Una lesión en la espalda es un asunto serio. Según la Organización Mundial de la Salud, entre el 60 y el 70 por ciento de las personas experimentarán dolor lumbar no especificado a lo largo de su vida. Al experimentar dolor de espalda, la mayoría de los levantadores eliminan las sentadillas de su programa, ya que cargar peso en la espalda propensa a las lesiones es una forma segura de, bueno, lesionarse.
No es así, según el Dr. Stuart McGill, profesor emérito de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo, en Ontario, Canadá. Él dice que mientras uno pueda mantener una columna segura y estable mientras está en cuclillas, el dolor y el riesgo de lesiones no deberían ser un problema. Esto se logra fortaleciendo su núcleo y, por lo tanto, estabilizando su columna vertebral.
Fortalecer sus abdominales es tan simple como respirar en su estómago para expandir y tensar su núcleo. Mientras estás en cuclillas, inhalarás con el peso apoyado sobre tu espalda antes de descender a una sentadilla. Mantenga esta posición reforzada durante todo el movimiento, respirando por la nariz. Si pierde la tensión central, reinicie en la parte superior del elevador.
Para reforzar el refuerzo adecuado y fortalecer todos los músculos centrales involucrados en la estabilización de la columna, el recto abdominal, los oblicuos y los erectores espinales, McGill ha prescrito tres movimientos que él ha denominado, los Tres Grandes de McGill. Además de apoyarse durante estos ejercicios, McGill también recomienda realizar altas repeticiones para cada.
"Las personas con dolor lumbar pierden su capacidad de resistencia", dice McGill. “Los ejercicios de resistencia del núcleo que utilizan cargas bajas y muchas repeticiones, reconstruyen las fibras musculares de contracción lenta y promueven la estabilidad de la columna."
Siga leyendo para aprender todo sobre los Tres Grandes de McGill y algunas de las mejores variaciones de sentadillas para probar si va al gimnasio después de una lesión en la espalda.
Su guía para lidiar con lesiones comunes para que pueda regresar al gimnasio lo antes posible.
Lee el artículoCómo volver a ponerse en cuclillas después de una lesión en la espalda
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La creación de estabilidad espinal mientras se realiza el "McGill Big Three" se logra mediante la práctica de contracción abdominal de las cuatro capas de los músculos de la pared abdominal. Para tener la sensación de un refuerzo abdominal, intente lo siguiente: Relaje los abdominales y empuje los dedos suavemente hacia los oblicuos, un par de pulgadas hacia el costado de su ombligo.Ahora, respira en tus abdominales y ponlos rígidos, empujando tus dedos hacia afuera.
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Edgar Artiga
Objetivos: recto abdominalHazlo: Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la espalda baja. Doble una pierna y coloque su pie en el piso y mantenga la otra extendida. Aprieta los abdominales y levanta los hombros ligeramente del suelo. Mantenga esta posición durante 8 segundos y luego relaje los abdominales. Completa todas las repeticiones de este lado y luego cambia.
Objetivos: OblicuosHazlo: Acuéstese de costado y con las rodillas dobladas a 90 grados detrás de su. Ahora, coloque su antebrazo en el piso directamente debajo de su hombro para que su torso esté elevado y haga una línea diagonal recta desde su cabeza hasta sus rodillas. Mantén las caderas en alto y refuerza los abdominales durante 8 segundos. Repita en el otro lado.
Objetivos: Erectores espinalesHazlo: Póngase de manos y rodillas, manteniendo la espalda plana con las manos directamente debajo de los hombros. Ahora, extiende la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia adelante. Mantenga esta posición durante 8 segundos. Completa todas las repeticiones de este lado y luego cambia.
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"La resistencia es un pilar para entrenar a prácticamente todos los atletas", dice McGill. Esto es especialmente cierto para los atletas con problemas de espalda o aquellos que se recuperan de una lesión en la espalda. McGill recomienda mantener cada repetición de los ejercicios durante no más de 7-8 segundos, y sugiere realizarlos en una progresión de pirámide inversa.En este patrón, el número de repeticiones se reduce con cada serie realizada. Dado que la fatiga aumenta con el aumento del número de series, al reducir la cantidad de repeticiones por serie, se experimenta menos fatiga y se mantienen los niveles de resistencia.Para reducir la rigidez de la espalda y mejorar el movimiento alrededor de la columna, McGill sugiere realizar 5-8 ciclos del ejercicio de movilidad de gato / camello para comenzar.
