En 2012, conocí a un estudiante de segundo año de secundaria de 140 libras llamado Alex Gauvin. Cuando conocí a Alex ese día en el gimnasio, él ya poseía la herramienta más importante necesaria para el éxito en cualquier esfuerzo: conducir. Mientras se otorgaba el "Ojo del tigre" mientras hacía flexiones de bíceps en el espejo, le pregunté para qué estaba entrenando. "Estoy tratando de hacerme más grande para jugar al fútbol el año que viene."(Probablemente la respuesta más típica de cualquier estudiante de secundaria estadounidense.) Lo tomé bajo mi protección y dos años después, Alex se convirtió en el adolescente más fuerte de América del Norte. Siga leyendo para descubrir las fórmulas ganadoras.
Cuando me convertí en el entrenador de Alex, lo primero que hice fue darle un libro de entrenamiento que él llamó su "Biblia."Hay algunas cosas importantes sobre ese acto en particular.
Número uno: el programa fue escrito, concreto, tangible. Un programa escrito lo responsabiliza y establece una plantilla mediante la cual puede registrar y realizar un seguimiento de su progreso semanalmente.
Número dos: el programa contenía una tonelada de volumen y movimientos compuestos. Esto no solo impulsará el crecimiento, sino que ayudará a crear y reforzar las vías neuronales, i.mi. solidificará su forma para que, a medida que suba de peso, disminuya su posibilidad de retroceso. (Mi entrenamiento realmente enfatizó la forma durante este período inicial).
Número tres: contenía un plan de dieta de muestra.
Alex no estaba creciendo porque Alex no estaba comiendo. Le pregunté cómo era su ingesta diaria y básicamente la dupliqué mientras aumentaba la proteína y restaba la mayor cantidad de azúcar posible.
Al igual que con un programa de levantamiento, una buena dieta es una que realmente puede seguir. Si realmente está tratando de aumentar de peso, siga este dicho: "coma hasta que se sienta mal, luego coma de nuevo antes de tienes hambre."Incluso si todo lo que hay es comida de cafetería, las hormonas que corren por el cuerpo de los adolescentes son capaces de aprovechar al máximo esas calorías.
Mi consejo fue hacer un esfuerzo para crecer lo más posible lo más rápido posible, luego trabajar en la composición. En comparación con un adulto, es mucho más probable que la masa agregada de esta fase de crecimiento inicial sea músculo de calidad, y esto se debe nuevamente a la función hormonal. Incluso con todo el azúcar que comía Alex, estaba muy delgado, mientras que un adulto que comiera la misma dieta probablemente sería prediabético.
Este enfoque también permite que su cuerpo adquiera la propiocepción para el tamaño extra, y también que el sistema cardiovascular se recupere también: una libra de peso corporal adicional agrega 4-6 millas de vasos sanguíneos. Un beneficio adicional del tamaño extra es mucha atención adicional del sexo opuesto. Los adultos simplemente no reciben tanta retroalimentación positiva como los adolescentes cuando comienzan a entrenar.
En lo que respecta a las consideraciones de entrenamiento para un adolescente, un principio sigue siendo el mismo para adolescentes y adultos: consistencia. Un adolescente va a tener más distracciones que el adulto promedio. Equilibrar el entrenamiento con la escuela es probablemente nuevo y / o bastante difícil, pero también es probable que el entrenamiento los aleje de sus amigos. El atleta y sus amigos también están comenzando a tener citas y trabajos, lo que agravará aún más el equilibrio.
Establecer un horario y tener un programa es importante para que se puedan programar otras actividades en torno a él, pero también debe ser flexible. Una vez más, el mejor programa es aquel que te mantiene constante. Las diferencias entre adolescentes y adultos se reducen principalmente a diferencias en los niveles hormonales, cuyas complejidades están más allá del alcance de este artículo.
https: // www.instagram.com / p / vw5eIRHrcT /
Los niveles generalmente más altos de la hormona más prominente de la que estamos hablando aquí, la testosterona, permiten a los adolescentes manejar un mayor volumen, recuperarse mejor y utilizar mejor los nutrientes, lo que en general conduce a mayores ganancias en un período de tiempo más corto, especialmente en un deporte. con una curva de aprendizaje pronunciada como hombre fuerte. Los adultos generalmente informarán una sensación de estar "golpeados" por un gran volumen, especialmente después de un día de entrenamiento de hombres fuertes, mientras que los adolescentes pueden continuar con una programación agresiva.
Un posible inconveniente de entrenar a adolescentes frente a entrenar a adultos es el hecho de que los músculos crecen más rápido que los tendones y ligamentos. Desarrollar músculo rápidamente, como hacen la mayoría de los adolescentes, provocará un desequilibrio en relación con los tendones y ligamentos. Una lesión en un tendón o ligamento es un revés importante, y esto es especialmente riesgoso si los huesos del adolescente aún no han terminado de crecer cuando comienzan a entrenar.
Es por eso que abogo por practicar deportes y correr junto con la programación regular para ayudar a fortalecer los tendones y ligamentos.
A continuación se muestra un ejemplo de "La Biblia.”Se utilizaron muchas variaciones, pero la fórmula es la misma: un día de alta intensidad seguido de un día de baja intensidad. El siguiente programa es para hombres fuertes e incluye trabajo de eventos durante la semana y un día de evento (o competencia) el sábado.
La rotación de días de alta intensidad con días de baja intensidad permite que el atleta esté en o cerca de los mejores niveles de competencia durante todo el año, pero también incluyo una semana de descarga cada 4 semanas para inducir la supercompensación.
