No hay tiempo ni presupuesto para un masaje deportivo regular? Usar un rodillo de espuma puede ser ideal (o tal vez incluso mejor!) forma de mejorar sus ganancias en forma física y reducir el riesgo de lesiones. Los rodillos son relativamente baratos (la mayoría cuesta entre $ 10 y $ 50, según sus características) y están disponibles en casi todos los gimnasios. Además, no lleva mucho tiempo hacer el trabajo o ver un efecto en su cuerpo.
Independientemente de su nivel de condición física, casi todas las personas que gozan de buena salud pueden beneficiarse de la implementación regular, dice Steve Barrett, entrenador personal y autor de Total Foam Rolling Techniques. Ya sea por un entrenamiento duro o simplemente por pasar demasiado tiempo sentado, se puede formar congestión alrededor del tejido esquelético, explica. "Rodar rompe algunos de estos bloqueos, ayudando a que los músculos y la fascia circundante se vuelvan más maleables y flexibles", dice Barrett. "Además, mejora su postura, la forma en que se siente y la forma en que se mueve."
Y si bien es posible que no mejore su máximo de una repetición, rodar es crucial para mantener su entrenamiento en el camino correcto. "Cuando entrena la fuerza con regularidad, si no hace algo para mantener la flexibilidad y la movilidad, es una especie de círculo vicioso", dice Barrett. "Te vuelves más fuerte, pero pierdes rango de movimiento. Y si no puede usar el rango de movimiento completo, no puede usar los músculos que ha desarrollado."
De hecho, cuanto más entrenes, más deberías rodar. Si bien la mayoría de las personas verán los beneficios de rodar a primera hora de la mañana o mientras ven televisión por la noche, los atletas serios pueden necesitar hacerlo de tres a cinco veces al día para obtener los máximos beneficios. Idealmente, planee rodar antes de un entrenamiento para mejorar el rango de movimiento o después para una recuperación más rápida. "Si realiza una gran cantidad de actividad, tiene el potencial de crear una gran cantidad de congestión", dice Barrett. La única advertencia: los efectos son fugaces, por lo que debes rodar con regularidad si quieres seguir viendo beneficios. Y hacerlo todos los días, o lo más cerca posible, es clave para mantener los efectos.
Cada vez más, la investigación respalda los beneficios del rodillo de espuma. Un estudio reciente descubrió que hacer rodar con espuma los cuádriceps cinco veces por semana aumentaba el rango de movimiento durante las estocadas realizadas inmediatamente después de rodar. Si bien esto no se traduce necesariamente en un mejor rendimiento, el mayor rango de movimiento se traslada a actividades en las que tienes que moverte, correr, saltar y agacharte, dice la investigadora principal Jennifer Bushell, entrenadora atlética de la Universidad de Ottawa en Canadá. Mientras tanto, una revisión de investigación de 2015 en la revista Informes actuales de medicina deportiva Observó nueve ensayos controlados aleatorios diferentes sobre el rodillo de espuma y descubrió que, además de aumentar el rango de movimiento, el rodillo también disminuyó el dolor y la fatiga después del entrenamiento. Y eso puede significar un mejor entrenamiento mañana.
1. Ve lento
Para obtener los mayores efectos, ruede lentamente a lo largo de todo el músculo para permitir que responda, al menos 60-90 segundos, dice Bushell. Eso es cinco o seis rollos lentos, uno o dos rápidos.
2. Libera tus gatillos
Si encuentra un punto caliente en el midroll, deténgase y gire hacia adelante y hacia atrás sobre el área hasta que se relaje. Los puntos tensos más comunes para las mujeres son el pecho (pectorales), los glúteos inferiores (piriforme), el muslo (flexores de la cadera), la parte externa del muslo (banda IT) y la parte inferior de la pierna (pantorrilla).
3. Quedarse con eso
En un estudio reciente, los sujetos de un estudio reciente necesitaron una semana de movimiento constante para ver los beneficios. Un "toque" es normal durante algunas sesiones antes de que su cuerpo se adapte. "No creo que nadie piense que se siente increíble al principio", dice Barret. â € œPero no es diferente de tu primera clase de spinning. Después de la quinta clase piensas: '¿Qué es todo el alboroto??'â € œ
4. Usa tu peso corporal
Presionar manualmente el rodillo sobre su cuerpo no proporcionará suficiente presión para liberar las fibras musculares.
5. Sepa lo que no debe rodar
Manténgase alejado de áreas huesudas como las rodillas y cualquier cosa que sea una lesión traumática aguda, como un hematoma o un desgarro.
Cuando la espuma salió al mercado por primera vez en los años 80, sus opciones eran de longitud y (tal vez) de color bastante limitadas. Hoy, hay muchas más opciones. Algunas consideraciones a tener en cuenta:
Material:
Elija la densidad más firme que pueda tolerar. Los principiantes pueden preferir un rodillo más suave, que suele estar hecho de espuma de alta densidad. El siguiente más difícil es el EVA (etileno acetato de vinilo), que se parece más al caucho o al vinilo; luego un rodillo para tubos, que es un tubo sólido envuelto en espuma EVA.
Cuidado: si se ablanda demasiado, el rodillo no proporcionará la presión suficiente para que usted se beneficie por completo, dice Bushell.
Superficie:
Los rodillos van desde espuma suave hasta picos y valles significativos. Los rodillos con púas más resistentes no solo no son para los débiles de corazón, sino que las investigaciones sugieren que ese dolor adicional no conlleva ningún beneficio adicional. Cíñete a un rodillo liso o de textura ligera, especialmente cuando estás empezando.
Tamaño:
Los rodillos largos (generalmente tres pies) o cortos (un pie) se pueden usar para prácticamente cualquier ejercicio, pero algunas personas encuentran que los más largos son más fáciles de usar en ciertas partes del cuerpo (como la parte superior de la espalda), mientras que los más cortos pueden ser más fáciles de conseguir. en puntos más estrechos (como la parte interna del muslo).
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