Ajuste sus bíceps en 4 semanas

De todos los adjetivos que describen sus bíceps, descuidado probablemente no sea uno de ellos. En serio, pedirte que evites entrenar brazos esta semana sería como pedirle al planeta que deje de girar. Como grupo, los culturistas suelen prestar más atención a los brazos que a cualquier otra parte del cuerpo, excepto al pecho. Pero, ¿qué debe hacer si sus picos no están a la altura de sus objetivos o si la bomba no funciona de acuerdo con el plan?? Dado que la dedicación no es el problema, es hora de mirar los puntos más finos del entrenamiento de brazos, haciendo cambios sutiles y efectivos en sus entrenamientos de brazos. Con la rutina de entrenamiento especializada de cuatro semanas que se describe aquí, al menos si el mundo deja de girar, tus brazos seguirán creciendo.

Mejores bíceps

Durante el próximo mes, golpearemos sus bíceps con la máxima intensidad mientras prestamos mucha atención a los pequeños detalles dentro de cada entrenamiento. Cada semana se centra en un área o aspecto particular del entrenamiento de bíceps. Es probable que haya estado usando algunos de estos ejercicios de una semana a otra durante bastante tiempo, por lo que pueden resultarle muy familiares. Pero algunos movimientos y esquemas de entrenamiento pueden ser totalmente ajenos a usted, lo cual es otra gran razón para abordar estos consejos. Además, el entrenamiento de cada semana se puede utilizar en semanas consecutivas.

Finalmente, para todos los ejercicios, seleccione un peso que le permita fallar dentro del rango designado de repeticiones. También proporcionamos un menú de intensidad, ofreciendo varias técnicas para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Siga las instrucciones cuidadosamente y use las técnicas de intensidad en sus últimos conjuntos donde vea el símbolo *.

Rutina de bíceps

Use las técnicas de intensidad (a continuación) en sus últimos conjuntos donde vea el símbolo *.

Semana 1 (Enfoque masivo general)

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Curl con barra sentado (en banco de declive)	4	8-12 *
Curl predicador de barra recta	4	8-12
Curl inclinado con mancuernas	3	10-15 *
Curl de martillo	3	10-15

Semana 2 (largo, enfoque externo de la cabeza)

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Curl con barra con agarre cerrado	5	6-15 *
Curl de cable inclinado	4	8-10
Curl alterno con mancuernas sentado	4	12-15
Rizo inverso	4	10-15

Semana 3 (enfoque corto, interior de la cabeza)

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Rizo de cable inclinado de rodillas	5	15
Curl predicador con mancuernas de un brazo de pie	4	12 *
Curl con barra de agarre ancho	3	12
Cur de martillo de cable	2	15*

Semana 4 (enfoque de separación)

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Curl de cable acostado	5	15-20
Predicador Curl	4	15
Curl de Zottman	4	15-20
Curl de pared de 4 partes	1	100 **

* Elija una técnica de intensidad por ejercicio y úsela solo en la última serie.

** Como verá en la página 112, el curl de pared de 4 partes lo coloca en una posición más fuerte con cada paso hacia atrás. Sin embargo, si es necesario, tenga cerca pesos más livianos para cumplir con la serie de 100 repeticiones.

Menú de intensidad

Utilice estas técnicas de intensidad siempre que vea el símbolo *. Elija una técnica para un ejercicio en particular y utilícela solo en la última serie de ese movimiento.

Repeticiones parciales: Realice repeticiones en un rango parcial de movimiento, en la parte superior, media o inferior, de un movimiento.

Repeticiones forzadas: Haga que un compañero de entrenamiento lo ayude con las repeticiones al final de una serie para que pueda trabajar más allá del punto de falla muscular momentánea. Tu compañero te ayuda a levantar el peso solo con la fuerza necesaria para que puedas seguir moviéndote y superar el punto de fricción.

Conjuntos de gotas: Después de completar sus repeticiones en una serie pesada, quite rápidamente una cantidad igual de peso de cada lado de la barra, seleccione mancuernas más ligeras o mueva el pin hacia arriba en la pila. Continúe repitiendo hasta que falle, luego quite más peso para completar aún más repeticiones.

Descanso-Pausa: Tome breves períodos de descanso durante una serie para exprimir más repeticiones. Use un peso que pueda levantar durante 5-6 repeticiones (5RM) pero haga solo 2-3 repeticiones, descanse hasta 20 segundos, luego intente otras 2-3 repeticiones. Descanse de nuevo brevemente, luego intente hacer tantas repeticiones como pueda y repita una vez más.

Curl de cable inclinado

Principales beneficios: mejora el pico, minimiza la tensión del hombro.

