Hágalo bien El peso muerto

3637
Yurka Myrka
Hágalo bien El peso muerto

Todo el mundo está de acuerdo en que el peso muerto es fantástico. Si bien los entrenadores pueden tener sus favoritos particulares como convencional, sumo, trap bar, una sola pierna o rumano, una cosa sigue siendo constante: si un cliente desea mejorar su físico, fuerza o rendimiento atlético, lo mejor para él es familiarizarse con el viejo y malvado Sr. Peso muerto.

A pesar de la merecida popularidad del peso muerto, me he encontrado con muchos entrenadores y entrenadores de alto nivel que están completamente confundidos con lo que realmente sucede en un peso muerto.

Vamos a aclararlo ahora mismo. No podrá programar, modificar o jugar correctamente con el peso muerto si no tiene una comprensión clara de lo que realmente está sucediendo cuando un levantador agarra una barra pesada y se pone de pie con ella.

Tenga en cuenta que hablaré de un peso muerto convencional a menos que se indique lo contrario.

El agonista

Defino al agonista como el músculo más importante del ejercicio y el que recibe el estímulo de entrenamiento más fuerte. En el peso muerto, los agonistas son los erectores; ni los glúteos, ni los isquiotibiales, ni los cuádriceps. Esos otros músculos son todos importantes, pero no son los agonistas.

Algunos entrenadores argumentan que en el peso muerto la función principal de los erectores es sostener o estabilizar isométricamente el tronco en posición durante el levantamiento. Tengo dos respuestas a esto: una, están equivocados y dos, a quién le importa?

El peso muerto implica una acción concéntrica (acortamiento) de los erectores. Discrepar? Haga que un levantador se ponga en posición de peso muerto con una barra a la altura de peso muerto normal (8 pulgadas). Tome una cinta métrica y colóquela en la parte inferior del sacro (el comienzo de la aponeurosis toracolumbar, donde se originan los erectores). Luego vaya a la base del cuello (C7) y observe la distancia entre los dos puntos.

Ahora haga que el levantador haga peso muerto con la barra y sostenga el peso en la posición superior. Mide los dos puntos de nuevo. La distancia será más corta, generalmente de 2 a 4 pulgadas en la mayoría de las personas.

Los erectores no están simplemente "participando en una contracción isométrica", están moviendo el peso.

En cuanto a mi segundo punto, suponiendo que los erectores se estuvieran contrayendo isométricamente; eso no significa necesariamente que el grupo de músculos se haya convertido simplemente en un estabilizador.

Por ejemplo, los rectos abdominales son músculos antagonistas de los erectores. La mayoría de los levantadores educados saben que una función muy importante de los abdominales es su papel en la anti-extensión, evitando que el tronco se extienda demasiado cuando los abdominales se contraen isométricamente como en los despliegues de las ruedas abdominales.

No hay una fuerte contracción concéntrica del recto abdominal durante los despliegues; ¿Eso significa que los abdominales no son el agonista y simplemente un estabilizador en ese ejercicio?? Difícilmente. Cualquiera que se haya desafiado a sí mismo en este ejercicio (por ejemplo, con un chaleco con peso o mantenerse de puntillas) sabe que los abdominales se están ejercitando en serio. A menudo, es demasiado intenso para que muchos funcionen correctamente.

Una de las funciones clave de los erectores es evitar la flexión de la columna. Los erectores ayudan con la anti-flexión al igual que los abdominales ayudan con la anti-extensión. Se contraen para evitar que la columna se doble bajo carga cada vez que levantas algo más pesado que tu botella de agua.

Todavía no me crees? Mira las palancas. El origen común de los isquiotibiales es la tuberosidad isquiática, que se encuentra en la parte inferior de la pelvis. Los glúteos se originan en la línea glútea superior del ilion y el sacro, más altos que los isquiotibiales pero aún muy bajos en el tronco (debajo del ombligo).

Pero el punto de inserción de los erectores está más arriba en el tronco, en o más alto que la escápula y algunas secciones pueden incluso adherirse al cuello o la cabeza. Si bien estos músculos siguen siendo extensores de cadera, no son tan fuertes en esa acción debido a un apalancamiento deficiente.

Finalmente, está la prueba del sentido común. Pídale a cualquier profano que observe cómo se realiza un peso muerto pesado y le comentarán que el levantador tiene una espalda fuerte, no piernas fuertes. Si alguien le pide que renuncie a un sábado para ayudarlo a moverse, ¿le preocupa que le duelan las piernas al día siguiente o la espalda?? Cuando una persona entrena pesado en peso muerto, suele ser su espalda la que se fatiga, bombea y duele.

