y no te engañes!
Hay un factor más a considerar, y este puede superarlos a todos, especialmente cuando se trata de mujeres: es la percepción! Si percibe que no puede realizar un dominadas (y mucho menos 20), entonces no lo hará! Es una profecía autocumplida. La mente juega un papel muy importante. Debes creer que puedes hacerlo primero para tener éxito.
Muchas personas se limitan incluso antes de agarrar la barra. Por ejemplo, si constantemente alcanzas un máximo de 12 repeticiones, tu cerebro espera que te fatigues en ese punto. Va a ser difícil hacer otras 8 repeticiones, pero hay una manera. Necesitas engañar a tu cerebro.
Aquí hay un consejo que aprendí de Karsten Jensen, un ex entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Institución Nacional de Deportes de Élite de Dinamarca en Copenhague, Dinamarca. Empiece a contar repeticiones en el número 10 en lugar de 1. Para cuando llegas a la cuenta de 20, habrás realizado 10 repeticiones manejables.
Siguiente entrenamiento, comience el conteo en 9, el siguiente entrenamiento en 8, y así sucesivamente. Según Jensen, parte de la razón por la que no logras las 20 repeticiones es porque esperas cansarte a las 12th repetición, pero alterar el conteo y crear la experiencia de lograr 20 repeticiones ayudará a romper la meseta.
Entonces, para resumir: adelgace, fortalezca, desarrolle los músculos correctos, practique a menudo y juegue con su conteo de repeticiones, y un día alcanzará esa marca de 20. Y si llegas a un punto en el que puedes hacer más de 20 dominadas, aumenta de peso!
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