Comienzo

Coloque un banco inclinado de espaldas a un cable de polea baja con una manija en D adjunta. Si su gimnasio tiene una estación de cable cruzado con brazos ajustables, como FreeMotion, use ambos brazos a la vez. Sujete la (s) manija (s) en D y siéntese contra el banco, permitiendo que sus brazos sean tirados hacia atrás, luego inclínese ligeramente hacia adelante desde la cintura.

Acción

Manteniendo los codos fijos en su lugar, doble las manijas hacia adelante. Aprieta tus bíceps con fuerza, luego regresa lentamente al inicio.

Curl de cable inclinado en foco

Hacer un estiramiento en la cabeza larga del bíceps mientras se quita la participación de los deltoides es otra excelente manera de hacer estallar los bíceps y agregar altura a los picos. Puede hacer estos con uno o ambos brazos a la vez, pero de cualquier manera, inclínese hacia adelante para permitir que sus brazos se retraigan, lo que minimiza la incomodidad del deltoides común en la versión estándar. La clave es mantener los codos hacia atrás lo más lejos posible hasta que llegue a la falla, luego permita que sus deltoides se involucren para realizar algunas repeticiones más. La altura y el ángulo correctos del cable serán diferentes para cada persona, así que primero intente algunas repeticiones con un peso ligero.

Curl de cable inclinado de rodillas

Beneficio principal: mejora el enfoque de cabeza corta.

Comienzo

Conecte una barra recta a un juego de cables al nivel del hombro. Siéntese al revés en un banco ajustable colocado casi en posición vertical, de frente a la estación de cable con las rodillas en el asiento del banco o los pies plantados en el piso. Su torso debe estar completamente apoyado, con su pecho contra la parte superior del banco.

Acción

Sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros, permitiendo que sus brazos se extiendan frente a usted; asegúrese de que no haya holgura en el cable al principio. Manteniendo los codos en su lugar, doble la barra hacia la cara y luego invierta lentamente el movimiento.

Curl de cable inclinado de rodillas en foco

Hemos hablado sobre la cabeza larga o el pico de los bíceps, pero ahora centrémonos en la cabeza corta interna, ya que es la más responsable de cómo se ve tu bi en el espejo. Si carece de grosor y tamaño en esta parte interna del bíceps, es porque no le está dando el mismo tiempo a movimientos como los rizos predicadores y los rizos de cable alto. Este ejercicio combina ambos movimientos. El banco inclinado sirve como plataforma para evitar que hagas trampa mientras te anclas para que puedas cargar el peso. El ángulo de los brazos disminuirá la extensión de la cabeza larga del bíceps, desplazando la mayor parte del énfasis hacia la cabeza corta interna.

Curl de cable acostado

Beneficio principal: funciona a través de la ROM más fuerte

Comienzo

Coloque una barra recta en la estación de fila de cable sentado. Use un agarre a la altura de los hombros y recuéstese lentamente, con los brazos extendidos, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y los pies contra la plataforma.

Acción

Con los codos fijados a los costados, doble la barra hacia el pecho. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior y luego regresa lentamente. A medida que se fatiga, continúe doblando las rodillas para que se doble solo en la mitad superior del movimiento.

Curl de cable acostado en foco

Este ejercicio es una excelente manera de aislar los bíceps, eliminando el balanceo hacia atrás y el impulso, y proporcionándote un bombeo como ningún otro. Puede modificar el ancho de su agarre como lo haría durante un curl con barra estándar: un agarre estrecho golpea la cabeza larga y un agarre ancho apunta a la cabeza corta. La ventaja de este movimiento es que puede doblar las rodillas mientras se fatiga, lo que le permite concentrarse en la parte más fuerte del curl, la mitad superior, y llevar su entrenamiento de bíceps a nuevos niveles.

Curl de pared de 4 partes

Beneficio principal: aísla el pico del bíceps, mejora la resistencia muscular

Comienzo

Sostenga un par de mancuernas a los lados y recuéstese contra una pared o un poste, colocando sus pies aproximadamente a 3 pies frente a usted. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo.

Acción

Con los ojos enfocados hacia adelante, doble las pesas hacia los hombros mientras mantiene los codos hacia atrás. Después de las primeras 25 repeticiones, mueva los pies hacia atrás unas 6 pulgadas. Continúe repitiendo hasta que alcance 50 repeticiones totales, luego mueva los pies hacia atrás otras 6 pulgadas para otras 25 repeticiones. Termina la serie con los pies directamente debajo de ti.

Curl de pared de 4 partes en foco

Este movimiento tiene que ver con la ventaja mecánica al tiempo que pone un énfasis adicional en el pico del bíceps al comenzar en una posición inclinada. También elimina por completo las trampas a través de la pared o el poste, por lo que tendrá que ir más ligero de lo habitual. Hacer 100 repeticiones fatiga las fibras de contracción lenta antes de atacar la variedad de contracción rápida, y con cada 25 repeticiones pondrás tu cuerpo en una ventaja mecánica sobre el ángulo anterior.