Una semana de descarga puede tener exactamente la misma estructura, pero siempre que sea posible, las pesas deben sustituirse por mancuernas o cables / máquinas mientras se alcanzan rangos de movimiento similares o mayores como el programa estándar para repeticiones más rápidas y altas.
Por ejemplo, si un atleta está usando 225 libras para RDL en la semana uno, esto puede aumentarse ligeramente en las semanas dos y tres, luego sustituirse por completo, tal vez por peso muerto de una sola pierna durante la semana de descarga, y luego volver al peso de la semana 3. en la semana 5, y así sucesivamente.
Las repeticiones utilizadas anteriormente los miércoles fueron "trabajar hacia arriba y hacia abajo", lo que significa que calentaríamos, agregaríamos peso hasta lograr una buena serie o series de trabajo, luego realizar una o dos series de caída comenzando con el peso de trabajo y terminando con una barra vacía mientras realiza tantas repeticiones como sea posible en cada peso sucesivamente menor, e.gramo. press de banca a 225 × 8, luego 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10, y terminando con la barra, 45 × 20+.
Es importante mezclar actividades, en nuestro caso hombre fuerte, y descargar para ayudar a mantener la progresión y reducir la sensación de rechinar de repetir los mismos movimientos una y otra vez. Cuando un programa exacto se vuelve obsoleto, rote nuevos movimientos mientras mantiene movimientos compuestos en su mayoría. Esto podría ser tan simple como cambiar sus ejercicios de la semana de descarga por su programa regular y mantener esos ejercicios y realizarlos como lo haría con una semana de descarga, o alejarse de los levantamientos de gimnasio por completo durante una semana de descarga antes de regresar. (Esto nunca debe llamarse una "semana de descanso", aunque también pueden y deben existir.) Trate de incorporar más calistenia y estiramientos o realice ejercicios de súper bajo impacto con yoga o Pilates.
Con los adolescentes, intente incorporar estas actividades con tanta frecuencia como le permitan. Ellos necesitar es menos que los adultos, pero probablemente querrán concentrarse en la programación regular, mientras que los adultos probablemente puedan y probablemente necesiten trabajar una hora centrada en la movilidad en su programa normal y aumentar la frecuencia de tales actividades durante la semana de descarga, que nuevamente es cada Cuarta semana.
La progresión de Alex de un niño flaco cuyo mejor levantamiento fue una serie de 10 dominadas al adolescente más fuerte de América del Norte fue de más de 2 años. Roma no se construyó en un día.
La competencia de adolescentes más fuertes se lleva a cabo en el verano, antes de los Open Nationals. La ubicación y los eventos para la competencia se publicaron aproximadamente 8 semanas antes del concurso, lo que es perfecto para la programación: 6 semanas laborales, una semana de descarga en el medio y una semana de reducción al final. Nuestro enfoque para el concurso fue prepararnos lo más específicamente posible, por lo que conectamos los eventos reales a La Biblia y nos pusimos manos a la obra.
Los eventos fueron mancuerna gigante máxima, peso muerto en automóvil para repeticiones, lanzamiento de barril, transporte de barril / mezcla de sacos de arena y piedra sobre la barra. La mancuerna gigante encaja muy bien en nuestro día de presión, y el peso muerto también funcionó bien en el programa. Pusimos el popurrí los martes y jueves, y alternamos piedras y barriles los sábados ya que las piedras estaban en el gimnasio, y tuvimos que construir un aparato para lanzar barriles en mi casa.
Después de tomárselo con relativa calma durante la semana previa al concurso (disminuyendo), Alex era un animal listo para ser desatado.
La mancuerna gigante máxima fue el primer evento y el peor de Alex. Estuvo a punto de empatar en el primer lugar, pero se conformó con el segundo con una mancuerna de 140 libras. Fue un buen resultado, y probablemente también ayudó a encender más el fuego al marcar al ganador del evento.
El peso muerto del coche fue el siguiente. Era muy pesado, pero había flexión en el marco y rebotaba en la parte inferior. Alex hizo furiosamente 20 o 21 repeticiones, ni siquiera otro atleta movido el aparato.
La carrera de Alex en el lanzamiento de barriles fue casi perfecta, lo que le dio su segunda victoria consecutiva en un evento, seguida de su tercera en el popurrí, generalmente su peor evento, y una cuarta en la piedra sobre la barra. (En ese punto, solo necesitaba obtener más de cero en el último evento.) Su título de Adolescente más fuerte de Estados Unidos fue un logro monumental que coronó más de dos años de trabajo intensamente duro.
En conclusión, trabajar con adolescentes es muy gratificante. Tienen ciertas necesidades que requieren más atención de la que necesitaría un adulto en las mismas circunstancias, como ser capaz de manejar más volumen y, al mismo tiempo, requerir más estructura. Por lo general, no tienen idea de cómo comer. No tienen experiencia en establecer, rastrear y lograr metas. A menudo pueden sentirse abrumados por la escuela, el trabajo y la vida hogareña, lo que puede repercutir en el desempeño, tal vez no a diferencia de los adultos.
Si el gimnasio es un vehículo para lidiar con el estrés externo en lugar de simplemente otro compromiso que genera su propia presión, entonces los resultados deberían hablar por sí mismos tanto física como mentalmente. La parte mental es probablemente el mayor subproducto. Una vez que has transformado tu cuerpo y literalmente has hecho cosas que eran imposibles hace poco tiempo, te cambia permanentemente para adaptarte y manejar mejor cualquier situación que la vida pueda presentarte.
Imagen destacada a través de @gauvinalex en Instagram.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.