Rara vez hay un atleta de fuerza que no haya experimentado dolor de espalda en algún momento de su carrera. Cuando golpea, el dolor puede ser tan devastador que inclinarse hacia adelante para recoger un lápiz del suelo puede parecer la tarea más abrumadora del mundo. Créeme, he estado ahí.
Hoy voy a compartir un sencillo proceso paso a paso que utilizo para abordar el dolor y volver a levantar objetos pesados una vez más. Este método es uno que me ha ayudado en mi propia carrera como levantador de pesas olímpico y como doctor en fisioterapia.
Para mí, abordar el dolor de espalda comienza con tres simples pasos:
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Nota adicional: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar directamente con un profesional médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos, o cuando se trata de abordar lesiones y / o dolores recurrentes. Si siente que tiene dolor recurrente y / o una lesión, consulte directamente con un profesional médico.
Mi primer paso para abordar el dolor lumbar es hacer un autoanálisis en profundidad de lo que crea o "desencadena" el dolor. Básicamente, necesitamos descubrir qué empeora el dolor. Estas van a ser las actividades, movimientos y posturas que asumimos a lo largo del día. Aquí hay un ejemplo.
Piense si las posturas o movimientos redondeados (flexionados) o extendidos crean o alivian el dolor. Por ejemplo, sentarse con una postura encorvada y con la espalda redondeada crea dolor? ¿Qué pasa con la acción de inclinarse hacia adelante para agarrar algo del suelo?? Este es un ejemplo de un disparador relacionado con la flexión.
Ahora piensa en los movimientos que realizamos en el gimnasio. ¿Podemos pararnos con una barra junto a nuestra cintura y sentirnos bien, pero notamos dolor tan pronto como nos movemos hacia adelante como para realizar una RDL?? Esta es otra señal de que el atleta puede estar lidiando con un desencadenante relacionado con la flexión. En mi experiencia, una "intolerancia a la flexión" es la presentación más común para un atleta de fuerza.
A continuación, intentemos una prueba simple para confirmar nuestra hipótesis. Una de las pantallas más sencillas para evaluar cómo responde el cuerpo a determinadas posturas es utilizar una prueba de compresión sentado. Esta es una prueba que recogí del Dr. Stuart McGill, y lo he encontrado muy útil en el proceso de evaluación con mis pacientes.
Empiece por sentarse en un taburete con los brazos a los lados. Adopte una buena postura "alta" con la columna vertebral en posición neutra. A continuación, agarre el taburete con las manos y tire hacia arriba para comprimir la columna. ¿Esta acción creó dolor en la espalda?? A continuación, realice el mismo movimiento de tracción, pero esta vez primero alrededor de la zona lumbar. Qué pasó? ¿Hubo dolor en la espalda ahora que agregamos un poco de compresión en la posición redondeada??
Si hubo dolor que se presentó al redondear la espalda, es probable que el dolor se desencadene con la flexión o el redondeo de la columna (también conocida como "intolerancia a la flexión").
¿Cómo podemos abordar esto?? Cuando esté sentado, coloque un rollo de toalla pequeño debajo de la parte baja de la espalda para evitar que se doble. Siéntate erguido y no te encorves! Al levantar cosas del suelo (esto se aplica a cualquier cosa, desde un zapato a la ropa de una canasta de lavandería), asegúrese de arrodillarse en lugar de inclinarse hacia adelante por las caderas. Si acostarse boca abajo se siente bien, asegúrese de pasar unos minutos 2-3 veces al día en esa posición.
La conclusión aquí es que abordar el dolor se trata tanto de lo que no hacemos como de lo que hacemos.
También soy un gran admirador de realizar con regularidad McGill Big 3. Esta es una combinación de tres ejercicios del renombrado experto en espalda, el Dr. Stuart McGill que coloca una carga muy baja en la columna (lo que significa que a menudo pueden realizarse incluso por aquellos con la espalda más dolorosa).
The Big 3 incluye:
Recomiendo realizar 6 repeticiones durante 10 segundos de cada movimiento para comenzar. Si estamos en las posiciones correctas y realizándolos correctamente, no deberían recrear ningún síntoma.
Lo último que puede ayudar a muchos deportistas es levantarse y caminar durante el día. Me gusta comenzar con caminatas más pequeñas (de 5 a 10 minutos al principio con un ritmo rápido que nos hace balancear los brazos). El objetivo debería ser llegar finalmente a una caminata de 10 minutos tres veces al día.
En mi opinión, no debemos perder el tiempo estirando la espalda baja. Cuando estiramos nuestra espalda baja, estimulamos los receptores de estiramiento en lo profundo de los músculos que dan la percepción de alivio del dolor y la sensación de menos rigidez.
Creo que la mayor parte del dolor muscular y la rigidez que sentimos en la espalda es consecuencia de una reacción química llamada inflamación. Esta inflamación puede ocurrir debido a una lesión ubicada más profundamente en la columna vertebral (como abultamiento del disco, irritación de las facetas, etc.). La lesión subyacente es lo que causa la contracción secundaria o el espasmo de los músculos circundantes y el dolor.
En cambio, creo que deberíamos dedicar tiempo a estabilizar el núcleo y movernos de manera más óptima en lugar de eliminar los síntomas.
Dr. Aaron Horschig es el fundador de Squat University. Su próximo libro, 'Rebuilding Milo', se publica a principios de 2021.
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