Ejemplo de entrenamiento con los tres grandes de McGillConjuntos de ejerciciosRepresentaciones McGill Curl-Up 310, 8, 6 Puente lateral 310, 8, 6 Bird Dog 310, 8, 6
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Ahora que ha aprendido los conceptos básicos sobre el uso de los ejercicios de rehabilitación de los “Tres Grandes” de McGill, está en camino de desarrollar la estabilidad de la columna vertebral necesaria para prepararse para volver a la sentadilla segura.Si se ha volado la espalda o tiene una lesión crónica en la espalda, intentar ponerse en cuclillas nuevamente sin lastimarse más puede parecer inútil. Pero en realidad, todavía es posible ponerse en cuclillas mientras rehabilita una lesión. La clave es usar variaciones de sentadillas que eliminen las fuerzas de compresión de la parte inferior de la columna y se aseguren de mantener la espalda baja en una posición neutral durante cualquier movimiento de sentadillas. Esto evita que la columna se flexione mientras se pone en cuclillas, un movimiento que se ha demostrado que causa una hernia de disco y el dolor que la acompaña.Entonces, ¿qué variaciones de sentadillas son ideales para aquellos con problemas de espalda baja para garantizar que la columna se mantenga estable y neutral?? Sigue leyendo para averiguarlo.
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James Michelfelder
Una excelente sentadilla inicial es la sentadilla en copa, que carga peso en la parte delantera del cuerpo, a diferencia de una sentadilla con barra convencional que coloca la carga sobre la espalda y puede ejercer una fuerza excesiva en la parte inferior de la columna.La sentadilla en copa también favorece la postura, ya que mantiene la espalda en una posición neutra y erguida que reduce la tensión en la columna lumbar. Además, con la carga frente al cuerpo, los músculos abdominales centrales (recto abdominal, oblicuos internos / externos y el músculo transverso profundo del abdomen) están trabajando para estabilizar el tronco mientras se pone en cuclillas.Para realizar una sentadilla cáliz:Usando una mancuerna o pesas rusas, empuje el peso hacia su pecho, debajo de su barbilla.Póngase en cuclillas mientras permite que sus caderas se desplacen hacia atrás y sus rodillas se tiren ligeramente hacia afuera .Ascienda presionando los talones contra el piso mientras se eleva a la posición inicial.Opcional: ralentizar el tempo. Realice el movimiento descendente durante 4-6 segundos completos, haga una pausa para contar dos en la parte inferior y tome 2-3 segundos para volver a comenzar. Repeticiones más lentas, significa más tiempo que los músculos están bajo tensión y eso significa más crecimiento de masa muscular.
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Mejora tu seguridad poniéndote en cuclillas realizando una sentadilla con cinturón de cadera con cable. Para ello, necesitará un cinturón de levantamiento de pesas y una estación de cable. Para realizar: Coloque el cable en un peldaño bajo de la máquina de la estación de cable.Coloque el cinturón de lastre en el mosquetón de la máquina.Camine hacia atrás aproximadamente 10 pies.Empiece a ponerse en cuclillas, asegurándose de sujetar los pies firmemente en el suelo mientras las caderas se desplazan hacia atrás.
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Edgar Artiga
La sentadilla de minas terrestres es una gran variación para aquellos con problemas de espalda que aún quieren ir más pesado de manera segura. Al igual que la sentadilla con boblet, la sentadilla con mina terrestre se carga en la parte anterior, lo que evita la compresión espinal y promueve una columna neutra. La barra olímpica anclada permite levantar más peso mientras usa las piernas para ponerse en cuclillas, no la espalda.
Volver a la introducciónLa creación de estabilidad espinal mientras se realiza el "McGill Big Three" se logra mediante la práctica de contracción abdominal de las cuatro capas de los músculos de la pared abdominal. Para tener la sensación de un refuerzo abdominal, intente lo siguiente:
Objetivos: recto abdominal
Hazlo: Acuéstese de espaldas con las manos debajo de la zona lumbar. Doble una pierna y coloque su pie en el piso y mantenga la otra extendida. Aprieta los abdominales y levanta los hombros ligeramente del suelo. Mantenga esta posición durante 8 segundos y luego relaje sus abdominales. Completa todas las repeticiones de este lado y luego cambia.