Charles Poliquin señaló que los atletas y culturistas de los años 70 y 80 a menudo tenían grandes espaldas porque realizaban peso muerto con regularidad, algo que muchos culturistas modernos evitan. Ronnie Coleman y Dorian Yates serían notables excepciones; Ambos eran fanáticos del peso muerto pesado y ambos eran conocidos por su impresionante desarrollo de espalda.

Los levantadores de pesas saben desde hace décadas que el peso muerto pone a prueba la fuerza de la espalda, no de las piernas. Si probó la fuerza de las piernas, ¿por qué molestarse en incluirlo como parte de una competencia cuando ya tenemos la sentadilla?? Pero para probar la fuerza casi total del cuerpo con solo tres ejercicios, tenemos la sentadilla para las piernas, el banco para la parte superior del cuerpo y el peso muerto para la espalda.

No estoy sugiriendo que las piernas no funcionen en un peso muerto, lo hacen. Esos músculos simplemente no son los agonistas.

Sinergistas

En este contexto, "sinergista" significa un músculo que está recibiendo un estímulo de entrenamiento del ejercicio; en otras palabras, crecerá más y será más fuerte y se volverá doloroso solo por realizar ese ejercicio. Los sinergistas clave en el peso muerto incluyen:

1. Glúteos

El glúteo máximo, en particular, contribuye en gran medida al peso muerto. Puede producir la extensión de la cadera a medida que el fémur se endereza y se alinea con el cuerpo, y puede ayudar a los erectores a producir la extensión del tronco. El glúteo máximo es un músculo muy fuerte y está en una posición favorable en el peso muerto cuando actúa en la cadera y mueve el fémur.

2. Cuadríceps

Los quads contribuyen al peso muerto al ayudar con la extensión de la rodilla, a veces denominada impulso de piernas desde el suelo. Al igual que los glúteos, los cuádriceps están en una posición muy fuerte en el peso muerto ya que la rodilla rara vez se dobla más de 70 grados al comienzo.

Aunque el peso utilizado en un peso muerto suele ser pesado en comparación con otros ejercicios, si se compara con una media o un cuarto de sentadilla (que imitaría la posición inicial en la articulación de la cadera y la rodilla), el peso se consideraría ligero. Por lo tanto, los glúteos y los cuádriceps rara vez se exigen por completo al realizar el peso muerto, razón por la cual, por lo general, no se bombean por completo ni se fatigan por completo durante el levantamiento.

3. Isquiotibiales

Todas las cabezas de los isquiotibiales excepto la cabeza corta del bíceps femoral contribuyen al peso muerto. Los isquiotibiales producen la extensión de la cadera y la extensión del tronco junto con los glúteos, trabajando juntos para llevar el cuerpo de pie en línea recta. Como la mayoría de los levantadores saben, estirar las piernas mientras se hace el peso muerto pondrá más énfasis en los isquiotibiales, ya que se ven obligados a realizar más trabajo, ya que los cuádriceps ya no pueden contribuir significativamente al ejercicio.

4. Trapecio

Las trampas juegan un papel importante en el peso muerto y es común que crezcan en tamaño y fuerza como resultado del peso muerto. En muchos levantadores, el peso muerto conduce a un mejor desarrollo de la trampa que los encogimientos de hombros.

La barra está intentando forzar los omóplatos tanto en protracción como en depresión hacia adelante. Las trampas se insertan principalmente en la escápula y su rol principal en el peso muerto actúa como un agente anti-prolongación y anti-depresión, ya que las trampas sujetarán y / o tirarán de la escápula hacia una posición retraída.

Las trampas superior e intermedia reciben la mayor cantidad de estímulos, particularmente la parte superior gruesa que está directamente sobre la barra cuando la espina de la escápula está alineada con la barra. El papel de las trampas en un peso muerto es similar a su papel en las caminatas de los granjeros, otro ejercicio cuasi-isométrico que ofrece excelentes resultados para estos músculos y proporciona más evidencia de que algunos músculos no necesitan contraerse completamente concéntricamente para estar adecuadamente entrenados.

5. Flexores del antebrazo

Para levantarlo es necesario sujetarlo, y los músculos responsables de la fuerza de agarre son los flexores del antebrazo. El peso muerto aumenta la fuerza de agarre isométrica o de sujeción.

Esto es ligeramente diferente de la fuerza de agarre concéntrica o aplastante que se demuestra al cerrar una pinza Captains of Crush, enrollar una sartén en un taco o rasgar una guía telefónica por la mitad. Los dos están relacionados, pero el principio de especificidad establece que te vuelves más fuerte en el rango de movimiento en el que entrenas, por lo que realizar agarres generalmente mejorará ese rango específico y no contribuirá tanto a la fuerza aplastante.

