Así que estás listo para dejar la prensa de piernas y empezar a ponerte en cuclillas. Estupendo. Desarrollarás músculos y fuerza en el mundo real como nunca antes. Pero primero debes decidir una cosa: cómo vas a realizar el levantamiento? Hay dos formas: "barra alta", en la que la barra descansa sobre las trampas en la base del cuello, y "barra baja", donde se ubica más abajo en los deltoides traseros. El que elija depende de su tipo de cuerpo y sus objetivos, y determina la técnica que usa para obtener las máximas ganancias.
Aproveche al máximo sus sentadillas evitando estas trampas aparentemente inofensivas.
Lee el artículoJim Smith, C.S.C.S., entrenador de fuerza y autor de Fuerza: Fundamentos de entrenamiento con barra (recógelo en dieselsc.com), tiene una prueba fácil para determinar qué estilo de sentadillas es mejor para usted. Realice una sentadilla con el peso corporal con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera unos pocos grados. "¿Tus caderas se disparan inmediatamente hacia atrás mientras tu pecho cae hacia el suelo?? ¿O puedes ponerte en cuclillas fácilmente con el torso erguido para que alguien pueda leer la parte delantera de tu camiseta??"Pregunta Smith.
Si tiene piernas cortas y tobillos móviles, probablemente esté en el último grupo y, dice Smith, “más adecuado para las sentadillas con barra alta."Si eres larguirucho y notas que tus rodillas se doblan más allá de los dedos de los pies mientras tu pecho se colapsa hacia adelante, te irá mejor con una sentadilla con barra baja. No se trata de que uno sea "mejor" que el otro, sino de qué estilo se adapta mejor a ti.
La posición de barra alta se presta a permanecer más erguido cuando haces sentadillas, y eso golpea los cuádriceps con más fuerza y es más común entre aquellos que entrenan levantamientos olímpicos (snatches, clean y jerks).
El estilo de barra baja hará que su torso se incline más hacia adelante, pero debido a que el centro de gravedad de la barra es más bajo, podrá controlarlo mejor y empujar las caderas hacia atrás mientras mantiene el pecho hacia adelante y no hacia abajo, un aspecto clave. de buena forma. Es probable que también te apetezca usar una postura más amplia con la barra baja, ligeramente fuera del ancho de los hombros. La sentadilla con barra baja golpea mejor los isquiotibiales y los glúteos y le permite levantar más peso, por lo que es más común entre los levantadores de pesas.
Experimente para ver qué posición de la barra le gusta más y siéntase libre de mezclarlas a medida que avanza su entrenamiento. Hacer sentadillas con barra alta con pesos más livianos durante algunas semanas puede ayudar a romper las mesetas en su sentadilla con barra baja porque fortalecerá más sus cuádriceps, mientras que cambiar a sentadilla con barra baja puede ser apropiado si sufre una lesión en la rodilla que la barra alta ponerse en cuclillas agrava. Úsalos ambos!
Comience desde cero para construir una sentadilla de culo a hierba.
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