Objetivos: Oblicuos
Hazlo: Acuéstese de costado y con las rodillas dobladas a 90 grados detrás de su. Ahora, coloque su antebrazo en el piso directamente debajo de su hombro para que su torso esté elevado y haga una línea diagonal recta desde su cabeza hasta sus rodillas. Mantén las caderas en alto y refuerza los abdominales durante 8 segundos. Repita en el otro lado.
Objetivos: Erectores espinales
Hazlo: Póngase de manos y rodillas, manteniendo la espalda plana con las manos directamente debajo de los hombros. Ahora, extiende la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia adelante. Mantenga esta posición durante 8 segundos. Completa todas las repeticiones de este lado y luego cambia.
"La resistencia es un pilar para entrenar a prácticamente todos los atletas", dice McGill. Esto es especialmente cierto para los atletas con problemas de espalda o aquellos que se recuperan de una lesión en la espalda. McGill recomienda mantener cada repetición de los ejercicios durante no más de 7-8 segundos, y sugiere realizarlos en una progresión de pirámide inversa.
En este patrón, el número de repeticiones se reduce con cada serie realizada. Dado que la fatiga aumenta con el aumento del número de series, al reducir la cantidad de repeticiones por serie, se experimenta menos fatiga y se mantienen los niveles de resistencia.
Para reducir la rigidez de la espalda y mejorar el movimiento alrededor de la columna, McGill sugiere realizar 5-8 ciclos del ejercicio de movilidad de gato / camello para comenzar.
| Ejemplo de entrenamiento con los tres grandes de McGill | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Puente lateral | 3 | 10, 8, 6 |
| AVE perro | 3 | 10, 8, 6 |
Ahora que ha aprendido los conceptos básicos sobre el uso de los ejercicios de rehabilitación de los “Tres Grandes” de McGill, está en camino de desarrollar la estabilidad de la columna vertebral necesaria para prepararse para volver a la sentadilla segura.
Si se ha volado la espalda o tiene una lesión crónica en la espalda, intentar ponerse en cuclillas nuevamente sin lastimarse más puede parecer inútil. Pero en realidad, todavía es posible ponerse en cuclillas mientras rehabilita una lesión. La clave es usar variaciones de sentadillas que eliminen las fuerzas de compresión de la parte inferior de la columna y se aseguren de mantener la espalda baja en una posición neutral durante cualquier movimiento de sentadillas. Esto evita que la columna se flexione mientras se pone en cuclillas, un movimiento que se ha demostrado que causa una hernia de disco y el dolor que la acompaña.
Entonces, ¿qué variaciones de sentadillas son ideales para aquellos con problemas de espalda baja para garantizar que la columna se mantenga estable y neutral?? Sigue leyendo para averiguarlo.
Una excelente sentadilla inicial es la sentadilla en copa, que carga peso en la parte delantera del cuerpo, a diferencia de una sentadilla con barra convencional que coloca la carga sobre la espalda y puede ejercer una fuerza excesiva en la parte inferior de la columna.
La sentadilla en copa también favorece la postura, ya que mantiene la espalda en una posición neutra y erguida que reduce la tensión en la columna lumbar. Además, con la carga frente al cuerpo, los músculos abdominales centrales (recto abdominal, oblicuos internos / externos y el músculo transverso profundo del abdomen) están trabajando para estabilizar el tronco mientras se pone en cuclillas.
Para realizar una sentadilla cáliz:
Opcional: ralentizar el tempo. Realice el movimiento descendente durante 4-6 segundos completos, haga una pausa para contar dos en la parte inferior y tome 2-3 segundos para volver a comenzar. Repeticiones más lentas, significa más tiempo que los músculos están bajo tensión y eso significa más crecimiento de masa muscular.
Mejora tu seguridad poniéndote en cuclillas realizando una sentadilla con cinturón de cadera con cable. Para ello, necesitará un cinturón de levantamiento de pesas y una estación de cable. Actuar:
La sentadilla de minas terrestres es una gran variación para aquellos con problemas de espalda que aún quieren ir más pesado de manera segura. Al igual que la sentadilla con boblet, la sentadilla con mina terrestre se carga en la parte anterior, lo que evita la compresión espinal y promueve una columna neutra. La barra olímpica anclada permite levantar más peso mientras usa las piernas para ponerse en cuclillas, no la espalda.
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