Podríamos enumerar otros sinergistas como el aductor mayor, QL y multifidus, pero estos no son los músculos principales que hacen el trabajo. Por supuesto, la lista de músculos estabilizadores con un peso muerto pesado sería casi interminable.

Necesitaba saber este por qué .. ?

  • Para tener una mejor idea de cómo programar el peso muerto. Saber que el peso muerto es predominantemente un ejercicio de espalda y la sentadilla un ejercicio de piernas ayuda a determinar cuál debe ser el primero en la rutina. La mayoría de los levantadores generalmente quieren ponerse en cuclillas primero, ya que hacer sentadillas pesadas con la espalda cansada apesta, pero puedes hacer peso muerto incluso cuando las piernas están fatigadas porque las piernas no son el factor limitante.
  • Saber cuándo colocar el peso muerto en la rutina de entrenamiento semanal. Deben ir con las piernas, convirtiéndolo en un día de piernas y espalda baja, o deben separarse de las sentadillas en la medida de lo posible, generalmente por tres o cuatro días. Hacer sentadillas pesadas un día y hacer peso muerto pesado al día siguiente generalmente no es una buena idea para el éxito a largo plazo.
  • Para comprender la frecuencia de programación adecuada para este ejercicio. La mayoría de los buenos levantadores hacen bien el peso muerto una vez a la semana o menos porque la zona lumbar, con su gran cantidad de tejido tendinoso, es una de las áreas más lentas del cuerpo para recuperarse.
  • Ayuda a evaluar el valor de otros ejercicios relacionados con el peso muerto. Las sentadillas y las prensas de piernas pueden ayudar al peso muerto al desarrollar las piernas, lo que debería mejorar el impulso de las piernas o la potencia para levantar el peso del piso. Los tirones en el estante, el peso muerto rumano y los buenos días desarrollarán la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, todo lo cual debería ayudar al levantador a bloquear el peso en la parte superior del levantamiento.
  • Ayuda a identificar la diferencia entre el peso muerto con barra de trampa y uno convencional. El peso muerto con barra de trampa permite que el levantador permanezca más vertical mientras levanta el peso. Esto reduce el énfasis en los erectores y cambia el énfasis en las piernas. Esto explica por qué los levantadores que están familiarizados con el peso muerto con barra encuentran relativamente fácil cambiar a una barra de trampa, pero los levantadores acostumbrados a levantar exclusivamente con una barra de trampa tienen dificultades para cambiar a una barra. Su espalda no es lo suficientemente fuerte para soportar la carga en esa situación.
  • Ayuda a analizar modificaciones del ejercicio. El peso muerto de sumo implica una flexión de cadera mucho mayor para llegar a la posición inicial y menos flexión del tronco, lo que nos dice que las piernas son más importantes en un peso muerto de sumo y la fuerza de la espalda es menos importante.
  • Ayuda a analizar las versiones de una sola pierna del peso muerto. Un peso muerto con una sola pierna proporciona una excelente estimulación para los glúteos y los isquiotibiales de la pierna plantada. El peso utilizado (asumiendo 150-250 libras. para la mayoría de los alumnos) es alto para un ejercicio unilateral, lo que permite el desarrollo de estos músculos fuertes.

El gran inconveniente de las versiones de una sola pierna es que los erectores, las trampas y los flexores del antebrazo están significativamente mal entrenados porque están levantando mucho menos peso de lo que son capaces de hacer (suponiendo de 300 a 500 libras. para la mayoría de los aprendices). Este menor peso y menor nivel de activación muscular también producirá una menor liberación hormonal, uno de los grandes beneficios del peso muerto.

No espere que el peso muerto con una sola pierna afecte demasiado a su peso muerto máximo per se, pero trátelos como ejercicios de asistencia sólida para los glúteos y los isquiotibiales.

Envolver

El peso muerto es asombroso espalda ejercicio. Saber lo que está haciendo y por qué lo está haciendo siempre dará mejores resultados que simplemente seguir un programa porque alguien más lo dijo. Este no es el momento para que los ciegos sigan (o guíen) a los ciegos. Abre los ojos, acéptalo y empieza a quitar algo de peso del suelo.

Referencias

  1. Beggs, Luke Allen, “Comparación de la activación muscular y la cinemática durante el peso muerto utilizando un agarre en doble pronación y por encima de la cabeza / por debajo de la mano."
  2. Hamlyn N, Behm DG, Young WB, “Activación de los músculos del tronco durante ejercicios dinámicos de entrenamiento con pesas y actividades de inestabilidad isométrica."J Strength Cond Res. 2007 noviembre; 21 (4): 1108-12.
  3. Poliquin, Charles, “Poner carne en los erectores espinales."

Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.