Comencé mi viaje en el levantamiento de pesas cuando tenía 16 años, delgado como un lápiz, en el extremo menos profundo del acervo genético del culturismo. Durante mis primeros años, me moví de un programa a otro en busca de "el secreto."No es sorprendente que haya avanzado muy poco.
Aunque estaba frustrado, incluso enojado por mi falta de progreso, ni una sola vez pensé en dejar de fumar. Sabía que con la fórmula correcta, alcanzaría mis metas. Solo necesitaba a alguien (o algo) que me ayudara a conectar los puntos. Luego descubrí T Nation y Biotest, y eso cambió todo.
Devoré los foros. Aprendí todo lo que pude sobre el entrenamiento, la dieta y los suplementos adecuados, y molesté a los entrenadores por todo lo que pude aprender. Incluso trabajé con Christian Thibaudeau para mi primer show. Estoy seguro de que todavía tiene pesadillas sobre todas las preguntas que tenía para él.
Han pasado 17 años y he competido con el equipo de levantamiento de pesas olímpico israelí, he sido campeón nacional de levantamiento de pesas y subí al escenario de Olympia como culturista profesional de la IFBB. Y no he terminado todavía. Hay mucho más que quiero del desarrollo de mi cuerpo, y realmente creo que mis mejores logros están por llegar.
Pero esa es mi historia. Mi propósito aquí es ayudarte con tu historia. Realmente creo que muchos de ustedes pueden identificarse con la forma frustrante en que comencé. Estoy aquí para decirte que así es como comienza tu historia. Cómo termina depende totalmente de ti. Ahí es donde entro yo. Estoy aquí para ayudarte a romper el estancamiento del entrenamiento, y lo haré mostrándote exactamente lo que funcionó para mí.
Me encanta levantar objetos pesados en el rango de 1-5 repeticiones, y nunca voy a dejarlo. Dejado a mis tendencias naturales, este es probablemente el único rango que usaría, que es ideal para levantamiento olímpico y levantamiento de pesas. Pero descubrí que necesitas mucho más que eso si quieres desarrollar la hipertrofia muscular de un culturista.
Aunque me encanta levantar objetos pesados, también me encanta ganar masa muscular, lo que se ha traducido en el mismo afecto hacia los métodos de hipertrofia. Entonces, de la forma en que lo veo, el entrenamiento ahora es dos veces más emocionante y motivador de lo que solía ser.
La razón es que he aprendido que el secreto para desarrollar un físico completo y musculoso es combinar ambos tipos de métodos de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza pesado genera densidad y dureza muscular, y los métodos de hipertrofia que se enfocan en el volumen de repeticiones y las técnicas de intensidad entregan la masa.
El volumen de repeticiones es el caballo de batalla para desarrollar músculo. Aun así, en algún momento, agregar volumen extra perderá su efecto y tendrás que recurrir a otra cosa para estimular un crecimiento adicional. Ahí es donde entra la intensidad, e incluye técnicas como super series y series de caída. Piense en la intensidad como intensificador que se usa para trabajar un músculo en un nivel más profundo de fatiga más allá de lo que pueden hacer las series de volumen recto.
He combinado el entrenamiento de fuerza con métodos de hipertrofia en un poderoso programa de tres fases que no deja nada sobre la mesa. El programa es progresivo, comenzando con una fase de fuerza, seguida de una fase de volumen y terminando con una fase de intensidad. Cada fase tiene una duración de 10 días, comenzando con el bloque de entrenamiento a continuación.
La fase de fuerza consiste en grandes movimientos compuestos, usando tanto peso como una buena técnica (con mucho descanso entre series) lo permita. El objetivo es simplemente volverse lo más fuerte posible. Comenzará con un movimiento compuesto de barra pesada y luego pasará a movimientos "más fáciles". Una buena opción es comenzar este entrenamiento con un movimiento explosivo para despertar tu sistema nervioso (i.mi., sentadillas con salto, power snatch / clean) para 5 series de 3-5 repeticiones.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto desde el suelo | 8 * | 8,6,6,4,4,3,3,1-2 |
| B | Flexión de isquiotibiales de rodillas | 5 | 6-8 |
| C | Barbell Lunge (postura amplia para golpear los isquiotibiales y los glúteos) | 4 | 6-8 |
| D | Curl de piernas acostado | 5 | 8-10 |
| mi | Peso muerto con pierna rígida con barra | 4 | 10 |
| F | Hiperextensión del peso corporal, ritmo lento | 3 | 10 |
* El último juego es opcional, solo si te sientes bien y fuerte ese día.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Prensa inclinada con barra | 7 | 4-8 |
| B | Vuelo con mancuernas de baja inclinación | 5 | 8-10 |
| C | Prensa de martillo de pecho ancho | 4 | 6-10 |
| D | Inmersión ponderada | 3 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Dominado ponderado | 8 | 4-8 |
| B | Fuerza de martillo en hilera alta | 4 | 8-10 |
| C | Remo inclinado sobre barra | 4 | 6-8 |
| D | Remo con barra en T | 3 | 6-8 |
| mi | Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentado detrás del cuello Press | 6 | 4-8 |
| B | Prensa frontal Smith Machine | 3 | 6-8 |
| C | Elevación lateral con mancuernas de pie | 4 | 8-10 |
| D | Remo con barra vertical | 3 | 6-10 |
| mi | Levantamiento con mancuernas inclinado | 4 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 6-8 | 4-8 |
| B | Sentadilla de espalda | 4 | 4-8 |
| C | Hack Squat / Leg Press | 3 | 8-10 |
| D | Estocada con barra (postura estrecha) | 4 | 8-10 |
| mi | Extensión de pierna | 2-3 | 10-12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca con agarre cerrado | 6 | 4-8 |
| B | Trituradora de calaveras con mancuernas | 4 | 8-10 |
| C | Inmersión ponderada (agarre estrecho) | 4 | 6-10 |
| D | Empuje de cuerda | 4 | 8-10 |
| mi | Curl con barra de pie | 6 | 8-10 |
| F | Curl de martillo de pie | 3-4 | 6-10 |
| GRAMO | Curl con mancuernas sentado | 2-3 | 8-10 |
| H | Curl de concentración sentado con mancuernas | 2-3 | 8-10 |
* por pierna
* * por lado
Disfruta esta fase. Es un trabajo básico y pesado, del tipo que desarrolla la fuerza y la densidad muscular, así que asegúrese de aumentar su peso. Tendrá muchas oportunidades para satisfacer sus ansias de volumen en la siguiente fase.
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